Overleven op brood en water is mogelijk, maar voor het beste wandelavontuur is aangepaste voeding essentieel. Een sportdiëtiste en een ultrawandelaar delen hun tips.
Kan voeding je prestaties naar een hoger niveau tillen?
“Absoluut!” bevestigt sportdiëtiste Karolien Rector. “Zonder de juiste voedingsstoffen presteer je minder goed. Met aangepaste brandstof geraak je zoveel verder. Wat je in je lichaam stopt, bepaalt hoe je je voelt. Dat heeft dagelijks een impact, en zeker bij een inspanning”, voegt ze eraan toe.
Wie is Karolien Rector?
• Werkt als voedingsdeskundige en sportdiëtiste
• Houdt van tennissen, lopen, fietsen
• Volg haar op Instagram: @karolienrector
“Voor lange wandelingen is carboloading een goede strategie.”
Karolien Rector, sportdiëtiste
Wat eet en drink je vóór een (ultra)lange wandeling?
Karolien adviseert: “Je voorbereiding begint best één of twee dagen voordien. Voor langere afstanden, zoals 30 of 40 kilometer, is carboloading een goede strategie. Eet meer koolhydraten zoals pasta, rijst of aardappels.”
“Vezelarm wit brood is een aanrader voor marathonlopers, maar wandelaars hebben minder risico op darmklachten, dus kunnen volkorenbrood overwegen. Eet de dagen voor je trektocht vooral méér, combineer trage en snelle suikers, vermijd vetten voor een licht verteerbare maaltijd.”
“Hydratatie is essentieel. Drink één of twee dagen voordien extra, vooral bij hogere temperaturen. Elektrolytendrank helpt om je vochtbalans op peil te houden.
“Ook op de ochtend van je wandeling is het belangrijk om te focussen op koolhydraten, want dat is de brandstof voor je spieren. Een ideaal ontbijt voor een lange wandeling bestaat uit een combinatie van trage, middellange en snelle suikers gecombineerd met iets van eiwitten en gezonde vetten. Zoals havermoutpap met banaan, noten en een lepeltje honing. Want als je vijf boterhammen met choco eet, zal je al snel na je ontbijt die suikers verbrand hebben en een energiedip krijgen.”
Tip: “Doe niets wat je niet gewend bent. Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen net voor of tijdens je trekking om verrassingen (lees: maag- en darmklachten) te voorkomen.”
Wat is elektrolytendrank?
Elektrolytendrank bevat naast water ook zouten en mineralen, zodat je vochtbalans op peil blijft. Zo vermijd je uitdroging en zorg je dat je voor de inspanning perfect gehydrateerd bent.
Hoe je weet of je perfect gehydrateerd bent? “Check de kleur van je urine: die zou waterig tot lichtgeel moeten zijn.”
Wat eet en drink je tijdens een (ultra)lange wandeling of trektocht?
“Vul onderweg je koolhydraten en je vochtpeil aan. Hoeveel je per uur moet innemen, is afhankelijk van je gewicht, je tempo en de temperatuur. Als richtlijn: eet per anderhalf uur zo’n 30 gram koolhydraten. Kies voor energierepen, gedroogd fruit, een banaan of een pistolet of boterham met kippenwit of zoet beleg – dingen met veel suikers in. Daar mogen ook vezels of eiwitten inzitten.”
“Drink tijdens je wandeling zo’n 250 tot 500 ml per uur, liefst water en isotone dranken. Bruisende dranken raad ik af, want die zijn slecht voor je maag - slimmer is het om de prik eruit te laten. Maar sowieso zijn isotone dranken beter dan frisdrank.”
“Weeg jezelf om je vochtverlies te beoordelen. Ga voor en na een wandeling op de weegschaal staan en ontdek het verschil. Bekijk wat je gegeten en gedronken hebt tijdens je tocht en neem dat mee in rekening. Dat geeft een inschatting wat je onderweg ongeveer moet aanvullen aan vocht.”
Wat zijn isotone dranken?
Isotone dranken bevatten dezelfde hoeveelheid suiker en/of zouten als je lichaam.
Daardoor worden ze snel opgenomen in het bloed. Ze bestaan in verschillende smaken, van citroen tot pompelmoes.
Wat eet en drink je na een (ultra)lange wandeling of trektocht?
“Na je inspanning vul je eiwitten, koolhydraten en vocht aan. Kies voor chocomelk, rijstpap of yoghurt met fruit en muesli om je spierherstel te bevorderen.”
“Na dat eerste herstel eet je ’s avonds een gewone, voedzame maaltijd. Vlees, vis of een vleesvervanger met groenten en pasta, rijst, gnocchi… Een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Bij een eendaags wandelavontuur voeg je daar vezels aan toe. Bij een meerdaagse trektocht verberg je de vezels – dan kies je beter voor witte pasta of brood, dan voor de volkoren variant.“
Wie is Lenny Bassleer?
• Geboren in 1993
• Coördinator van excursies bij Intersoc in Zwitserland en ultrawandelaar
• Woont in Erpe-Mere
• Houdt van wandelen en lezen
• Wandelde o.a. de Pacific Crest Trail, GR 5, Via Francigena
• Volg zijn avonturen op @ultrawalkerlenny
“Voeding is je motor, je bron van energie en dé manier om te kunnen doorgaan.”
