Langeafstandswandelingen: hoe begin je eraan?

Een langeafstandstocht is geen walk in the park. En toch wagen steeds meer mensen zich aan zo’n wandeling die je verschillende weken of zelfs maanden zoet houdt. Arne Lannoo, assistent Store Manager bij A.S.Adventure Oostende, is een ervaren langeafstandswandelaar. Zijn advies? Met de juiste voorbereiding én verwachtingen rijg je de kilometers moeiteloos aan elkaar en beleef je de tijd van je leven!



Wie is Arne Lannoo?

30 jaar

-

Assistant Store Manager bij A.S.Adventure Oostende

-

Mooiste langeafstandstochten:

Cape Wrath Trail (370 km) in de Schotse Hooglanden

Haute Randonnée Pyrénéenne (800 km) in Spanje en Frankrijk

Tour du Mont Blanc (170 km) in Frankrijk, Zwitserland en Italië

Volg Arne op Instagram

1. Hoe bereid je je fysiek voor op je tocht?

Je hebt altijd van die geboren stappers die fluitend naar Compostella wandelen zonder de minste voorbereiding. Maar serieus? Dat zijn zeldzame gevallen. Wil je niet vroegtijdig moeten afhaken omdat je lichaam ‘stop’ schreeuwt of de moed je in de schoenen zinkt bij de zoveelste blaar op je hielen, dan kan je maar beter tijdig beginnen met trainen voor je langeafstandstocht. Zo doe je dat:

  • Overschat jezelf niet en loop niet te hard van stapel. Stel een realistisch schema op voor jezelf en bouw langzaam het aantal kilometers op, zo kan je lichaam rustig wennen aan de beweging van het wandelen.
  • De perfecte wandeldag begint met een warming up en eindigt met een cooling down, dan heb je de minste kans op blessures. Voel je toch een pijntje opkomen? Neem dan meteen gas terug: ga trager wandelen of neem een extra rustdag.
  • Door vooraf regelmatig eens een hele dag te wandelen – mét volgeladen rugzak – voel je al snel aan wat voor jou een ideaal wandeltempo is dat je lange tijd kan volhouden. Hou je hier zo goed mogelijk aan.
  • Oefen niet alleen op vlak terrein als je uiteindelijke tocht als een rollercoaster door de bergen kronkelt. Ook in eigen land vind je voldoende wandelroutes met pittige hoogteverschillen om je kuitspieren te trainen.
  • Dagenlang je hele hebben en houden op je rug dragen, vergt de nodige core strength. Bereid je rug- en torsospieren voor op het zware werk door thuis of in de fitnesszaal regelmatig een work-out te plannen.

TIP VAN ARNE: Zoveel mogelijk wandelen is de boodschap! Plan wandelen als dagelijkse gewoonte in je agenda, door bijvoorbeeld al je korte verplaatsingen vanaf nu te voet te doen. Even een brood kopen, een brief posten of een boek bij de bib halen? Te voet is het even ver als met de auto.

2. Welke schoenen draag je het best?

Een ommetje in de buurt op je sneakers: moet kunnen. Maar zodra je op regelmatige basis gaat wandelen, is een stevig paar wandelschoenen een absolute must. Zéker wanneer je vertrekt voor een lange voettocht met een flinke brok dagelijkse kilometers op het programma.

 

STAP 1: Doe research naar het terrein en de weersomstandigheden die je onderweg zal tegenkomen.

  • Zoek alle mogelijke info op over de route die je zal volgen.
    Voor een tocht door bergachtig gebied heb je steviger schoeisel nodig dan op een vlakke, verharde ondergrond.
  • Check voor vertrek het weerbericht voor de locaties op je route.
    Tegen regen, sneeuw en koude is een lichte, ademende schoen uit textiel niet bestand, terwijl die in warme streken net welgekomen is voor je voeten.

STAP 2: Weeg vervolgens de voor- en nadelen op vlak van comfort goed af tegen elkaar. De meeste langeafstandswandelaars verkiezen vaak lichtgewicht boven waterdicht: een natte schoen kan je laten drogen, maar het gewicht dat je aan je voeten meedraagt, wordt er gaandeweg niet minder op.

