Pourquoi courir ?
La course à pied est le sport le plus accessible : vous n’avez pas besoin de beaucoup de choses pour vous lancer et vous pouvez courir où et quand vous le souhaitez. Un choix intéressant ! Si vous hésitez encore à vous mettre à la course à pied, les nombreux avantages physiques et mentaux qu’elle procure vous convaincront à coup sûr.
Physiquement : vous brûlez des graisses et développez vos muscles
La course à pied permet de brûler des graisses. Même après avoir couru, votre corps continue à éliminer l’excès de graisse au niveau du ventre, des fesses et des jambes. Une demi-heure de course suffit pour que ce processus se poursuive pendant 12 h.
De même, votre corps se raffermit en marchant. Les muscles des fesses, des hanches et des jambes se renforcent, tout comme ceux du dos et de l’abdomen. Vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Ajoutez alors un entraînement fractionné à votre programme de course à pied. D’ailleurs, en serrant les poings pendant votre course, vous entraînez également vos avant-bras. Pour couronner le tout, la course à pied est également bénéfique pour les muscles du cœur.
Mentalement : vous reposez votre esprit
Dans notre monde très actif, il n’est pas facile de faire le vide dans sa tête et de se détendre. Vous vous reconnaissez ? Vous avez bien fait de lire ces lignes, car c’est exactement ce que vous ressentez lorsque vous courez pendant un certain temps. Tous vos tracas et pensées disparaissent pendant un moment, ce qui permet de se sentir plus serein.
Ensuite, avec un peu de chance, vous ressentirez le fameux « runner’s high » : une sensation d’euphorie suite à un long effort. Votre mémoire et votre concentration s’améliorent également, car votre cerveau est mieux oxygéné. Vous vous sentez moins stressé après avoir couru et votre confiance s’en trouve durablement renforcée. Et ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles l’exercice physique est bon pour vous.
CONSEIL : laissez du temps au temps
Brûler les graisses, développer les muscles... Cela paraît fantastique, mais les résultats ne se voient pas (ou ne se sentent pas) immédiatement. Il est donc préférable de ne pas monter sur la balance pendant les premières semaines. Au début de votre programme de course à pied, les kilos ne disparaissent pas tout de suite, ce qui peut affecter votre motivation. Concentrez-vous donc sur ce que vous ressentez après une séance d’entraînement, et non sur les chiffres.
De quoi avez-vous besoin pour courir ?
Une bonne préparation représente la moitié du travail. Un (bel) équipement approprié, et vous voilà prêt (et motivé) à prendre la route. La check-list des équipements dont vous avez besoin est très courte.
Où que vous alliez :
Si vous courez par beau temps :
Si vous courez quand il fait froid ou humide :
Pratiques à emporter :
Comment vous y tenir plus longtemps ?
Il n’est pas facile de tenir sa bonne résolution de faire de l’exercice. Si la journée se déroule un peu différemment de ce qui était prévu, on a vite fait de trouver une excuse pour ne pas sortir. Voici quelques conseils qui, peut-être, vous aideront à continuer à courir :
• Vous ressentez de la fatigue ou ne vous sentez pas très bien ? Vous pouvez également remplacer votre entraînement par une belle randonnée. Sortez avec un ami ou un collègue pour prendre l’air, ou promenez-vous avec un bon podcast dans les oreilles.
• Choisissez un créneau qui vous convient et respectez-le. Votre corps s’habituera ainsi à l’exercice et votre cerveau opposera de moins en moins de résistance.
• Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine et ne soyez pas trop sévère avec vous-même. Si vous commencez vraiment à courir, il est recommandé de se reposer environ trois jours par semaine pour ne pas en faire trop.
• Joignez l’utile à l’agréable. Vous préférez relever ce défi en groupe ? Encouragez d’autres personnes, comme vos amis, vos voisins ou vos collègues, à se mettre eux aussi à la course à pied et partez à deux ou en petit groupe.
• Fixez-vous un objectif à plus long terme : que diriez-vous par exemple de participer aux 10 Miles ou à un (semi-)marathon ?
Conseil : suivez un programme d’entraînement
Il est préférable d’améliorer progressivement vos performances, et ce, afin de réduire le risque de vous épuiser ou de vous blesser. Découvrez par exemple les programmes d’entraînement Start to Run qui vous permettent d’allonger petit à petit votre parcours de 0 à 5 km ou de 5 à 10 km. Il y a de fortes chances que vous ayez également des programmes d’entraînement intégrés dans votre montre de sport.
