Start to run: zo start je met lopen

Lopen is zowat de meest toegankelijke sport: je hebt er niet zo veel voor nodig, en je kan het doen waar en wanneer je maar wil. Een slimme keuze dus! Als je overweegt om te beginnen met lopen, trekken de vele fysieke én mentale voordelen je ongetwijfeld over de streep.

Hardlopen geeft je vetverbranding een gezonde boost. Zelfs na je rondje blijft je lichaam nog bezig met het opruimen van overtollig vet rond je buik, billen en benen. Loop je een half uur lang, dan houdt dat proces tot wel 12 uur aan.

Je lijf wordt ook strakker van lopen. De spieren in je billen, heupen en benen worden sterker, net zoals die in je rug en buik. Wil je bewust meer spiermassa kweken? Voeg dan af en toe een intervaltraining toe aan je loopschema. Door je vuisten te ballen tijdens je rondje, train je trouwens ook je onderarmen. En als klap op de vuurpijl is lopen ook goed voor je hartspieren.

In onze drukke wereld is het niet evident om even je hoofd leeg te maken en écht tot rust te komen. Herkenbaar? Dan is het goed dat je je hier inleest, want dat is exact hetgeen je voelt wanneer je een tijdje aan het lopen bent. Alle zorgen en gedachten verdwijnen even, wat zorgt voor de nodige headspace.

Achteraf word je met wat geluk ook nog getrakteerd op de fameuze runner’s high: een gevoel van euforie na een lange inspanning. Ook je geheugen en concentratie verbeteren, doordat er meer zuurstofrijk bloed in je hersenen komt. Je voelt je na het lopen minder gestresseerd en je zelfvertrouwen krijgt op de lange termijn een boost. En dat zijn nog maar enkele van de vele redenen waarom bewegen goed voor je is.

Wat is de beste tijd om te gaan lopen? Iedereen heeft een ander ritme: de ene is een vroege vogel, de andere piekt eerder tegen de middag. Kies een moment van de dag waarvan je weet dat je nog energie zal hebben om de deur uit te gaan.

Loop je het liefst bij het krieken van de dag? Dan kan het nut hebben om met een lege maag te gaan sporten. Het zogenaamde vetloopje heeft heel wat voordelen, maar vergeet niet dat je lichaam nog op gang moet komen. Je spieren zijn ’s ochtends wat stroever.

Er zijn veel voordelen verbonden aan een looprondje tijdens je middagpauze. Je pakt nog iets mee van je omgeving in het daglicht, je verbetert je concentratie en je hebt na het werk nog tijd voor andere activiteiten of gewoon rust.  

In het donker klinkt, voelt en ziet alles er anders uit. ’s Avonds zijn je spieren al warm en soepel, je kan alle prikkels van de dag van je af lopen en je slaapt nadien vaak beter. Bovendien heb je meer tijd om je training op jouw tempo te doen. En met de juiste voorbereiding, loop je ook veilig in het donker.

Een goed begin is het halve werk. Met een passende (en mooie) loopuitrusting ben je helemaal klaar en gemotiveerd om de weg op te gaan.

Bouw je sportieve vaardigheden het best langzaam op, zodat je minder kans loopt op uitputting en blessures. Bekijk bijvoorbeeld de loopschema’s van de Start to Run-app, waarmee je je training geleidelijk opbouwt van 0 tot 5 kmof van 5 tot 10 km. De kans is ook groot dat je in je sporthorloge ingebouwde trainingsschema’s terugvindt.

Elke stap die je zet, belast je spieren, gewrichten en pezen. Je lichaam moet hiermee leren omgaan. Train dus niet elke dag, maar beperk het lopen tot twee à drie keer per week en wissel je loopsessies af met krachttraining. Dat zijn versterkende oefeningen voor je heupen, bovenbenen en core zoals squats (kniebuigingen) en lunges (uitvalspassen). Want sterke spieren vormen een goede basis voor elke looptraning.

Ga nog niet meteen sprinten of heel intensief trainen, dat verhoogt het risico op blessures. Een goede richtlijn is om aeroob te trainen. Dat wil zeggen dat je 2 tot 3 uur per week loopt in een stevig tempo tussen licht joggen en stevig wandelen in (zone 2). Je kan nog een gesprek voeren en je lichaam krijgt heeft genoeg zuurstof om energie te produceren. Met loopsessies in zone 2 werk je aan je basisuithouding en vetverbranding. Goed voor je conditie dus!

Klaar om naar buiten te gaan? Check nog even dit lijstje:

• Bekijk het weerbericht (of steek je neus even buiten) en pas je kleding erop aan.
  
  
• Loopschoenen zoek? Zet ze goed zichtbaar neer aan je voordeur, dan heb je geen excuus meer om niet te vertrekken.
  
  
• Neem je huissleutel en (opgeladen) smartphone mee. Liever geen bereik als je aan het lopen bent? Vertel dan wel iemand waar je naar toe bent en voor hoelang.
  
  
• Is het donker? Zet een lichtgewicht hoofdlamp op en trek een fluohesje aan.
  
  
• Loop je het liefst met een sporthorloge? Vergeet hem niet aan te zetten bij vertrek!
  
