Combien de temps devez-vous vous entraîner en vue d’un marathon ?
Tout d’abord, vous devez connaître votre niveau d’expérience de course à pied. Vous êtes débutant ou plus tout jeune ? Vous aurez probablement davantage besoin de temps pour récupérer après les entraînements. Ne vous préparez donc pas à la dernière minute. Nous vous conseillons au contraire d’avoir une approche raisonnée.
Conseil : utilisez un coach virtuel !
Vous ne souhaitez pas avoir un entraîneur personnel et vous ne savez pas comment établir un programme ?Ces applications vous aideront à vous lancer :
• Endomondo
• TrainingPeaks
• Runtastic
• Strava
• Garmin Connect, pour ceux qui s’entraînent avec une montre de sport Garmin
• Polar Flow, pour ceux qui s’entraînent avec une montre de sport Polar
Les principales règles de base pour les débutants
• Entraînez-vous au moins 20 semaines.
• Courez 4 à 5 jours par semaine.
• Augmentez le nombre de kilomètres de maximum 10 % par semaine.
• Le nombre de courses de fond que vous devez effectuer dépend tout d’abord de votre condition physique. Dès que vous êtes prêt, essayez de courir 10 km environ un jour par semaine.
• Vous préférez prendre votre temps ? Commencez par trois jours par semaine, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à cinq. Dans ce cas, prévoyez une préparation de 24 semaines.
• Entraînez-vous un jour sur deux et laissez à votre corps le temps de récupérer.
• Vous avez sauté une semaine ? Ne vous inquiétez pas : reprenez simplement en répétant la dernière séquence d’entraînement. Et poursuivez votre programme.
• Laissez-vous du temps pour vous adapter et variez suffisamment les terrains. En alternant l’asphalte et les sentiers forestiers, vous risquez moins de vous blesser en courant.
• Conseil supplémentaire : portez une montre de sport ou un activity tracker associé à un cardiofréquencemètre pour vous entraîner ! Vous pourrez ainsi suivre de près vos progrès.
Conseil : allez-y petit à petit
Vous avez zéro kilomètre dans les jambes ? Fixez-vous d’abord comme objectif personnel l’Antwerp 10 Miles (16 km ou un parcours plus court de 6 km). Cette course pourrait par ailleurs parfaitement s’intégrer dans votre préparation en vue d’un marathon. Vous expérimenterez ainsi la course en groupe. Et vous vous familiariserez avec les postes de ravitaillement et les supporters tout au long du parcours. Vous aspirez à courir un semi-marathon ? Nous répondons à quelques questions fréquemment posées.
Les termes que tout marathonien doit connaître
Chaque sport a son propre vocabulaire technique, et le marathon ne fait pas exception. Vous trouverez ci-dessous une petite liste de mots à absolument connaître.
• Recharge glucidique : consommer davantage de glucides avant une course afin d’optimiser vos réserves d’énergie
• Allure : votre rythme, généralement exprimé en minutes par kilomètre
• Meneur d’allure ou lièvre : un coureur chargé de donner le rythme pendant une course afin que vous puissiez maintenir une allure régulière
• Sortie longue : votre séance hebdomadaire plus longue pour développer votre endurance et votre force mentale
• Entraînement fractionné : une alternance de phases rapides et de phases de récupération tranquilles pour entraîner la vitesse et le rythme
• Tempo run : un entraînement à un rythme soutenu, juste en dessous de votre vitesse maximale, pour améliorer votre endurance et votre vitesse de course
• Course de récupération : un entraînement tranquille pour détendre les muscles et favoriser la récupération
• Affûtage : le fait de réduire le nombre de kilomètres juste avant le marathon afin d’être en pleine forme au moment du départ
• Le mur : le moment où votre énergie est presque épuisée et où le mental entre en jeu
• Negative split : courir la deuxième partie de la course plus vite que la première, une façon intelligente de bien doser ses forces
• Bib : votre numéro de dossard
• Chaussettes de compression : des chaussettes longues et serrées qui favorisent la circulation sanguine, aident à récupérer et réduisent la fatigue pendant ou après une course
• Dribbler : courir très lentement à petits pas et les bras détendus
• Abandonner : oups, ce mot n’est pas dans notre dictionnaire
Conseil : faites un marathon à l’étranger
Lancez-vous un défi supplémentaire : tentez le marathon Haspa de Hambourg ou le marathon annuel dans la romantique Venise. Nous recommandons aux débutants le marathon de Barcelone sur terrain plat ou le marathon d’Amsterdam. Inscrivez-vous à temps et tenez compte des mesures de sécurité !
