Qui dit marathon dit forcément programme d’entraînement. Et oui, même quand on peut courir comme Bashir Abdi. Lisez ici comment vous préparer au mieux.
Combien de temps devez-vous vous entraîner en vue d’un marathon ?
Tout d’abord, vous devez connaître votre niveau d’expérience de marathonien. Vous êtes débutant(e) ou plus tout(e) jeune ? Vous aurez probablement davantage besoin de temps pour récupérer après les entraînements. Ne vous préparez donc pas à la dernière minute. Nous vous conseillons au contraire d’avoir une approche raisonnée.
Principales règles de base pour les débutants
• Entraînez-vous au moins 20 semaines.
• Courez environ cinq jours par semaine.
• Augmentez le nombre de kilomètres de maximum 10 % par semaine.
• Le nombre de courses de fond que vous devez effectuer dépend tout d’abord de votre condition physique. Dès que vous êtes prêt(e), essayez de courir 10 km environ un jour par semaine.
• Vous préférez ne prendre aucun risque ? Commencez par trois jours par semaine, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à cinq. Dans ce cas, prévoyez une préparation de 24 semaines.
• Entraînez-vous un jour sur deux et laissez à votre corps le temps de récupérer.
• Vous avez sauté une semaine ? Ne vous inquiétez pas : reprenez simplement en répétant la dernière séquence d’entraînement. Et poursuivez votre programme.
• Laissez-vous du temps pour vous adapter et variez suffisamment les terrains. En alternant l’asphalte et les sentiers forestiers, vous risquez moins de vous blesser en courant.
• Conseil supplémentaire : portez une montre de sport, un activity tracker ou un cardiofréquencemètre pour vous entraîner ! Vous pourrez ainsi suivre de près vos progrès.
Conseil
en tant que débutant(e), plus vous consacrez de temps à l’entraînement, plus vous avez de chances de réussir ! Prêt(e) à rentrer dans le vif du sujet ?
Ces 4 applications vont vous aider :
Vous avez zéro kilomètre dans les jambes ? Fixez-vous d’abord comme objectif personnel l’Antwerp 10 Miles (16 km ou un parcours plus court de 6 km). Cette course pourrait par ailleurs parfaitement s’intégrer dans votre préparation en vue d’un marathon.
Vous expérimenterez ainsi la course en groupe. Et vous vous familiariserez avec les postes de ravitaillement et les supporters tout au long du parcours.
Coureur expérimenté ? Avec ce programme d’entraînement, vous allez faire un carton au marathon
Marathonien(ne) dans l’âme, vous avez peut-être déjà une meilleure idée de ce qui vous attend. Voici néanmoins quelques conseils supplémentaires !
Principales règles de base pour les coureurs expérimentés
• Pour vous, 12 à 16 semaines feront certainement l’affaire.
• Pour jouer la sécurité, prévoyez éventuellement un entraînement de 18 semaines.
• Quoi qu’il en soit, programmez au moins 4 entraînements de course par semaine.
• Mettez-vous de temps en temps au défi de courir un peu plus longtemps : participez par exemple à une course locale pour garder l’esprit de compétition.
• Même si vous avez de l’expérience, il n’est pas forcément judicieux de condenser votre préparation. C’est bien d’avoir de l’ambition, mais avec un plan d’entraînement trop court, vous risquez de vous blesser. Et ironie du sort, celles-ci ne feront qu’allonger votre temps de préparation.
Prêt(e) à donner le meilleur de vous-même ?
Conseil : tentez un marathon à l’étranger
Lancez-vous un défi supplémentaire : tentez le marathon Haspa de Hambourg ou le marathon La Champenoise à Reuil, en France. Nous recommandons aux débutants le marathon de Barcelone sur terrain plat ou le marathon d’Amsterdam. Inscrivez-vous à temps et tenez compte des mesures de sécurité !
Ce n’est pas pour vous ? Consultez le calendrier des marathons qui recense les principaux événements de notre pays et d’ailleurs. Ce calendrier des courses regroupe également plusieurs compétitions et courses plus courtes en Belgique. Voilà de quoi vous entraîner !
