Zo bereid je je voor op de Dodentocht én overleef je hem

Voorbereiding is alles, en in het geval van de Dodentocht geldt dat dubbel. Want zelfs al ben je een beer van een vent of een supersportieve vrouw, zonder specifieke voorbereiding kom je de 100 wandelkilometers van de Dodentocht niet zonder kleerscheuren door.

De Dodentocht is dan ook geen doorsnee wandeltocht. Je dient immers niet alleen over een goeie conditie te beschikken om het 100 kilometer uit te zingen, ook het lange opblijven, constante eten en blijven functioneren bij grote vermoeidheid kun je maar beter trainen. Begin je van nul of is het toch al even geleden dat je nog gesport hebt, dan opteer je best voor een 6-maandenschema als voorbereiding. Voor de heren en dames met een goede basisconditie bestaat er ook een verkorte versie waarbij je in drie maanden tijd dezelfde tussendoelen dient te behalen, maar dan verdeeld over 200 in plaats van 400 kilometer.

 

Dit bijzonder handige schema werd opgesteld door Wandelsport Vlaanderen. Hulde! 

Je trainingsschema: in 3 maanden klaar voor de Dodentocht

 

Dag Trainingsduur  Afstand 
WEEK 1    
din 50min 4km
zat / 10km
WEEK 2    
din 50min 4km
don 60min 5km
zat / 15km
WEEK 3    
din 60min 5km
zat / 18km
WEEK 4    
din 50min 4km
don 60min 5km
zat / 20km
WEEK 5     
din 75min 6,5km
zat / 20km
WEEK 6    
din 60min 5km
don 50min 4km
zon / 25km
WEEK 7    
din 60min 5km
zat / 4km
zon / 25km
WEEK 8    
din 30min 2,5km
don 60min 5km
zon / 15km
WEEK 9    
din 75min 6,5km
zon / 25km
WEEK 10    
din 75min 6,5km
don 60min 5km
zat / 25km
WEEK 11    
din 60min 5km
zat / 42km
WEEK 12    
din 30min 2,5km
don 50min 4km
zat / 15km
WEEK 13    
din 60min 5km
don 50min 4km
zat / 10km
WEEK 14    
din 60min 5km
vrij / Dodentocht

Toelichting: Dit schema geeft de dagen aan waarop je best een training inlast. Wordt er een tijdsduur en afstand vermeld, dan probeer je die afstand te wandelen in de opgegeven tijdsduur. Wordt er alleen een afstand vermeld, dan is de tijd die je over de wandeling doet van ondergeschikt belang.

Je trainingspartner: een sporthorloge als coach

Zoals je merkt, bevat het bovenstaande schema twee verschillende soorten trainingen: afstandsgebaseerde doelen en tempogedreven doelen. De afstandsgebaseerde doelen kan je zonder al te veel hulpmiddelen afwerken: je zet je route uit op een map en volgt die, eventueel met je telefoon in de hand als gps. Bij de afstanden met een tijdsdoel erbij, is het handig om onderweg in real-time te weten of je tempo goed zit. Daarvoor komt een sporthorloge als geroepen.

 

In het bezit van een Garmin-sporthorloge? Op deze manier maak je zelf (wandel)workouts aan op basis van het bovenstaande trainingsschema. Dat doe je als volgt:

1. Start de Garmin Connect-app op je telefoon

2. Klik op de drie streepjes links bovenaan om de menu-opties te tonen

3. Klik op Training > Workouts > Maak een workout

4. Kies voor Hardlopen en klik op het kruisje rechts naast de warm-up- en cooldown-velden. Die heb je niet nodig voor je wandeltraining.

5. Klik op Hardlopen, kies bij Type duur voor Afstand en stel de afstand van je wandeling in.

6. Staat er ook een tijddoel vermeld in het trainingsschema? Activeer Intensiteitsdoel dan met de slider in het menu, zodat die blauw oplicht.

7. Bij Type doel kies je voor Tempo. De waarde bereken je door de tijdsduur (in minuten) te delen door de afstand die in het schema staat. Een afstand van 5 kilometer in 60 minuten komt dus overeen met 12 minuten per kilometer.

