Met de juiste voorbereiding rijg je de kilometers moeiteloos aan elkaar en beleef je de tijd van je leven! Langeafstandswandelaar Lenny deelt zijn tips.
Wie is Lenny Bassleer?
• Geboren in 1993
• Coördinator van excursies bij Intersoc in Zwitserland en ultrawandelaar
• Houdt van wandelen en lezen
• Wandelde o.a. de Pacific Crest Trail, GR 5, Via Francigena, van Warschau naar Praag
• Volg zijn avonturen op @ultrawalkerlenny
“Je hebt altijd van die geboren stappers die fluitend naar Compostella wandelen zonder de minste voorbereiding. Maar serieus? Dat zijn zeldzame gevallen.”
Lenny Bassleer
Hoe bereid je je fysiek voor op je tocht?
Wil je niet vroegtijdig moeten afhaken omdat je lichaam ‘stop’ schreeuwt of de moed je in de schoenen zinkt bij de zoveelste blaar op je hielen, dan kan je maar beter tijdig beginnen met trainen voor je langeafstandstocht.
• Overschat jezelf niet. Stel een realistisch schema op voor jezelf en bouw langzaam het aantal kilometers op, zo kan je lichaam wennen aan de beweging van het wandelen. Zorg dat je vlot 10 à 15 kilometer kan wandelen voor je aan een langeafstandsroute begint.
• De perfecte wandeldag start met een warming up en eindigt met een cooling down, dan heb je de minste kans op blessures. Stretch ook af en toe tijdens het wandelen: doe je rugzak af en maak je spieren los. Voel je toch een pijntje opkomen? Neem dan gas terug: ga trager wandelen of neem een extra rustdag.
• Door vooraf regelmatig eens een hele dag te wandelen – mét rugzak – voel je al snel aan wat voor jou een ideaal wandeltempo is dat je lange tijd kan volhouden. Hou zoveel mogelijk een constante snelheid aan, ook als je je fit voelt, om een mentale dip bij een terugval te vermijden.
• Oefen niet alleen op vlak terrein als je uiteindelijke tocht als een rollercoaster door de bergen kronkelt. Ook in eigen land vind je wandelroutes met pittige hoogteverschillen om je kuitspieren te trainen.
Dagenlang je hele hebben en houden op je rug dragen, vergt de nodige core strength. Bereid je rug- en torsospieren voor op het zware werk door thuis of in de fitnesszaal regelmatig een work-out te plannen.
Zoveel mogelijk wandelen is de boodschap
“Plan wandelen als dagelijkse gewoonte in je agenda, door bijvoorbeeld al je korte verplaatsingen vanaf nu te voet te doen. Even een brood kopen, een brief posten of een boek bij de bib halen? Te voet is het even ver als met de auto.”
Wandelinspiratie nodig? Met Daily Dose of Nature helpen we je op weg!
Welke schoenen draag je het best?
“Een ommetje in de buurt op je sneakers: moet kunnen”, vindt Lenny. “Maar zodra je op regelmatige basis gaat wandelen, is een stevig paar wandelschoenen een absolute must. Zéker wanneer je vertrekt voor een lange voettocht met een flinke brok dagelijkse kilometers op het programma.”
Loop je wandelschoenen goed in
“Koop je nieuwe schoenen voor of tijdens je langeafstandstocht? Zorg dan dat je ze voldoende hebt ingewandeld tijdens kortere wandelingen voor je er dagelijks kilometers mee gaat malen. Zo vermijd je blaren, pijnlijke drukpunten en véél frustratie.”
Hoeveel kilometer wandel je per dag?
“Voor sommige mensen is vijftien kilometer ideaal, anderen leggen met gemak dertig tot veertig kilometer per dag af”, weet Lenny. “Alles hangt natuurlijk af van de lengte, moeilijkheidsgraad en het reliëf van je route - en van het aantal dagen, weken of maanden dat je beschikbaar hebt om die afstand te voet af te leggen.
Hoe meer tijd je hebt, hoe flexibeler je planning eruit kan zien. Je zal met een beter gevoel op je langeafstandsavontuur kunnen terugkijken als je niet als een sprinter door al die mooie landschappen stuift, maar hier en daar ook even pauze neemt om de omgeving in je op te nemen. Hou er ook rekening mee dat je weleens een off-day kan hebben of door blessures even op de rem moet staan.”
In het hooggebergte reken je beter niet in kilometers, maar in hoogtemeters
Een dag van 30 kilometer met 1.500 hoogtemeters is goed te doen, maar overbrug je datzelfde aantal hoogtemeters over een afstand van 15 kilometer, dan wordt het plots wel heel pittig! Zo’n 1.000 à 1.250 hoogtemeters per dag zijn een goed gemiddelde om je tocht haalbaar te houden.
“Wees tijdens je langeafstandswandeling niet te prestatiegericht. Laat het wandelplezier primeren, niet de snelheid.”
“Gemiddeld wandel je zo’n 4 à 5 kilometer per uur op vlak terrein. Komen er steile hellingen en afdalingen op je pad of heb je een zware bepakking op je rug, dan daalt je wandelsnelheid. Kijk dus niet enkel naar de afstand van je etappe, maar ook naar het reliëf van het terrein om in te schatten hoe ver je op één dag kan wandelen.”
Waar overnacht je onderweg?