 

STAP 3: Neem voldoende wandelsokken mee die afgestemd zijn op het klimaat, het terrein en het gewicht van je rugzak. Voor een langeafstandstocht met een matig tot zware rugzak draag je best midweight of heavyweight kousen, die voldoende isoleren én dempen.

 

Een degelijk paar wandelschoenen en -sokken volstaat natuurlijk niet om van je stapavontuur een laaiend succes te maken. Deze checklist voor trekkers geeft een goed idee van wat er allemaal in je rugzak thuishoort.


TIP VAN ARNE: Koop je nieuwe schoenen voor je langeafstandstocht? Zorg dan dat je ze vooraf voldoende hebt ingewandeld tijdens kortere wandelingen voor je er dagelijks kilometers mee gaat malen. Zo vermijd je blaren, pijnlijke drukpunten en véél frustratie.

3. Hoeveel kilometer stap je per dag?

Voor sommige mensen is vijftien kilometer ideaal, anderen leggen met gemak dertig tot veertig kilometer per dag af. Alles hangt natuurlijk af van de lengte van je totale route en het aantal dagen, weken of maanden dat je beschikbaar hebt om die afstand te voet af te leggen. Hoe meer tijd je hebt, hoe flexibeler je planning eruit kan zien. Je zal met een beter gevoel op je langeafstandsavontuur kunnen terugkijken als je niet als een sprinter door al die mooie landschappen stuift, maar hier en daar ook even pauze neemt om de omgeving in je op te nemen. Hou er ook rekening mee dat je weleens een off-day kan hebben of door blessures even op de rem moet staan. Maak deze tocht voor je plezier, niet om een record te breken!

 

Gemiddeld wandel je zo’n 4 à 5 kilometer per uur op vlak terrein. Komen er steile hellingen en afdalingen op je pad of heb je een zware bepakking op je rug, dan daalt je wandelsnelheid aanzienlijk. Kijk dus niet enkel naar de afstand van je etappe, maar ook naar het reliëf van het terrein om in te schatten hoe ver je op één dag kan wandelen.


TIP VAN ARNE: In het hooggebergte reken je beter niet in kilometers, maar in hoogtemeters. Een dag van 30 kilometer met 1.500 hoogtemeters is goed te doen, maar overbrug je datzelfde aantal hoogtemeters over een afstand van 15 kilometer, dan wordt het plots wel heel pittig! Zo’n 1.000 à 1.250 hoogtemeters per dag zijn een goed gemiddelde om je tocht haalbaar te houden.

4. Waar overnacht je onderweg?

Waar jij elke avond je moegewandelde lijf te rusten legt, hangt af van de mogelijkheden ter plaatse en je eigen comfortwensen, natuurlijk.

De echte die hard langeafstandswandelaar draagt zijn huisje op z’n rug en kruipt aan het eind van een lange wandeldag onder de wol – euh, slaapzak – in een lichtgewicht trekkerstentWildkamperen is in heel wat landen niet toegestaan. Zoek op voorhand dus uit wat mag en wat niet. In sommige landen mag je bijvoorbeeld wel ‘bivakkeren’ – één nachtje blijven en vervolgens verder trekken. Bekijk welke kampeermogelijkheden er langs je route liggen. Zijn er voldoende campings en liggen die op een realistische wandelafstand van elkaar? Moet je vooraf je plekje reserveren? Een goed voorbereid stapper hoeft ’s nachts niet in een prijzig baanhotel te overnachten. Mag je wél wildkamperen in de streek waar jij doorheen trekt? Zorg dan dat je het best mogelijke plekje uitkiest om je tent neer te poten. Kies je voor een pelgrimsroute of gekende GR, dan is de kans groot dat je ingerichte trekkershutjes, hostels of B&B’s op je pad tegenkomt. Een beetje extra comfort is altijd welgekomen na een zware stapdag met de nodige hindernissen of uitdagende weersomstandigheden.


