Zo bereid je je voor op je eerste marathon

De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: hoeveel ervaring heb je met lopen? Ben je minder ervaren of ben je een jaartje ouder? Dan heb jij waarschijnlijk meer tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Stel het voorbereidende werk dus niet uit tot het laatste nippertje. Integendeel, we raden je aan om doordacht te werk te gaan. 

•    Oefen ten minste 20 weken lang.

•    Train vier tot vijf dagen per week.

•    Verhoog je aantal gelopen kilometers maximaal met 10% per week.

•    Hoeveel duurlopen je moet doen hangt allereerst af van je conditie. Probeer, zodra je er klaar voor bent, ongeveer één dag per week een lang stuk te lopen van 10 km of meer.

•    Neem jij liever je tijd? Begin dan met drie dagen per week, en drijf dat ritme geleidelijk aan op tot vijf. In dat geval mik je best op 24 weken voorbereidingstijd.

•    Train om de dag en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.

•    Heb je een weekje gemist? Geen zorgen: dan doe je de eerstvolgende keer de laatst uitgevoerde training opnieuw. Zo hervat je je schema.

•    Geef jezelf voldoende tijd om je in te werken en voorzie genoeg variatie in de ondergrond. Als je lopen op asfalt afwisselt met bospaden, verklein je de kans op blessures.

•    Extra tip: train met een sporthorloge of een activity tracker in combinatie met een hartslagmeter met borstband! Zo hou je je vooruitgang nauwgezet in de gaten.

Bij elke sport hoort natuurlijk ook een bepaald jargon. Daar zijn ook de marathonlopers niet vies van. Hieronder vind je een korte verzameling van woorden die je absoluut moet kennen.

•    Carb loading: extra koolhydraten eten voor de race, zodat je energievoorraad maximaal is

•    Pace: je tempo, meestal uitgedrukt in minuten per kilometer

•    Pacer of haas: een loper die het tempo aangeeft tijdens een wedstrijd, zodat je je aan een gelijkmatig ritme kunt houden

•    Duurloop: je wekelijkse lange training om uithoudingsvermogen en ook mentale kracht op te bouwen

•    Intervalloop: snelle en rustige stukken in je training afwisselen om snelheid en dosering te trainen

•    Tempoloop: een training op 'n stevig tempo, net onder je maximale snelheid, om je uithoudingsvermogen en loopsnelheid te verbeteren

•    Herstelloop: een rustige training om de spieren los te maken en het herstel te bevorderen

•    Taperen: de kilometers van je trainingen verminderen vlak voor de marathon, zodat je volledig fris aan de start verschijnt

•    The wall of de muur: het moment waarop je energie bijna op is en het mentale spel begint

•    Negative split: het tweede deel van je race sneller lopen dan het eerste, een slimme manier om kracht goed te doseren

•    Bib: je startnummer

•    Compressiesokken: strakke, lange sokken die je bloedsomloop ondersteunen, je helpen bij herstel en de vermoeidheid verminderen tijdens of na het lopen

•    Dribbelen: heel traag lopen met kleine stapjes en ontspannen armen

•    Opgeven: oeps, dat staat niet in onze woordenboek

Ook je loopschoenen stem je best af op de weersomstandigheden. Want je wil uitschuivers voorkomen, nietwaar? Hardlopers die trainen op grind, gras of asfalt hebben voldoende aan gewone loopschoenen, op voorwaarde dat die nog in goede staat zijn. Na circa 850 km zijn je loopschoenen wel aan vervanging toe.

Heeft het net geregend, of is de grond erg zacht? Voor modderige routes raden we je dan weer de trailschoen met een noppenprofiel aan. Die biedt op zich iets minder demping, maar geeft je wel de grip die je nodig hebt.

Belangrijk: zorg zeker dat je goede sportsokken draagt! Zo voorkom je overmatig zweten, blaren en nare geurtjes achteraf.

Vlot trainen in alle weeromstandigheden? We lijsten nog even enkele essentials voor je op:

•    Degelijk drinksysteem

•    Energierepen en -gels voor onderweg (reken op 6 stuks per marathon)

•    Sporthorloge

•    Oortjes om muziek te beluisteren (voor extra motivatie!)

•    Reflectiemateriaal

•    Hoofdlamp voor trainingen in het donker

•    Hartslagmeter met of zonder borstband

Ziezo, met al deze concrete tips en trainingsschema's kom je ongetwijfeld al een heel eind. Zorg jij nog voor de motivatie? Dan komt het helemaal goed. Keep it moving!