  
• Ready, set, go!

En? Hoe voelde je looprondje aan? Wanneer je thuiskomt, is het slim om nog even kort te stretchen. Zo help je je spieren herstellen en voel je je minder stijf nadien. Je hamstrings (aan de achterkant van je bovenbenen) en kuiten zullen je dankbaar zijn! Ook komt je ademhaling weer tot rust.

Enkele eenvoudige stretches om mee te starten:

• Hamstrings: ga rechtop staan, zet één voet iets voor je uit en buig lichtjes naar voren vanuit je heupen. Je voelt meteen een zachte rek aan de achterkant van je bovenbeen.
  
  
• Kuiten: plaats je handen tegen een muur, zet één been achter je en duw je hiel stevig richting de grond. Je voelt de rek in je kuit zakken. Heerlijk na een pittige klim of snelle kilometers.
  
  
• Voeten en enkels: een goeie stretch voor je voeten is om ze rustig op een tennisbal of massagebal te rollen. Zo activeer je de kleine spiertjes in je voetzool en maak je je enkels weer soepel.

Hydratatie is belangrijk om je lichaam te laten recupereren. Drink voor, tijdens en na je training voldoende water of sportdrank om je vochtgehalte op peil te houden. Na het sporten eet je ook het best een lichte maaltijd met voldoende eiwitten, dat geeft je spieren weer energie en helpt bij het herstel van kleine spierscheurtjes die tijdens het lopen ontstaan. Zo ondersteun je je lichaam optimaal én ben je sneller klaar voor je volgende training!

Je vetverbranding en spieropbouw gaan meteen aan het werk, maar voelbare resultaten duren enkele weken, afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief je loopt of traint. Ga dus niet elke dag op de weegschaal staan, maar focus vooral op hoe je lichaam voelt na een training. En vergeet niet: elke stap telt!

Wees niet te streng voor jezelf. Als je echt nét begint met lopen, wordt zo’n drie dagen rust per week aangeraden om je niet te forceren. Dit kan je opbouwen naar 2 tot 3 keer lopen per week.

Voel je je vermoeid of zit je even niet zo lekker in je vel? Je kan je looptraining ook vervangen door een mooie wandeling. Trek naar buiten met een vriend(in) of collega om je hart te luchten, of ga op stap met een fijne podcast in je oren.

Toegegeven, het is even op de tanden bijten om toch naar buiten te gaan als het weer niet meezit. Probeer je doelen voor ogen te houden en stel je flexibel op. Drie tips die extra soelaas bieden:

• Moedig jezelf aan door met een loopmaatje op pad te gaan: zo kan je elkaar meer motiveren en hou je je sneller aan het schema.
  
  
•  Kleed je aan volgens het drielagensysteem en zorg voor een water- en winddichte jas die isoleert maar ook ademt. Goede uitrusting is de beste remedie tegen slecht weer.
  
  
• Denk alvast aan de gelukshormonen die door het lopen vrijkomen! Want elke keer dat je loopt, geeft je lichaam endorfine af. Daardoor word je van lopen vrolijk en voel je je goed.

Is het echt te gevaarlijk? Bij ijzel, hevige sneeuwval, storm of onweer loop je beter niet. Maak een plan B: loop op de loopband, doe thuis pilates, ga fitnessen of crossfitten of neem een verdiende rustdag.

Zeker als je in het donker wil lopen is het verstandig om veilig en voorbereid op weg te gaan. Maar ook overdag is het belangrijk om goed op te vallen in het verkeer.

• Kies voor verlichting zoals een hoofdlamp, zo kan je je beter oriënteren en ben je beter zichtbaar voor het verkeer.
  
  
•  Om je zichtbaarheid te vergroten kan je kiezen voor comfortabele sportkleding met reflecterende details, reflectiemateriaal of een fluohesje.
  

• Kies een loopmoment dat bij je past en hou je daar ook aan. Zo raakt je lichaam gewend aan beweging en stribbelt je brein steeds minder tegen.
  
  
• Koppel het nuttige aan het aangename. Ga je deze uitdaging liever samen aan? Moedig anderen zoals je vrienden, buren of collega's aan om ook te gaan lopen en trek er met z’n tweeën of in een groepje op uit.
  
  
• Leg jezelf een doel op voor de langere termijn – waag je bijvoorbeeld eens aan de 10 Miles of aan een (halve) marathon!
  
  
• Gebruik je vooruitgang als motivatie dankzij een app of digitaal trainingsprogramma dat je prestaties bijhoudt. Denk maar aan Strava, Garmin Connect, Komoot, Map My Run of Hardlopen met Evy Gruyaert (van Start 2 Run). Je koppelt deze aan je gsm of sporthorloge, en achteraf blik je voldaan terug op je route(s) en de bijbehorende data zoals tijd, gemiddelde hartslag …
  
  
• Met een sporthorloge om je pols heb je je persoonlijke coach bij de hand. Pushmeldingen kunnen je helpen om meer te bewegen, en afhankelijk van het model kan je er ook je stress, slaap en herstel mee tracken. Veel merken bieden trouwens gratis ingebouwde trainingsschema's aan. Overtuigd?