Que faut-il boire et manger pendant un marathon ?
Vous entraîner pour un marathon est une tâche quasi impossible si vous n’adoptez pas un bon régime alimentaire. Pour trouver assez d’énergie pour courir et récupérer ensuite, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides (bananes, pâtes, riz et pain) et de protéines (légumineuses, yaourt, viande maigre, fromage allégé). Vous êtes végétarien(ne) ou n’aimez pas trop la viande ? Ajoutez un apport en fer, comme le brocoli.
Pendant un marathon, il est conseillé d’opter pour des aliments caloriques, faciles à digérer, comme un gel énergétique. Prenez environ 1 gel tous les 7 km (environ 6 gels pour un marathon complet). Buvez tous les 5 km, soit 8 gobelets ou bouteilles par marathon. Optez à nouveau pour une boisson énergétique riche en glucides : votre corps en aura bien besoin !
Vous n’avez jamais goûté de gel énergétique ? Ou vous aimeriez savoir quel goût a une barre énergétique ? Notre collègue Lars a fait le test pour vous.
Conseil de tenue : le système des trois couches
Bien entendu, il est essentiel de porter une tenue adaptée, surtout si vous préparez ou courez votre marathon dans le froid. Les vêtements de sport adaptés régulent la température du corps, évacuent la transpiration et vous protègent, qu’il pleuve ou qu’il vente. À éviter : le coton qui absorbe toute la transpiration.
Grâce au système des trois couches, vous maintiendrez votre température corporelle. Chaque couche a une fonction :
• Une couche de base avec sous-vêtements fonctionnels : avec des sous-vêtements techniques, vous restez bien au chaud et au sec. Voici comment choisir les meilleurs sous-vêtements thermiques.
• Une couche intermédiaire isole : un t-shirt de course, et au besoin une polaire et un pull s’il fait vraiment froid, retient votre chaleur corporelle et évacue la transpiration. Voici comment choisir la meilleure tenue de sport.
• Une couche extérieure qui protège : une veste de course vous protège au besoin de la pluie, du vent et de la neige.
Associées, ces couches garantissent le meilleur confort, ce qui n’est pas un luxe pour parcourir tous ces kilomètres, n’est-ce pas ?
Quelles chaussures pour votre marathon ?
Choisissez des chaussures de running adaptées aux conditions météorologiques. Il vaut mieux éviter de glisser, non ? Pour les coureurs qui s’entraînent sur du gravier, de l’herbe ou de l’asphalte, des chaussures de running ordinaires conviendront, à condition qu’elles soient encore en bon état. Après environ 850 km, vous devez remplacer vos chaussures de running.
Il vient de pleuvoir ou le sol est très meuble ? Pour les parcours boueux, nous vous conseillons de porter des chaussures de trail à crampons. Elles compensent en adhérence ce qui leur fait défaut en matière d’amortissement.
Important : assurez-vous de porter de bonnes chaussettes de sport ! Vous évitez ainsi la transpiration excessive, les éraflures et les mauvaises odeurs.
Que devez-vous emporter lors d’un marathon ?
Vous voulez vous entraîner, quelles que soient les conditions météo ? Voici une liste d’indispensables utiles de manière générale et pour chaque saison.
En général
• Un bon système d’hydratation
• Des barres et gels énergétiques pour la route (comptez-en 6 par marathon)
• Une montre de sport ou un activity tracker
• Des oreillettes pour écouter de la musique (histoire de vous motiver !)
• Une lampe frontale pour courir dans l’obscurité
• Un cardiofréquencemètre avec ou sans ceinture cardio
En été
En hiver
Comment choisir la meilleure montre de sport ?
Vous souhaitez vous entraîner de manière optimale pour votre marathon ? Avec une montre de sport à votre poignet, vous pouvez analyser vos performances en détail. De votre fréquence cardiaque au nombre de calories brûlées, plus vous avez de données et plus vous pouvez affiner votre entraînement. Nous vous expliquons ce dont il faut tenir compte lors de l'achat d'une montre de sport et vous aidons dans votre choix.
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