Ce n’est pas pour vous ? Consultez le calendrier des marathons qui recense les principaux événements de notre pays et d’ailleurs. Ce calendrier des courses regroupe également plusieurs compétitions et courses plus courtes en Belgique. Voilà de quoi vous entraîner !
Que faut-il boire et manger pendant un marathon ?
Vous entraîner pour un marathon est une tâche quasi impossible si vous n’adoptez pas un bon régime alimentaire. Pour trouver assez d’énergie pour courir et récupérer ensuite, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides (bananes, pâtes, riz et pain) et de protéines (légumineuses, yaourt, viande maigre, fromage allégé). Vous êtes végétarien ou n’aimez pas trop la viande ? Ajoutez un apport en fer, comme le brocoli.
Pendant un marathon, il est conseillé d’opter pour des aliments caloriques, faciles à digérer, comme un gel énergétique. Prenez environ 1 gel tous les 7 km (environ 6 gels pour un marathon complet). Buvez tous les 5 km, soit 8 gobelets ou bouteilles par marathon. Optez à nouveau pour une boisson énergétique riche en glucides : votre corps en aura bien besoin !
Conseil : pendant vos entraînements, testez les aliments qui vous conviennent le mieux. Le jour de votre premier marathon n’est pas un moment qui se prête à l’essai de nouveaux gels énergétiques.
Vous n’avez jamais goûté de gel énergétique ? Ou vous aimeriez savoir quel goût a une barre énergétique ? Notre collègue Lars a fait le test pour vous.
Astuce : boostez votre motivation
20 semaines d’entraînement, ça peut être long. Pour trouver la motivation nécessaire de s’entraîner pour un marathon, ce sont souvent les petites choses qui font la différence. Voici quelques conseils de nos collègues :
• La musique peut être un excellent stimulant : sur différentes plateformes comme Spotify ou Apple Music, vous trouverez des playlists adaptées à votre allure et, bien sûr, à vos goûts.
• Rejoignez un club de course à pied ou trouvez un compagnon de course à pied : s’entraîner ensemble ne réduira pas les kilomètres, mais cela vous permettra de vous motiver mutuellement lorsque c’est difficile.
• Variez vos itinéraires pour éviter de vous ennuyer.
• Accordez-vous une récompense après chaque entraînement avec une petite attention, comme une délicieuse collation ou un bain chaud.
Ainsi, vous garderez non seulement votre corps, mais aussi votre motivation, en pleine forme !
Que porter pendant un marathon ?
Bien entendu, il est essentiel de porter une tenue adaptée. Les vêtements de sport adaptés régulent la température du corps, évacuent la transpiration et vous protègent, qu’il pleuve ou qu’il vente. Ce qu’il ne faut surtout pas porter ? Du coton, car c’est une matière qui absorbe toute la transpiration.
Lorsque les températures sont plus froides, il est préférable d’opter pour système des trois couches, vous maintiendrez votre température corporelle. Chaque couche a une fonction :
• Une couche de base avec sous-vêtements fonctionnels : avec des sous-vêtements techniques, vous restez bien au chaud et au sec. Voici comment choisir les meilleurs sous-vêtements thermiques.
• Une couche intermédiaire isole : un t-shirt de course, et au besoin une polaire et un pull s’il fait vraiment froid, retiendra votre chaleur corporelle et évacuera la transpiration. Voici comment choisir la meilleure tenue de sport.