8. Klik op de pijl naar links om terug te keren, en sla de workout op onder een duidelijk herkenbare naam – bijvoorbeeld ‘W2: wandel 5 km in 60m’.

9. Herhaal dit nu voor de volgende trainingen. En onthoud: als een training meerdere keren terugkomt (bv 4 km wandelen in 50 minuten), dan kan je die gewoon dupliceren en een nieuwe naam geven.

10.  Klaar om aan een training te beginnen? Open Garmin Connect, klik op de training die je gaat aanvatten en klik op het icoontje rechts bovenaan met de pijl en telefoon. Je nieuwe workout wordt nu naar je Garmin-sporthorloge gestuurd bij de volgende synchronisatie en kan op je horloge gestart worden via Harlopen > Workouts. Je telefoon heb je verder niet nodig.

>> TIP: Geen sporthorloge in je bezit? Met een (gratis) sportapp op je telefoon kom je ook al een eind op weg. De populaire sportapp Endomondo biedt een wandelmodus die naast de tijdsduur en afstand ook een tempoaanduiding geeft. Zo weet je tijdens je wandeltraining meteen of je tempo te omhoog of omlaag moet om je doelen te halen.

Je wandelschoenen: geschikt voor verharde wegen én lange afstanden

Het bovenstaand schema maakt het al duidelijk: niet alleen tijdens, maar ook in de maanden voor de Dodentocht zal je heel wat kilometers afmalen. Een paar stevige en comfortabele wandelschoenen die afgestemd zijn op de ondergrond – in het geval van de Dodentocht: vlak en grotendeels verhard – zijn dan ook een must.

Deze modellen zijn alvast uitermate geschikt om de 100 kilometer mee door te komen!

 

Voor dames:

· Lowa Locarno Gore-Tex Lo

Laat de casual look en de slimme details van de Lowa Locarno GTX LO je niet om de tuin leiden: dit is wel degelijk een serieuze wandelschoen. Met een ingenieuze constructie en perfect dempende tussenzool is een optimale ondersteuning verzekerd, ook bij erg lange tochten.

· Salomon Outline Gore-Tex Women

Van een stedentrip tot vierdaagse: deze soepele en lage wandelschoen van Salomon is geknipt voor heel wat avontuurlijke uitjes. De Contagrip-zool zorgt op alle ondergronden en in alle weertypes voor een zekere grip, terwijl het membraan een garantie is voor meer comfort.

 

Voor heren:

· Merrell Moab FST 2 Gore-Tex

Een wandelschoen die vanaf de eerste meters goed zit en dat ook de hele dag blijft doen: dat is de Moab FST Low, een extreem comfortabele wandelschoen. Met een Gore-Tex-membraan en Vibram MegaGrip-zool dé perfecte match voor marathontochten en meer.

· Meindl Durban Gore-Tex

De Durban is een superlichte en comfortabele schoen uit de Travel-collectie van Meindl. Deze schoen uit zacht en soepel leder pakt uit met overtuigende troeven: dankzij het Gore-Tex-membraan is hij waterdicht én ademend, terwijl hij schokken absorbeert als geen ander.

Je vuurdoop: zo overleef je de Dodentocht

Hoe je het ook draait, keert of voorbereidt: 100 kilometer stappen op 24 uur is niet niks! Met deze tien toptips laat je niets aan het toeval over om de eindmeet te halen van dit legendarische wandelevenement.

1. Neem een dag vakantie

Gaan werken op de dag van de start is geen goed idee. De beste manier om die dag door te brengen? Blijf thuis van je werk, maar ga ook niet de hele dag in de zetel liggen. Een kort wandelingetje of fietstochtje kan zeker geen kwaad, maar doe het rustig aan.

2. Verzorg je voeten

Dat een paar stevige en comfortabele wandelschoenen geen overbodige luxe zijn, dat weet je intussen al. Zorg ervoor dat je schoenen vooraf goed zijn ingewandeld, en vergeet ook de juiste zolen en wandelsokken niet: zo vermijd je wrijving, oververhitting en natte voeten.

