S’entraîner pour le marathon ? Voici votre plan d’entraînement!

Comment tenir ses bonnes résolutions sportives ? En se fixant un objectif sportif ! Voilà pourquoi nous sommes si nombreux à vouloir nous entraîner. Que vous ayez pour but de remporter les 6 étoiles du Marathon Majors, ou de participer à une course locale : avoir un plan d’entraînement est un must. Découvrez ici comment établir ce plan et comment vous préparer.

Marathon pour débutants : voici votre plan d’entraînement

Tout d’abord, vous devez connaître votre niveau d’expérience de marathonien. Vous êtes débutant(e) ou plus tout(e) jeune ? Vous aurez probablement davantage besoin de temps pour récupérer après les entraînements. Ne vous préparez donc pas à la dernière minute. Nous vous conseillons au contraire d’avoir une approche raisonnée.

 

Vos principales règles de base :

  • Entraînez-vous pendant au moins 20 semaines
  • Courez au moins cinq jours par semaine
  • Augmentez vos kilomètres de maximum 10 % par semaine 
  • Vous préférez ne prendre aucun risque ? Commencez par trois jours par semaine, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à cinq. Dans ce cas, prévoyez une préparation de 24 semaines.
  • Entraînez-vous un jour sur deux et laissez à votre corps le temps de récupérer
  • Vous avez sauté une semaine ? Ne vous inquiétez pas : reprenez simplement en répétant la dernière séquence entraînement. Et poursuivez votre plan.
  • Laissez-vous du temps pour vous adapter et variez suffisamment les sols. En alternant l’asphalte et les sentiers forestiers, vous risquez moins de vous blesser en courant.

N’oubliez pas : en tant que débutant(e), plus vous avez de temps à investir dans l’entraînement, plus vous avez de chances de réussir ! Prêt(e) à rentrer dans le vif du sujet ? Ces 3 applis vont vous aider :



Vous avez zéro kilomètre dans les jambes ? Fixez-vous d’abord comme objectif personnel l’une des courses organisées à Bruxelles ! Entre 8 km et 16 km, ces courses peuvent parfaitement s’intégrer dans votre préparation en vue d’un marathon. Vous expérimenterez ainsi la course en groupe. Et vous vous familiariserez avec les postes de ravitaillement et les supporters tout au long du parcours.

ECoureur expérimenté ? Avec ce plan d’entraînement, vous allez faire un carton au marathon

Marathonien dans l’âme, vous avez peut-être déjà une meilleure idée de ce à quoi vous attendre. Voici néanmoins quelques conseils supplémentaires !

 

Vos principales règles de base :

  • Pour vous, 12 à 16 semaines feront certainement l’affaire.
  • Pour jouer la sécurité, prévoyez éventuellement un entraînement de 18 semaines.
  • Programmez toutefois un minimum de 4 entraînements de course par semaine.
  • Même si vous avez de l’expérience, il n’est pas forcément judicieux de condenser votre préparation. C’est bien d’être ambitieux, mais avec un plan d’entraînement trop court, vous risquez de vous blesser. Et ironie du sort, celles-ci ne feront qu’allonger votre temps de préparation.

 

Prêt(e) à donner le meilleur de vous-même ?

Conseil supplémentaire : portez une montre de sport pour vous entraîner ! Elle vous permettra de suivre de près vos progrès et vous encouragera à terminer le parcours. Du rythme cardiaque au temps couru, en passant par les intervalles et les calories brûlées : une bonne montre de sport ne laisse rien au hasard.

Donnez à votre corps le carburant nécessaire

S’entraîner pour un marathon est une tâche quasi impossible si l’on n’adopte pas un bon régime alimentaire. Pour trouver assez d’énergie pour courir et récupérer ensuite, les glucides en quantité suffisante (bananes, pâtes, riz et pain) et les protéines (légumineuses, yaourt demi-écrémé, viande maigre, fromage allégé) sont essentiels. Vous êtes végétarien ou vous n’aimez pas trop la viande ? Ajoutez un apport en fer, comme le brocoli. 



Les entraînements sont exigeants pour le corps et l’esprit, ce qui augmente les besoins énergétiques. C'est pourquoi il est conseillé d’avaler une barre énergétique avant l’entraînement et de manger un fruit ou des légumes après l’entraînement. De cette façon, vous tiendrez bien plus facilement jusqu’au prochain repas. Saviez-vous que certaines barres favorisent la récupération après l’entraînement ?

Conseil de tenue : le système des trois couches

Bien entendu, il est essentiel de porter une tenue adaptée. Surtout si vous préparez ou courez votre marathon dans le froid. Les vêtements de sport adaptés réguleront la température de votre corps, évacueront la transpiration et vous protégeront, qu’il pleuve ou qu’il vente. À éviter : le coton qui absorbe toute la transpiration !

 

Choisissez le système des trois couches pour maintenir votre température corporelle. Chaque couche a une fonction :

  • Une couche de base, par exemple des sous-vêtements thermiques synthétiques : ils vous tiennent au sec en hiver et apportent une chaleur de base.
  • Une couche intermédiaire, par exemple un t-shirt de course, et éventuellement une polaire et un pull s'il fait vraiment froid : celle-ci retient votre chaleur corporelle et évacue la transpiration.
  • Une couche extérieure, en l’occurrence une bonne veste de course : elle vous protège de la pluie, du vent et de la neige.

Associées, ces couches garantissent le meilleur confort, ce qui n’est pas un luxe pour parcourir tous ces kilomètres, n’est-ce pas ?

Quelles chaussures pour votre marathon ?

Choisissez des chaussures de running adaptées aux conditions météorologiques, car il vaut mieux éviter de glisser, non ? Pour les coureurs qui s’entraînent sur du gravier, de l’herbe ou de l’asphalte, des chaussures de running ordinaires conviendront. À condition qu’elles soient en bon état !

 

Pour les parcours boueux, nous vous conseillons de porter des chaussures de trail à crampons. Elles compensent en adhérence ce qui leur fait défaut en matière d'amortissement.


Essentiels pour le marathon

S’entraîner pour gagner, quelles que soient les conditions météo ? Voici une liste d’essentiels. En général et pour chaque saison.

 

En général :

 

En été

 

En hiver

 

Voilà, ces conseils pratiques et ces plans d’entraînement vous feront déjà bien avancer. À vous d’ajouter la motivation ! Et tout se passera bien.

Choisir les bonnes chaussures de running pour votre marathon ? Nous vous conseillons avec plaisir.

>> Faites le bon choix grâce à ces principes

 

Besoin d’un coaching pour votre préparation ? Utilisez une montre de sport pour enregistrer chaque détail de votre entraînement.

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