Ultrawandelaar Lenny
Wat eet en drink je vóór een (ultra)lange wandeling?
Ook Lenny benadrukt het belang van voeding voor prestaties: “Voeding is een onderschatte factor om straffe prestaties te behalen. Het is je motor, je bron van energie en dé manier om te kunnen doorgaan.”
Zijn ontbijt bestaat twee dagen voor zijn trektocht al uit extra koolhydraten en veel water voor hydratatie. Op de dag van de wandeling zelf eet hij twee bananen, yoghurt, sandwiches en een stukje pure chocolade.
“Tijdens een meerdaagse trektocht varieert mijn ontbijt, want dagenlang hetzelfde eten geraak je grondig beu. Maar ik draag standaard een ontbijtpakket in mijn rugzak met daarin een stuk fruit, yoghurt, sandwiches en chocomelk – dat laatste is mijn trailcraving. Je weet nooit of een restaurant of winkel toevallig eens gesloten zou zijn, dus een back-up ontbijtpakket is handig om bij te hebben. Ik kies ’s ochtends voor een snelle hap, want dan kan ik vlug op pad. Alleen koffie of chocomelk warm ik op – verder kook ik niet.”
Wat eet en drink je tijdens een (ultra)lange wandeling of trektocht?
“Voor onderweg heb ik altijd kilo’s bananen bij”, lacht Lenny. Ook noten en een potje makreel zitten in zijn rugzak: “Die makreel geeft veel energie, weegt weinig en die smaak doet onderweg zoveel deugd.”
“In de voormiddag snack ik een banaan en een handjevol noten. Soms al wandelend, soms pauzeer ik even: dat is afhankelijk van hoe ik mij voel en hoe het uitzicht is.” Rond de middag eet hij sandwiches, yoghurt en vis. De middagpauze vindt hij cruciaal en het eten geeft niet alleen een fysieke maar ook een mentale boost. “Ik neem meestal 30 tot 45 minuten pauze, afhankelijk van hoeveel kilometer ik nog moet afleggen. Na een langere pauze wordt het moeilijker om terug recht te staan en verder te wandelen.” In de namiddag knabbelt hij al wandelend kleine porties: meer bananen en noten. “Ik eet en drink op het gevoel - niet na een bepaald aantal kilometer. Wel is het belangrijk om altijd te eten vóór je je hongerklop krijgt. Wacht nooit tot je helemaal leeg bent.”
“Probeer altijd te eten vóór je je hongerklop krijgt.”
Ultrawandelaar Lenny
“Om dehydratatie tegen te gaan, heb ik een fles water en een fles met elektrolytendrank bij, in totaal een liter. Ook heb ik een liter cola op zak. En ik neem op elke wandeling een waterfilter mee, dus van elke waterbron kan ik drinkbaar water maken. Voor langere tochten is dat onmisbaar.”
Lenny heeft altijd eten in zijn rugzak, maar als hij een winkel passeert, gaat hij graag even grasduinen en grijpt hij de kans om nieuwe dingen te proberen: “Tijdens het wandelen van de Pacific Crest Trail vond ik bijvoorbeeld Pringles-chips in smaken die ik in België nog nooit tegengekomen was, zoals ‘spicy chicken’. Superlekker! Ik deelde onderweg met andere wandelaars – dat leverde zoveel blijdschap op.”
“Ik heb onderweg altijd 4 of 5 bananen én een potje makreel bij.”
Ultrawandelaar Lenny
Wat eet en drink je na een (ultra)lange wandeling of trektocht?
Op langere tochten neemt Lenny een kooktoestel mee. “Een warme maaltijd doet na het wandelen zoveel deugd, vooral op koude dagen. En arriveer ik ’s avonds in een dorp waar een restaurant is? Dan ga ik daar graag eten! ’s Middags doe ik dat nooit, want dat duurt te lang – en dan wordt de motivatie om terug te vertrekken kleiner.”
“Ik ben geen goede kok. En ’s avonds na een lange trektocht ben ik een luie mens”, geeft Lenny toe. Hij tipt zijn favoriete trekkinggerechten voor na de wandeling:
• Tortilla’s: “Vooraf maak ik tortilla’s met groenten en verpak ze in folie. Smakelijk en voedzaam.”
• Noedels: “Tijdens de tocht doe ik water en noedels in een ziplockzakje. Dat hang ik aan mijn rugzak en de zon warmt het op. Op een koude dag levert dat koude noedels op – ook heerlijk!”
• Pannenkoeken: “De voorverpakte pannenkoeken uit de supermarkt smaken ook koud lekker.”
• Trekkingfood uit een zakje: “Op een meerdaagse tocht heb ik er standaard twee in mijn rugzak zitten. Weegt weinig, is voedzaam en leuk dat er zoveel keuze in bestaat!”
Tip: Planning is essentieel
Gebruik de app Maps.Me (beschikbaar via Google Play en de App Store) om eetplekken, dorpen en watervoorzieningen te plannen. Download vooraf de kaart van de omgeving, dan heb je onderweg geen mobiele data nodig.
Ook slim: bel vooraf naar een winkel, hostel of hotel waar je tijdens je wandeling zal passeren, om de openingsuren te checken of om te vragen of er eten geserveerd wordt.
Laat je verder inspireren