Utilisez vos progrès comme motivation
Chaque fois que vous courez, vous progressez ! Et il est agréable de le constater directement grâce à une application ou à un programme d’entraînement numérique qui suit vos performances. Pensez à Strava, Garmin Connect, Komoot, Map My Run ou à Hardlopen met Evy Gruyaert (de Start 2 Run). Il vous suffit de l’associer à votre téléphone portable ou à votre montre de sport, puis de regarder avec satisfaction votre itinéraire et les données associées, comme votre temps, votre fréquence cardiaque moyenne, etc.
Bonus : avec une montre de sport au poignet, vous avez toujours un coach à portée de main. Les notifications push peuvent vous aider à vous entraîner davantage et, selon le modèle, la montre peut également suivre votre stress, votre sommeil et votre récupération. De nombreuses marques proposent d’ailleurs des programmes d’entraînement intégrés gratuits. Alors, convaincu ?
Conseil : courir avec ou sans musique
Si vous écoutez de la musique, vous courrez peut-être plus longtemps, mais cela peut être dangereux lorsque vous êtes dehors. Si vous aimez courir avec des écouteurs, choisissez un modèle qui n’étouffe pas les bruits ambiants, comme les écouteurs de Shokz.
Et n’oubliez pas : le silence est bon pour la santé ! Vous vous entraînez à l’intérieur ? Il existe des modèles spéciaux pour les personnes qui font beaucoup de sport.
Quel est le meilleur moment pour courir ?
Chacun a son propre rythme : certains sont des lève-tôt, d’autres sont plus actifs à la pause du midi. Choisissez un moment de la journée où vous savez que vous aurez encore de l’énergie pour sortir.
Le matin
Vous préférez sortir aux premières lueurs du jour ? Il peut alors être intéressant de courir à jeun. Découvrez l’entraînement à jeun.
Le midi
Vous entraîner le midi présente de nombreux avantages : vous profitez encore de la lumière du jour, ce qui vous permet d’être plus conscient de votre environnement, vous renforcez votre concentration et votre journée est réellement terminée quand vous avez fini de travailler.
Le soir ou la nuit
Dans l’obscurité, tout semble différent à l’ouïe, au toucher et à la vue. Choisissez un environnement intéressant pour profiter de ce spectacle paisible. Vous vivrez ainsi une micro-aventure ! Moyennant une bonne préparation, vous pourrez courir en sécurité dans l’obscurité.
Et s’il fait mauvais ?
Certes, cela demande des efforts pour continuer à sortir lorsque le temps n’est pas au rendez-vous, mais tâchez de garder vos objectifs en tête et de faire preuve de flexibilité. Voici trois conseils pour vous aider à y parvenir :
• Pour vous motiver, sortez avec un binôme : vous vous encouragerez mutuellement et respecterez plus facilement votre programme.
• Habillez-vous en suivant le système des trois couches et assurez-vous de porter une veste imperméable et coupe-vent à la fois isolante et respirante.
• Pensez déjà aux hormones du bonheur libérées lorsque vous courez ! En effet, lors de chaque course, votre corps libère des endorphines. Courir vous procure alors un sentiment de bonheur et de bien-être.
La discipline consiste à choisir entre ce que vous voulez maintenant et ce que vous voulez le plus.
Comment courir en toute sécurité ?
Il est prudent d’assurer votre sécurité et de bien vous préparer, surtout si vous voulez courir dans l’obscurité ou ne pas vous laisser arrêter par les conditions météorologiques.
• Choisissez un bon éclairage : cela vous aidera à mieux vous orienter et vous serez davantage visible dans la circulation. Courez par exemple avec une lampe frontale légère.
• Pour augmenter votre visibilité, vous pouvez aussi porter des vêtements de sport confortables munis de détails réfléchissants.
• Si le verglas, le vent ou l’obscurité rendent la situation dangereuse, passez au plan B : prévoyez une randonnée le week-end, courez sur un tapis ou prenez un abonnement au fitness. Vous ferez ainsi de l’exercice en toute sécurité.
Podcast avec un sens de l’aventure (et pour tous ceux qui l’ont)
Grensverleggers » est un podcast d’A.S.Adventure sur des gens ordinaires qui font des choses extraordinaires. Dans chaque épisode, Pieter Embrechts et Rik De Bruycker s’entretiennent avec quelqu’un qui a compris que l’aventure n’est pas une activité, mais un état d’esprit.
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