Trail running en Belgique : par où commencer et de quoi avez-vous besoin ?

Pour faire simple, le trail running, c’est tout simplement courir dans un environnement naturel. Loin des sentiers asphaltés donc, mais plus rapidement qu’en marchant ou en faisant de la randonnée. Vous empruntez ce que l’on appelle des trails. Il s’agit de chemins de terre ou de sentiers étroits et légèrement asphaltés qui serpentent généralement à travers des environnements naturels. Ils ne sont pas conçus pour les voitures, mais sont parfaits pour explorer la nature à pied.

L’activité – la course – reste la même, mais le sol et le paysage font toute la différence. Il s’agit aussi d’une tout autre expérience, car courir sur un sol meuble ou sur de l’asphalte, est radicalement différent. C’est bon pour votre corps, car il doit encaisser moins de chocs, et votre mental en profite également.

Le trail running présente de nombreux avantages. Bien entendu, vous travaillez sur votre endurance comme dans une simple course à pied, mais à un niveau plus élevé. Ruben énumère quelques-uns des avantages :

Courir sur un sol dur met votre corps à rude épreuve, car il n’est pas élastique. Un sol meuble amortit les chocs, préservant ainsi vos articulations.

Comme le sol absorbe les chocs, l’intensité pour votre corps est légèrement atténuée. Vous pouvez ainsi courir plus longtemps sans douleur et améliorer facilement votre endurance.

Le terrain varié active beaucoup plus de muscles que la course sur l’asphalte. La boue, le gravier, les montées et les descentes : toutes ces variations font travailler des muscles que vous n’utilisez pas en temps normal.

Le trail running n’est pas seulement bon pour les muscles, il améliore aussi considérablement votre équilibre ! Comme le terrain varie et que vous devez éviter des obstacles, tels que des pierres et des racines d’arbres, le centre de votre corps entre en action. Cela renforce non seulement vos abdominaux, mais aussi votre dos, ce qui améliore votre posture.

Il est scientifiquement prouvé que passer du temps dans la nature fait du bien. Le trail running ne fait donc pas seulement du bien à votre corps, mais il vous calme et réduit le stress également.

« Tout le monde peut faire du trail running, mais vous avez néanmoins besoin d’un matériel adéquat. Des baskets blanches, sans amorti, sont absolument à proscrire. »

Voici les recommandations de Ruben.

Des vêtements de course respirants sont indispensables pour la pratique du trail running. D’une part, pour évacuer l’excès de chaleur corporelle et la transpiration et, d’autre part, pour vous protéger des éventuelles averses auxquelles vous devrez sans doute faire face. Cela évitera à vos vêtements de frotter. Mais qu’est-ce qui fait qu’une tenue de course est une bonne tenue de trail ?

•    Elle est légèrement plus serrée, pour ne pas se coincer dans des branches ou buissons.

•    Elle est légère, pour éviter tout poids superflu.

•    Elle est réfléchissante ou fluo, pour être bien visible même dans les endroits les plus reculés.

•    Elle dispose de poches avec fermeture éclair ou velcro, pour votre GSM, vos clés et vos en-cas lorsque vous n’emportez pas de sac à dos.

•    Des couches, des couches et encore des couches ! Si vous allez courir sur un terrain difficile, il est préférable de vous préparer à différents types de conditions météorologiques.

Il fait froid en hiver ? Aucune excuse pour manquer votre séance ! Superposez des couches chaudes et respirantes, comme un t-shirt de sport à manches longues, et enfilez une veste imperméable et coupe-vent. Il est important de porter des chaussures imperméables pour garder les pieds au sec. N’oubliez pas non plus vos gants, bonnet et buff pour éviter de trop vous refroidir. Comme il fait sombre plus rapidement en hiver, une lampe frontale vous aidera à bien voir sur le sentier.

En été, c’est généralement plus simple : un t-shirt respirant et un short suffisent souvent. Une casquette et un peu de crème solaire sont toujours une bonne idée pour éviter les coups de soleil.

Courir sur un sol meuble nécessite un profil de chaussures plus lourd que celui de la plupart des chaussures de running. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des chaussures de trail. Elles sont un peu plus robustes et offrent une meilleure adhérence. Ce n’est pas un luxe lorsque vous courez dans la boue et que vous devez éviter de gros cailloux ou racines. De telles chaussures assurent par ailleurs un meilleur maintien.

Si vous allez courir pendant plus de 1 h 30, vous avez tout intérêt à emporter une réserve d’eau et de snacks. Il est important de bien boire, surtout par temps chaud, car vous perdez beaucoup d’eau. Le plus pratique est évidemment un sac à dos avec système d’hydratation ou une poche à eau où vous pouvez aussi glisser une barre ou un gel énergétique, une trousse de premiers secours et des vêtements supplémentaires. Vous n’en avez pas ? Vous pouvez bien sûr mettre une gourde dans un sac à dos classique, de préférence équipé d’une sangle de poitrine et/ou d’une ceinture de hanche pour l’empêcher de bouger quand vous courez.

Analysez vos données ! Votre vitesse n’est peut-être pas aussi importante en trail running, mais il est toujours bon de mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’une montre de sport ou d’un tracker d’activité. Une montre de sport pourra par ailleurs vous indiquer dans quelle mesure vous avez amélioré votre endurance. Vous veillerez ainsi à bien profiter de votre entraînement et à ne pas aller au-delà de vos limites.

Si vous avez déjà acquis beaucoup d’expérience en trail running, vous voudrez peut-être vous diriger vers des terrains plus exigeants pour savoir jusqu’où vous pouvez aller. Des bâtons de randonnée légers vous aideront dans les paysages plus vallonnés et vous assureront une meilleure stabilité dans les montées et les descentes !

Un conseil important avant de participer à n’importe quelle compétition : sachez dans quoi vous vous lancez. Il en va de même pour le trail running. C’est différent d’une course sur route. Vous ne voulez pas vous maudire à mi-parcours ? Suivez les conseils de Ruben pour vous entraîner.

•    Oubliez votre rythme : ne vous attendez pas à atteindre la même vitesse que sur l’asphalte. Les dénivelés, les cailloux et la boue vous ralentissent, il vaut donc mieux vous concentrer sur la course en elle-même. Vous pouvez marcher et reprendre votre souffle de temps en temps pour tenir plus longtemps.

•    Apprenez à doser votre effort : il est important d’utiliser votre énergie de manière intelligente lorsque vous faites du trail running. Pour améliorer votre endurance, faites de temps en temps des sprints courts et apprenez à répartir correctement votre force.

•    Faites de la musculation : un bon trail runner ne se contente pas de courir. Prévoyez des squats, des fentes et des étirements lors de votre entraînement pour renforcer vos muscles, mais aussi votre équilibre et votre résistance. Cela vous permettra de rester en forme et de ne pas vous blesser, quel que soit le terrain.