“Waar jij ‘s avonds je moegewandelde lijf te rusten legt, hangt af van je eigen comfortwensen en van de mogelijkheden ter plaatse. Zelf slaap ik de eerste drie nachten van een tocht graag in een bed, omdat die dagen meestal al zwaar genoeg zijn.”
• Kies je voor een pelgrimsroute of gekende GR, dan is de kans groot dat je ingerichte trekkershutjes, hostels of B&B’s op je pad tegenkomt. Een beetje extra comfort is altijd welkom na een zware stapdag met de nodige hindernissen of uitdagende weersomstandigheden.
• Stem je bagage af op je slaapplaats: wie van hut naar hut trekt, heeft geen tent nodig, terwijl een lakenzak dan weer extra gemoedsrust geeft voor wie hygiëne hoog in het vaandel draagt.
• De echte die hard langeafstandswandelaar draagt zijn huisje op z’n rug en kruipt aan het eind van een lange wandeldag onder de wol – euh, slaapzak – in een lichtgewicht trekkerstent.
• Wildkamperen is in heel wat landen niet toegestaan. Zoek op voorhand dus uit wat mag en wat niet. In sommige landen mag je bijvoorbeeld wel ‘bivakkeren’ – één nachtje blijven en vervolgens verder trekken.
• Mag je wél wildkamperen in de streek waar jij doorheen trekt? Zorg dan dat je het best mogelijke plekje uitkiest om je tent neer te poten.
• Bekijk welke kampeermogelijkheden er langs je wandelroute liggen. Zijn er voldoende campings en bivakzones en liggen die op een realistische wandelafstand van elkaar? Moet je vooraf je plekje reserveren?
Planning is cruciaal
“Plan vooraf je overnachtingen, in de mate van het mogelijke. Bij de Pacific Crest Trail kon ik onmogelijk alle slaapplekken vooraf regelen, want ik was 6 maanden onderweg van Mexico tot Canada. Maar voor veel tochten kan je wél vooraf reserveren. Zeker tijdens vakanties is dat een aanrader. Anders loop je kans dat je bijvoorbeeld op een berghuttentocht bij een hut aanklopt die volzet is - en dat je nog 20 kilometer verder moet wandelen tot de volgende hut.”
Wat eet je onderweg?
“Afhankelijk van welke tocht je doet, kan je erop gokken dat je dagelijks een restaurant, broodjeszaak of foodtruck passeert om je maag te vullen, maar zelf je potje koken voegt toch een extra meerwaarde toe aan je wandelervaring. Veel wandelpaden liggen trouwens een eindje verwijderd van de bewoonde wereld. Als lichtgewicht trekker draag je je eigen maaltijden makkelijk mee in je rugzak.”
• Een gasvuurtje, een kookpotje en een lepel volstaan al om gevriesdroogde maaltijden te bereiden – kokend water toevoegen, roeren en klaar!
• Als ontbijt bevat muesli, granola of een energiereep de nodige voedingsstoffen om je tot de middag aan de praat te houden.
• Soep, warme chocomelk of koffie in poedervorm zorgen voor een warme opkikker op koude wandeldagen.
• Kom je onderweg een bakker of wat winkels tegen? Dan kan je je maaltijden dagelijks aanvullen met verse ingrediënten, zoals fruit, groenten en kaas.
• Maak zakjes met zelfgemaakte trail mix – een mengeling van noten, gedroogd fruit en chocolade – voor een handjevol energie tijdens het wandelen.
“Ook voldoende water en sportdrank drinken is absoluut noodzakelijk tijdens een lange wandeltocht. Afhankelijk van de temperatuur, de luchtvochtigheid en de hoeveelheid vocht die je lichaam nodig heeft, is twee liter per halve dag zeker niet overdreven. Vul je drinkfles dus regelmatig bij of rust je rugzak uit met een drinksysteem.”
Wat neem je zeker mee op een langeafstandswandeling?
Deze 5 items vindt Lenny tijdens een lange tocht onmisbaar in zijn rugzak:
• Lichtgewicht slaapmatje: “Een goede nachtrust op trektocht is minstens even belangrijk als thuis. Ik slaap tijdens een langeafstandswandeling op een slaapmat van Nemo en kwam onderweg al vaak wandelaars met datzelfde matje tegen.”
• Regenjas: “Met een goede regenjas ben je elke regenbui te slim af.”
• Powerbank: “Zo kan je tot drie keer je smartphone opladen in de buitenlucht. Tip: zet je smartphone op vliegtuigmodus tijdens je tocht, dan houdt je telefoon het tot wel drie dagen uit.”
• Drinksysteem en energierepen: “Uit een drinkfles vergeet ik te drinken tijdens het wandelen. Met een CamelBak drink ik gewoon via het slangetje dat over mijn schouder hangt. En een waterfilter is een must om onderweg sneeuw of rivierwater te zuiveren tot drinkwater.”
• Reishanddoek: “Even een kattenwasje in een bergbeekje onderweg? Met een ultralichte, sneldrogende handdoek zoals die van Sea To Summit ben je in een wip afgedroogd. En hij neemt amper plaats in je rugzak in.”
Je ski-, outdoor- en/of fietskleding terug spik en span? Maak gebruik van onze wasservice. Ook je slaapzak en donsjas zijn welkom. Je kleding wordt ook opnieuw waterafstotend gemaakt. Bovendien krijg je 25% korting op onze wasservice vanaf 4 stuks.
Laat je verder inspireren
