Zo bereid je je voor op de Dodentocht

Zoals je merkt, bevat het bovenstaande schema twee verschillende soorten trainingen: afstandsgebaseerde doelen en tempogedreven doelen. De afstandsgebaseerde doelen kan je zonder al te veel hulpmiddelen afwerken: je zet je route uit op een kaart en volgt die, eventueel met een wandel-app op je telefoon als gps. Bij de afstanden met een tijdsdoel erbij, is het handig om onderweg in real-time te weten of je tempo goed zit. Daarvoor komt een sporthorloge als geroepen.

Tip: In het bezit van een Garmin-sporthorloge? Daarmee maak je zelf (wandel)workouts aan op basis van het bovenstaande trainingsschema. Dat doe je als volgt:

1.    Start de Garmin Connect-app op je telefoon.

2.    Klik op de drie streepjes links bovenaan om de menu-opties te tonen.

3.    Klik op Training > Workouts > Maak een workout.

4.    Kies voor Hardlopen en klik op het kruisje rechts naast de warm-up- en cooldown-velden. Die heb je niet nodig voor je wandeltraining.

5.    Klik op Hardlopen, kies bij Type duur voor Afstand en stel de afstand van je wandeling in.

6.    Staat er ook een tijddoel vermeld in het trainingsschema? Activeer Intensiteitsdoel dan met de slider in het menu, zodat die blauw oplicht.

7.    Bij Type doel kies je voor Tempo. De waarde bereken je door de tijdsduur (in minuten) te delen door de afstand die in het schema staat. Een afstand van 5 kilometer in 60 minuten komt dus overeen met 12 minuten per kilometer.

8.    Klik op de pijl naar links om terug te keren, en sla de workout op onder een duidelijk herkenbare naam – bijvoorbeeld ‘W2: wandel 5 km in 60 m’.

9.    Herhaal dit nu voor de volgende trainingen. En onthoud: als een training meerdere keren terugkomt (bv. 4 km wandelen in 50 minuten), dan kan je die gewoon dupliceren en een nieuwe naam geven.

10.    Klaar om aan een training te beginnen? Open Garmin Connect, klik op de training die je gaat aanvatten en klik op het icoontje rechts bovenaan met de pijl en telefoon. Je nieuwe workout wordt nu naar je Garmin-sporthorloge gestuurd bij de volgende synchronisatie en kan op je horloge gestart worden via Harlopen > Workouts. Je telefoon heb je verder niet nodig.

Loop niet meteen te hard van stapel, maar bouw je conditie rustig op. Als je je lichaam forceert, vergroot je het risico op wandelblessures zoals overbelasting, peesontstekingen of typische ‘langeafstandskwaaltjes’ aan je knieën en scheenbenen. Een goed preventieplan begint met een trainingsschema dat past bij jouw niveau en houdt rekening met voldoende herstelmomenten tussen je wandelingen. Je lichaam wordt na elke inspanning eerst wat zwakker en daarna juist sterker, maar alleen als je het de tijd geeft om volledig te herstellen.

Integreer een paar keer per week krachttraining in je voorbereiding. Denk aan oefeningen voor core, heupen en benen: sterke spieren kunnen belasting beter opvangen en stabiliseren je lichaam, wat je kans op blessures verkleint.

Duiken dezelfde kwaaltjes steeds opnieuw op? Wacht dan niet af, maar vraag advies aan een sportarts of kinesist. Kinesitherapie kan met gerichte oefeningen helpen om je zwakke plekken aan te pakken. Zo werk je niet alleen aan herstel, maar ook aan preventie, en vergroot je de kans dat je de Dodentocht niet alleen start, maar ook trots uitloopt!

Niet alleen tijdens, maar ook in de maanden voor de 100 km Dodentocht zal je heel wat kilometers afmalen. Een paar stevige en comfortabele wandelschoenen die afgestemd zijn op de ondergrond, in het geval van de 100 km Dodentocht: vlak en grotendeels verhard, zijn dan ook een must.

Voor een langeafstandswandeling let je het best op een aantal kenmerken bij je wandelschoen. Denk aan comfort, ondersteuning, demping en gewicht. Schoenenexpert Stefaan Haazen tipt lichte, lage of middelhoge synthetische wandelschoenen waarmee je kilometers ver kan stappen, ideaal voor elk wandelevent.

Trailrunners zijn ook een goed compromis: licht, goed dempend en met meer grip dan gewone sportschoenen. Maar ze bieden minder steun aan je voeten en enkels dan wandelschoenen, met sneller kans op vermoeide voeten of verzwikkingen.

Zorg ervoor dat je schoenen vooraf goed ingelopen zijn, en vergeet ook  de juiste  zolen  en  wandelsokken  niet: zo vermijd je wrijving, oververhitting en natte voeten. Om de 20 kilometer wissel je trouwens het best van sokken. Kies voor je wandelsokken merinowol of een mengsel van polyester. Zo drogen ze sneller. Bovendien gaat het nare geurtjes tegen, wel zo tof als je ze lang aan je voeten hebt.

Kies voor sneldrogende sport- of wandelkleding uit bamboe, tencel en polyester die flexibel is en niet knelt of wrijft op je huid. Dat geldt ook (en vooral) voor ondergoed. Vermijd katoen, want dat houdt te lang vocht vast waardoor het traag droogt en je kan afkoelen. Afhankelijk van de weersomstandigheden draag je tijdens het wandelen van de Dodentocht een wandelshirt dat zweet goed afvoert, een lichte warme trui uit fleece of wol en een soepele wandelbroek of -short. 

En dames, test je sport-bh zeker even vooraf uit! Sneldrogende stof garandeert je comfort bij nat of net heel warm weer. Maak sowieso gebruik van laagjes, zodat je onderweg iets kan uittrekken als het te warm wordt. Handschoenen komen van pas tijdens koude nachten en een lichtgewicht regenjas is onmisbaar bij regen. Neem alleen een kleine dagrugzak mee om je spullen in op te bergen.

Door regelmatig alleen te wandelen (of met vrienden) leer je met die moeilijke momenten omgaan. Je hoofd komt tot rust en je leert door te zetten wanneer het even mentaal wat minder gaat. Volop plannen en je tot in de puntjes voorbereiden, zorgen er ook voor dat je je mentaal klaar voelt voor deze uitdaging. Combineer dat met gezond eten, voldoende rusten en tijdig herstel en je zit gebakken. We zien je aan de start!

Om je door de moeilijke momenten en de saaiere stukken te helpen, is muziek met een goede beat ideaal. Zelfs al hoor je die playlist tien keer na elkaar, met de juiste muziek krijg je een boost en kan je echt tempo maken. Liever een interessante discussie of verhaal onderweg? Download vooraf je favoriete podcast of audioboek! Hou een kleine, lichte powerbank op zak om te vermijden dat je smartphone uitvalt.

Je kan ook afspreken dat vrienden of familieleden op verschillende plaatsen op het traject komen supporteren of zelfs een eindje met je meewandelen om je een hart onder de riem te steken.