TIP VAN ARNE: Stem je bagage af op je slaapplaats: wie van hut naar hut trekt, heeft geen tent nodig, terwijl een lakenzak dan weer extra gemoedsrust geeft voor wie hygiëne hoog in het vaandel draagt.

5. Wat eet je onderweg?

Je kan erop gokken dat je dagelijks een restaurant, broodjeszaak of foodtruck passeert om je maag te vullen, maar zelf je potje koken voegt toch een extra meerwaarde toe aan je wandelervaring. De meeste wandelpaden liggen trouwens vaak een eindje verwijderd van de bewoonde wereld. Als lichtgewicht trekker kan je je eigen maaltijden makkelijk meedragen in je rugzak.

  • Een gasvuurtje, een kookpotje en een houten lepel volstaan al om gevriesdroogde maaltijden te bereiden – kokend water toevoegen, roeren en klaar!
  • Als ontbijt bevat muesli, granola of een gezonde energiereep de nodige voedingsstoffen om je tot de middag aan de praat te houden. Met een schepje melkpoeder erbij geef je die eerste maaltijd van de dag nog een extra proteïneboost.
  • Soep, warme chocomelk of koffie in poedervorm zorgen voor een warme opkikker op koude wandeldagen.
  • Kom je onderweg een bakker of wat winkels tegen? Dan kan je je maaltijden dagelijks aanvullen met verse ingrediënten, zoals fruit, groenten en kaas.
  • Maak zakjes met zelfgemaakte trail mix – een mengeling van noten, gedroogd fruit en chocolade – voor een handjevol energie tijdens het wandelen.

Ook voldoende water drinken is absoluut noodzakelijk tijdens een lange wandeltocht. Afhankelijk van de temperatuur, de luchtvochtigheid en de hoeveelheid vocht die jouw lichaam nodig heeft, is twee liter per halve dag zeker niet overdreven. Vul je drinkfles dus regelmatig bij of rust je rugzak uit met een drinksysteem.


TIP VAN ARNE: Ben je lange tijd onderweg – denk: maanden – dan kan je op voorhand een extra voorraad trekkingmaaltijden opsturen via de post naar een locatie waar je bijvoorbeeld halverwege zal passeren. Zo hoef je van bij de start niet al je eten voor de hele tocht met je mee te dragen.

6. Kunnen de kinderen meewandelen?

Zeker weten! Je kinderen zijn tot meer in staat dan je denkt. Hou gewoon rekening met hun beperkingen – kortere beentjes, sneller afgeleid, meer pauzes nodig – en je bent verzekerd van een onvergetelijk, leerrijk wandelavontuur. Deze tips maken de tocht kidsproof:

 

Train op korte afstanden. Laat je kinderen thuis eerst wennen aan het idee van wandelen. Een ommetje naar het park of een boswandeling van enkele kilometers is het beste opstapje naar een wandelweekend op uitdagender terrein. Gaan ze al zeuren na tien minuten? Dan is een langeafstandswandeling misschien geen goed idee.

 

Begin traag. Als je het tempo van bij de start te snel opdrijft, zullen je kinderen te snel pieken en raken de batterijtjes vlug leeg. Jij kent je kinderen het best: voel aan waar hun limieten liggen en ga er niet overheen. Behalve je eigen bagage wil je niet ook nog eens een kind op je rug dragen, toch?

 

Beperk de bagage. Laat je kinderen niet met een loodzware rugzak sjouwen, want zo verliezen ze al snel het wandelplezier uit het oog. Een klein dagrugzakje met snacks, drinkfles en regenjasje – niet meer dan 10% van hun lichaamsgewicht – is ideaal. En denk eraan: jij zal het merendeel van hun spullen moeten dragen.

 

Verdeel de taken. Kinderen houden ervan zich nuttig te maken onderweg. Laat ze helpen bij het koken, kaartlezen en opruimen na het kamperen. Geef hen het gevoel dat ze onmisbaar zijn voor het slagen van de trip, da’s essentieel voor de motivatie! Ook zwerfvuil rapen tijdens het wandelen past prima in dat plaatje.