• Une couche extérieure qui protège : une veste de course vous protègera au besoin de la pluie, du vent et de la neige.
Complétez votre tenue avec un bandeau, un bonnet, des gants ou un Buff.
Bien entendu, vous aurez moins besoin de couches en été. Portez un t-shirt respirant, un short de sport ou une casquette. N’oubliez pas non plus d’appliquer de la crème solaire pour protéger votre peau.
Associées, ces couches garantissent le meilleur confort, ce qui n’est pas un luxe pour parcourir tous ces kilomètres, n’est-ce pas ?
Quelles chaussures pour votre marathon ?
Choisissez des chaussures de running adaptées aux conditions météorologiques. Il vaut mieux éviter de glisser, non ? Pour les coureurs qui s’entraînent sur du gravier, de l’herbe ou de l’asphalte, des chaussures de running ordinaires conviendront, à condition qu’elles soient encore en bon état. Après environ 850 km, vous devez remplacer vos chaussures de running.
Il vient de pleuvoir ou le sol est très meuble ? Pour les parcours boueux, nous vous conseillons de porter des chaussures de trail à crampons. Elles compensent en adhérence ce qui leur fait défaut en matière d’amortissement.
Important : assurez-vous de porter de bonnes chaussettes de sport ! Vous évitez ainsi la transpiration excessive, les ampoules et les mauvaises odeurs.
Que devez-vous emporter lors d’un marathon
Vous voulez vous entraîner, quelles que soient les conditions météo ? Voici une liste d’indispensables.
• Un bon système d’hydratation
• Des barres et gels énergétiques pour la route (comptez-en 6 par marathon)
• Une montre de sport
• Des écouteurs pour écouter de la musique (histoire de vous motiver !)
• Une lampe frontale pour courir dans l’obscurité
• Un cardiofréquencemètre avec ou sans ceinture cardio
Voilà, ces conseils pratiques et ces programmes d’entraînement vous feront déjà bien avancer. À vous de vous motiver ! Tout se passera bien. Gardez le rythme !
Comment choisir la meilleure montre de sport ?
Vous souhaitez vous entraîner de manière optimale pour votre marathon ? Avec une montre de sport, vous pouvez analyser vos performances en détail. De votre fréquence cardiaque au nombre de calories brûlées, plus vous avez de données et plus vous pouvez affiner votre entraînement. Nous vous expliquons ce dont il faut tenir compte lors de l’achat d’une montre de sport et vous aidons dans votre choix.
Éco-chèques?
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FAQ – Questions fréquemment posées sur les marathons
Les jours de repos sont essentiels pour éviter tout risque de blessure et permettre à vos muscles de récupérer. Pour les débutants, l’idéal est de prendre 1 à 2 jours de repos par semaine.
Faites attention à votre alimentation, et surtout au moment où vous mangez : ne mangez pas peu de temps avant un entraînement long et tâchez de toujours trouver ce que vous supportez bien et moins bien. En cas de crampes ou de douleurs à l’estomac, il est préférable de ralentir votre allure, de respirer profondément et éventuellement de boire une petite gorgée d’eau. Écoutez toujours votre corps : ignorer une douleur peut entraîner des blessures.
La force mentale est tout aussi importante que la condition physique. Essayez de diviser votre course en petites étapes, concentrez-vous sur votre respiration et laissez-vous encourager par les supporters que vous connaissez ou non qui vous entourent. Entraîner votre résistance mentale pendant les courses d’endurance longues distances vous aidera énormément à affronter la course le jour J.
L’alcool peut ralentir votre récupération et avoir un impact sur votre sommeil, ce qui est crucial pendant un programme d’entraînement intensif. Vous pouvez bien entendu boire un verre de temps en temps, mais limitez votre consommation surtout les jours avant vos longues courses d’endurance et la semaine précédant le marathon.
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