Wat eet je best vóór, tijdens en na je marathon?

De weken en maanden vóór je marathon bouw je je basis op met een evenwichtig dieet: voldoende koolhydraten, maar ook genoeg vezels, vetten en proteïnen om je trainingen te ondersteunen en je lichaam gezond te houden. “Veel lopers vergeten dat je niet alleen op koolhydraten loopt,” zegt sportdiëtiste Karolien Rector. “Je hebt ook bouwstoffen nodig om te herstellen van je trainingsprikkels.”

Tijdens de taperweek, de laatste week voor je marathon waarin je trainingsvolume zakt, hoef je dan ook niet meteen alles om te gooien. “In het eerste deel van je taperweek volg je gewoon je normale voedingspatroon,” zegt Karolien. “Pas in de laatste twee dagen ga je echt overschakelen naar carb loading.” Dat is ook meteen de grootste misvatting die ze ziet: “Veel lopers denken dat ze een hele week moeten blijven eten. Dat is niet nodig én vaak zelfs contraproductief.”

Carb loading betekent dat je in de laatste twee dagen vóór je marathon bewust meer koolhydraten eet om je glycogeenvoorraad, de koolhydraten die opgeslagen zitten in je spieren en lever, maximaal te vullen. “Carb loading is nuttig bij inspanningen langer dan 90 minuten, dus zeker bij een marathon.” legt Karolien uit. “Ga uit van 8 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Je trainingsvolume ligt die laatste dagen sowieso lager, dus je focust volledig op aanvullen.”

Volgens Karolien draait het in de dagen voor een marathon niet alleen om méér koolhydraten eten, maar vooral om de juiste soort. “Je moet een onderscheid maken tussen langzame en snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten zoals witte pasta, witte rijst en aardappelen vormen de basis van je maaltijden, omdat ze je glycogeenvoorraden efficiënt aanvullen. Tegelijk kunnen snelle koolhydraten zoals sportdrank, confituur, honing of peperkoek helpen om extra koolhydraten toe te voegen zonder je maag te overbelasten.”

“Veel lopers maken de fout om alles volkoren en supervezelrijk te houden, maar dan krijg je die hoeveelheden gewoon niet binnen,” weet Karolien. Vezels en vetten geven sneller een verzadigd gevoel en vertragen de vertering, wat juist lastig is wanneer je je energievoorraden wil maximaliseren. Daarom kies je in die laatste twee dagen bewust voor witte, licht verteerbare producten: “Die overstap naar ‘wit eten’ is een tijdelijke wedstrijdstrategie om voldoende koolhydraten binnen te krijgen zonder maag-darmklachten,” benadrukt Karolien. “Na je marathon keer je gewoon terug naar je normale, evenwichtige voeding.”

Goed drinken begint niet op wedstrijddag, legt Karolien uit. “Streef naar 1,5 tot 2,5 liter per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Check of je voldoende gehydrateerd bent via je urine: een lichtgele tot doorzichtige kleur is perfect. Je hoeft geen liters extra te drinken, maar vermijd dat je uitgedroogd aan de start verschijnt.”

“Bij warm weer is het slim om een elektrolytoplossing toe te voegen aan je water”, tipt ze. “Als je veel zweet of zoutvlekken op je sportkleding ziet, kunnen die je lichaam helpen om vocht beter vast te houden. Dat geldt ook als je merkt dat je vaak moet plassen wanneer je gewoon water drinkt.”

Na het carb loaden komt het loslaten: de avond voor je marathon hou je het bewust eenvoudig. “De avond voor je marathon hoeft geen culinaire hoogmis te zijn,” benadrukt Karolien. “Het draait vooral om licht verteerbaar, koolhydraatrijk en vetarm eten. Klassiekers zoals witte pasta of rijst werken prima, aangevuld met een beperkte hoeveelheid zachte, gekookte groenten (spinazie, wortel, courgette…) en een matige hoeveelheid eiwit. Gekookte vezelrijke groenten (paprika, champignons, ajuin…) vermijd je beter en ook rauwe groenten, veel vet en vezelrijke producten laat je beter links liggen, omdat ze je vertering vertragen en het risico op maag-darmklachten verhogen. Alcohol is geen goed idee: dat belast je herstel en hydratatie.

Minstens even belangrijk vindt Karolien dat je niets nieuws introduceert. “Alles wat je de avond voor je marathon eet, moet je al eens getest hebben. De avond vóór de start is absoluut niet het moment om te experimenteren. Rust in je hoofd én in je buik is dan goud waard.”

Timing maakt op marathondag een wereld van verschil, benadrukt Karolien. “Idealiter eet je je ontbijt zo’n 2,5 tot 3,5 uur vóór de start, zodat alles goed verteerd is tegen je vertrekt,” legt ze uit. Wie snel last heeft van maag- of darmklachten, speelt beter op safe en eet nog wat vroeger. Wat er op het menu staat, hou je vooral simpel: “Witte boterhammen met confituur of honing, ontbijtgranen met halfvolle melk, een pannenkoek of een banaan zijn allemaal prima keuzes.” Heb je veel zenuwen of krijg je vaste voeding moeilijk binnen, dan kan koolhydraatrijke vloeibare voeding zoals isotone drank of energiedrank helpen om extra koolhydraten te laden.