3. Denk na over je kledij

Kies voor kledij die flexibel is en niet knelt of wrijft op je huid. Dat geldt ook (en vooral) voor ondergoed. Dames, test die sport-bh zeker even vooraf uit! Sneldrogende stof garandeert je comfort bij nat of net heel warm weer. Maak sowieso gebruik van laagjes, zodat je onderweg iets kunt uitspelen als het te warm wordt. Handschoenen komen van pas tijdens koude nachten en een waterdichte wandeljas is onmisbaar bij regen. Neem alleen kleine dagrugzak en heuptasje mee om al je spullen in op te bergen.

4. Eet en drink regelmatig

Om zo’n lange afstand te kunnen wandelen, heeft je lichaam veel energie nodig. Neem dan ook alle snacks en drankjes aan die je tijdens de tocht worden aangeboden door de organisatie. Wapen je sowieso met een drinksysteem om je tijdens het stappen regelmatig van voldoende water te voorzien en hou wat energiesnacks op zak voor een extra boost wanneer nodig. Kies je halverwege de tocht voor de warme maaltijd? Weet dan dat je nadien veel moeilijker weer op gang geraakt.

5. Loop je blaren stuk

Je blaren laten verzorgen aan een Rode Kruispost kost tijd, en bovendien is de kans groot dat ze zich nadien opnieuw vullen. Je loopt ze beter gewoon kapot – na een tijdje voel je de pijn niet meer. Zo vermijd je meteen ook dat je anders gaat stappen om die blaren te ontzien, waardoor je je lichaam verkeerd belast. Eens je de eindmeet overstapt, verzorg je je voeten extra goed en mag je ze vervolgens met trots omhoog leggen!

6. Luister naar je lichaam

Met blaren kun je verder stappen, maar verrekkingen of andere kwalen moet je altijd laten nakijken om ernstige gevolgen te vermijden. De Rode Kruismedewerkers nemen op dat vlak geen risico’s: als zij inschatten dat je maar beter kunt stoppen, dan laten ze je niet verdergaan. Verzet is nutteloos!

7. Wandel op je eigen tempo

Niet altijd even makkelijk, maar wel heel belangrijk! Als je te traag wandelt, raak je snel vermoeid; ga je te snel van start, dan brand je op als een vuurwerkstokje. Samen wandelen met vrienden of collega’s is leuk, maar zodra je elkaar begint op te houden of op te jagen, beslis je beter om alleen verder te gaan. Met een smartphonehouder heb je steeds muziek en podcasts bij de hand om je onderweg gezelschap te houden.

8. Deel het traject op

Denk halverwege niet: “ik heb nog minder dan 50 kilometer te gaan”. Doseer je krachten en stap van post naar post. De vermoeidheid begint na een tijdje sowieso op te komen, dus elke post die je haalt, is een overwinning op zich en een stapje dichter bij de eindmeet. Probeer een constant tempo (en dus je EIGEN tempo) aan te houden van in het begin.

9. Maak een playlist

Om je door de moeilijke momenten en de saaiere stukken te helpen, is muziek met een goede beat ideaal. Zelfs al hoor je die playlist tien keer na elkaar, met de juiste muziek krijg je een boost en kun je echt tempo maken. Liever een interessante discussie of verhaal onderweg? Download vooraf je favoriete podcast of een audioboek! Hou een kleine, lichte batterijlader op zak om te vermijden dat je smartphone uitvalt.

10. Blijf na de finish in beweging

Hou je spieren nog even warm en vergeet ook niet te stretchen. Na aankomst kun je je laten masseren om je spieren los te werken. En een warm bad helpt ook altijd. Kruip niet meteen je bed in, maar forceer je een beetje om in je normale ritme te blijven.

>> Dat wandelen goed is voor je lichaam en geest wisten we al langer, maar met wat afwisseling wordt het nog beter. Verwerk in je trainingsschema bijvoorbeeld enkele etappes van ‘Een wandeling rondom Zuid-Limburg’, een voormalige ‘Wandelroute van het Jaar’. Het oog wil ook wat!