 

Zorg voor open communicatie. Overloop elke avond de leuke en minder leuke ervaringen van de wandeldag – wees eerlijk! Check regelmatig met je kinderen of ze de vooropgestelde doelen nog zien zitten en durf bij te sturen indien nodig. Een rustdag kan een welgekomen pauze zijn om weer op dezelfde golflengte te komen.

3x kidsproof langeafstandswandelen

  1. Nationaal Park Hoge Kempen (+/- 75 km): deze langeafstandswandeling loopt helemaal rond het (voorlopig) enige nationale park van België en kan je aanvatten op verschillende startlocaties, meer bepaald de toegangspoorten tot het park. Je vindt er tal van campings, B&B’s en hotels om de kleine beentjes te rusten te leggen na een lange wandeldag.
  2. Schluchtensteig (119 km): deze spectaculaire langeafstandsroute door het Zwarte Woud heeft ook een gedeelte dat speciaal voor kinderen ontworpen is. Tussen Stühlingen en Blumberg wandel je langs de Sauschwänzlebahn, een historische spoorlijn waar een stoomlocomotief langs ravijnen, rotskloven en mooie vergezichten rijdt.
  3. Tour du Mont Blanc (160 km): met deze huttentocht door de Alpen kweek je gegarandeerd kleine wandelfanaatjes. Onderweg kan je afwijken van de officiële route langs goed bewegwijzerde alternatieve paden om de trekking wat eenvoudiger of net uitdagender te maken. Smeer je kuiten in, want de hoogteverschillen zijn soms pittig!

Wil je liever eerst nog wat trainen op kortere routes? Deze avontuurlijke wandelroutes zijn geschikt voor het hele gezin.

7. Wat mag zeker niet ontbreken in je uitrusting?

Deze 5 items vindt Arne onmisbaar in zijn rugzak:

Lichtgewicht slaapmatje
Een goede nachtrust op trektocht is minstens even belangrijk als thuis, vindt Arne. Met de Exped Synmat Hyperlite Medium slaapmat – 7 cm dik en maar 365 gram ‘zwaar’ – slaap je als een roos. De bijgeleverde pompzak zorgt ervoor dat je ’m niet zelf helemaal hoeft op te blazen.

Powerbank

Met de Xstorm Power Bank Core 10000 kan je tot drie keer je smartphone (of andere gadgets) volledig opladen in de buitenlucht. Tip: zet je smartphone op vliegtuigmodus tijdens je tocht, dan houdt je telefoon het tot wel drie dagen uit.

Hoofdlamp
’s Avonds nog even een boek lezen in de tent of je pad verlichten wanneer je voor dag en dauw aan je wandeldag begint: Arne doet dat het liefst met de Petzl Bindi op zijn hoofd. Een compacte, lichte maar toch krachtige hoofdlamp die je makkelijk en snel kan opladen.

Satellietcommunicator
Met de vederlichte Garmin InReach Mini blijf je eenvoudig in contact met het thuisfront wanneer je de beschaving verlaat. Je kan er berichten mee sturen en ontvangen, en met de SOS-knop bereik je onmiddellijk de reddingsdiensten in geval van nood.

Reishanddoek
Even een kattenwasje in een bergbeekje onderweg? Met de ultralichte, sneldrogende Sea To Summit Airlite-handdoeken – beschikbaar in vier formaten, van small tot extra large – ben je in een wip afgedroogd. En ze nemen amper plaats in je rugzak in.

Benieuwd naar Arne’s wandelavontuur op de Cape Wrath Trail in Schotland? Je leest het hele verhaal in A.S.Magazine nr. 52.

Trainen voor een langeafstandstocht kan ook in eigen land. Kies je favoriete dagtocht langs een van de GR-wandelroutes die door België lopen.


Wist je dat de manier waarop je je veters knoopt je heel wat ellende kan besparen onderweg? Zo rijg je je veters het best in je wandelschoenen om pijntjes te voorkomen.


Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.