Ook over koffie is Karolien duidelijk: “Drink je elke dag koffie, dan mag dat op wedstrijddag zeker. Maar begin er niet plots mee als je normaal geen koffiedrinker bent.” Cafeïne werkt optimaal na 30 à 45 minuten en werkt tot zo’n 3 tot 4 uur nadien. Om het effect tijdens je loop te behouden, kan het nuttig zijn om tijdens de marathon nog extra cafeïne in te nemen, bijvoorbeeld via (energie)gels. “Het belangrijkste,” besluit ze, “is dat je ook dit vooraf al eens getest hebt, zodat je weet hoe je lichaam erop reageert.”

Tijdens een marathon geraakt zelfs de best gevulde tank onvermijdelijk leeg. Daarom is eten en drinken onderweg geen luxe, maar pure noodzaak, benadrukt sportdiëtiste Karolien Rector. “Zodra je langer dan een uur intensief loopt, moet je koolhydraten beginnen aanvullen. Wacht je te lang, dan is de kans groot dat je lichaam de rekening presenteert.” Voor de meeste marathonlopers ligt de richtlijn tussen 45 en 60 gram koolhydraten per uur. Wie zeer goed getraind is en ook zijn darmen heeft leren meewerken, kan zelfs richting 75 tot 90 gram per uur gaan, “maar dat lukt alleen met aangepaste sportvoeding en een combinatie van verschillende suikers,” waarschuwt ze.

Wat je onderweg precies gebruikt, mag verschillen van loper tot loper. “Energiegels zijn populair omdat ze veel koolhydraten leveren in een klein volume en snel opgenomen worden,” legt Karolien uit. Sportdrank is een andere handige optie, omdat die tegelijk vocht, koolhydraten en zout aanbrengt. Energierepen kunnen ook, op voorwaarde dat ze licht verteerbaar zijn. “Vermijd repen met veel vet of eiwitten, want die vertragen je vertering en kunnen maagproblemen geven.” Natuurlijke alternatieven zoals banaan of winegums werken vooral als snelle suikerbron, al zijn ze iets minder efficiënt: “Je hebt er gewoon meer van nodig om aan dezelfde hoeveelheid koolhydraten te raken.”

Naast energie speelt ook hydratatie een sleutelrol. Karolien raadt aan om tijdens de marathon 350 tot 500 milliliter per uur te drinken, en bij warm weer of bij hevig zweten zelfs tot 750 milliliter à 1 liter. Daarbij geldt één gouden regel: “Niet alles in één keer drinken, maar regelmatig kleine slokken nemen.” Alleen water is meestal niet voldoende. “Je combineert best altijd vocht met koolhydraten en zout. Doe je dat niet, dan loop je het risico dat je energie of elektrolyten tekortkomt.”

Je hebt de finish gehaald, maar volgens Karolien is dat allesbehalve het eindpunt. “Veel lopers denken: ik ben binnen, nu zit het erop, maar je herstel begint eigenlijk pas aan de finish,” zegt ze. Daarom is dat eerste halfuur na aankomst zo belangrijk. In dat zogeheten 30-minutenvenster staat je lichaam extra ontvankelijk voor voedingsstoffen. “Je spieren staan dan letterlijk open om koolhydraten en eiwitten op te nemen,” legt ze uit. Door die combinatie slim aan te pakken, help je je lichaam om de leeggelopen energievoorraden aan te vullen én het spierherstel op gang te trekken. Tegelijk is het cruciaal om ook je vocht en elektrolyten weer op peil te brengen.

Dat hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn. “Een hersteldrank is handig, maar geen must,” benadrukt ze. Ook alledaagse opties werken prima, zolang ze maar de juiste mix bevatten. “Chocolademelk is bijvoorbeeld een klassieker: koolhydraten, eiwitten én vocht in één. Yoghurt met fruit, of een broodje met eiwitrijk beleg (zoals kaas of kip) met een sportdrank erbij, zijn even goed.” Het belangrijkste is dat je niet wacht. “Hoe sneller je iets binnenkrijgt na de finish, hoe beter je lichaam erop reageert.”

Ook in de 24 tot 48 uur na de marathon blijft voeding een rol spelen. “Je herstel stopt niet na dat eerste halfuur,” benadrukt Karolien. “Blijf regelmatig eten en drinken, met voldoende koolhydraten om je energieniveau te herstellen en genoeg eiwitten om je spieren te ondersteunen.” En wat met dat eerste pintje na de finish? Ze lacht, maar blijft duidelijk: “Alcohol vertraagt je herstel en droogt je verder uit. Wacht er beter even mee als je je lichaam echt een plezier wil doen.”