Que faut-il manger avant, pendant et après une course à pied ?

Selon Karolien Rector, diététicienne du sport, la durée et l’intensité de votre course déterminent le degré d’attention que vous devez porter à la nutrition et à l’hydratation. « Plus la course est longue et intense, plus votre alimentation est importante », explique-t-elle. « Pour les distances courtes, une bonne préparation préalable suffit, tandis que pour les compétitions plus longues, votre nutrition et hydratation pendant la course entrent également en ligne de compte. »

Contrairement à un marathon, la plupart des compétitions de course à pied ne nécessitent pas de recharge glucidique. Karolien Rector, diététicienne du sport, est très claire à ce sujet : « La recharge glucidique n’est utile que pour les efforts de plus de 90 minutes. » Si vous parcourez 5 ou 10 km ou même un 10 Miles à une allure soutenue, vous terminerez en moins de 90 minutes et vos réserves d’énergie habituelles seront généralement suffisantes.

Toutefois, cela ne signifie pas que la nutrition n’a pas d’importance. « Il faut avant tout veiller à ce que votre alimentation quotidienne soit suffisamment riche en glucides », explique Karolien. « Je vois souvent des coureurs qui ne mangent pas assez pendant les semaines d’entraînement intensif. Ils prennent ainsi le départ avec un désavantage. » L’objectif ici n’est donc pas de maximiser la charge glucidique, mais d’éviter les carences.

L’hydratation ne doit pas non plus être oubliée. « L’énergie et l’hydratation vont de pair », souligne-t-elle. Une bonne hydratation ne commence pas le jour de la course. « Visez une consommation de 1,5 à 2,5 l par jour, selon votre poids. Pour vérifier que vous êtes suffisamment hydraté, fiez-vous à la couleur de vos urines : un jaune pâle à transparent est idéal. Inutile de boire des litres supplémentaires, l’objectif est simplement d’éviter que vous soyez déshydraté lors du départ. »

En d’autres termes : « Mangez normalement, buvez suffisamment et gardez les choses simples. Pour la plupart des compétitions, c’est amplement suffisant pour prendre le départ dans de bonnes conditions. »

Le jour de l’épreuve, misez sur la simplicité. « Le but est de consommer des aliments faciles à digérer, riches en glucides et pauvres en graisses. Les aliments classiques, comme les pâtes blanches ou le riz, sont parfaits, et accompagnez-les d’une petite portion de légumes cuits et tendres (épinards, carottes, courgettes...) et d’une quantité modérée de protéines. Il est préférable d’éviter les légumes cuits riches en fibres (poivrons, champignons, oignons...) ainsi que les légumes crus, les plats trop gras et les aliments riches en fibres. Ces derniers ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles gastro-intestinaux. Il n’est pas question de prendre le départ l’estomac plein ou lourd », met en garde Karolien. L’alcool est également à proscrire : il nuira à votre récupération et à votre hydratation.

Autre point crucial pour elle : n’introduisez rien de nouveau. « Tout ce que vous mangez la veille de la course doit avoir été testé au préalable lors de vos entraînements. La veille du départ n’est absolument pas le moment d’expérimenter. La sérénité, dans votre tête et dans votre ventre, est importante. »

Le timing fait toute la différence le jour J, comme le rappelle Karolien. « Idéalement, mangez environ 2,5 à 3,5 h avant le départ, afin que tout soit bien digéré. Si vous êtes sujet aux troubles gastriques ou intestinaux, jouez la carte de la sécurité en mangeant un peu plus tôt. » Le petit déjeuner doit être simple et digeste : « Des tartines de pain blanc à la confiture ou au miel, des céréales avec du lait demi-écrémé, une crêpe ou une banane sont d’excellents choix. » Vous donnerez ainsi de l’énergie à votre corps sans trop solliciter votre système digestif.

Si vous êtes stressé ou avez du mal à ingérer des aliments solides, il existe des solutions. « Des aliments liquides riches en glucides comme une boisson isotonique ou énergétique peuvent vous aider à faire le plein de glucides », recommande-t-elle.

Concernant le café, Karolien a un avis tranché sur la question : « Si vous en buvez tous les jours, ne changez rien le jour de la course. En revanche, ne commencez pas soudainement à en boire si vous n’en avez pas l’habitude. »  

La question de savoir si vous devez ou non manger pendant une course à pied dépend principalement de la durée du parcours. Karolien résume ce point :

•    Vous courez moins de 60 minutes ? « Il n’est généralement pas nécessaire de s’alimenter pendant la course. Votre corps dispose de suffisamment d’énergie. »

•    La course dure entre 60 et 90 minutes ?
« Une boisson énergétique ou une petite quantité de glucides peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie. »

•    Vous courez plus de 90 minutes ?
« La nutrition est alors très importante. Le ravitaillement n’est plus un luxe, mais une nécessité. »

À titre indicatif, pour les courses plus longues, comme un semi-marathon, Karolien recommande de viser 30 à 60 g de glucides par heure en fonction de votre rythme et de votre expérience. Les aliments à utiliser peuvent varier. « Les boissons énergétiques sont souvent une bonne base, car elles apportent à la fois des liquides, des glucides et des minéraux », explique-t-elle. Les gels (énergétiques) sont aussi très appréciés en raison de leur absorption rapide et de leur faible volume. Des barres énergétiques peuvent également être consommées, à condition qu’elles soient faciles à digérer. Les alternatives naturelles, telles que la banane, le dextrose ou les fruits secs, fournissent des sucres rapides, mais sont légèrement moins efficaces. « L’important est de choisir quelque chose que vous avez déjà testé et qui vous convient. »

Outre l’énergie, l’hydratation joue un rôle important pendant l’effort. Elle recommande de boire régulièrement de petites gorgées plutôt que de grandes quantités en une seule fois. La recommandation est d’environ 350 à 500 ml par heure, voire plus par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup. Cependant, l’eau seule ne suffit pas toujours. « Commencez toujours en vous hydratant suffisamment », insiste-t-elle. « Mais combinez cela avec des glucides et un peu de sel, surtout en cas d’effort prolongé. » De cette façon, cela vous permettra non seulement de maintenir votre niveau d’énergie, mais aussi votre équilibre hydrique. « Les solutions à base d’électrolytes aident à mieux retenir l’eau, surtout si vous transpirez beaucoup et perdez donc plus de sodium. »

Pour Karolien, la récupération ne commence en réalité qu’à partir de la ligne d’arrivée.« La première demi-heure suivant l’arrivée est importante », explique-t-elle. « Votre corps est alors plus réceptif aux glucides et aux protéines. En misant sur cette combinaison stratégique, vous aiderez votre organisme à reconstituer ses réserves d’énergie épuisées tout en lançant le processus de réparation musculaire. Il est aussi essentiel de compenser la perte de liquide, surtout par temps chaud. »Et pour cela, rien de plus simple : « Une boisson de récupération est pratique, mais des options comme le lait chocolaté, un yaourt avec des fruits ou un sandwich au fromage accompagné d’une boisson énergétique sont tout aussi efficaces. »

« Continuez à manger et boire régulièrement dans les heures qui suivent votre course, surtout après les efforts très intenses. » En fournissant régulièrement de l’énergie à votre corps, vous favorisez non seulement votre récupération, mais vous vous assurez également de pouvoir commencer votre prochaine séance d’entraînement plus rapidement et en meilleure forme.