A.S.Adventure Brussels 60: zo haal je de meet

Overschat jezelf niet door te denken dat je zomaar doodleuk 60 kilometer stapt. De Brussels 60 mag dan korter zijn dan de Dodentocht of de Hagelandse 101, toch vergt zo’n afstand voorbereiding. Een goede training is een noodzaak om om blessures te vermijden en deze uitdaging succesvol af te ronden.

Het is vooral een kwestie van stappen zetten en kilometers maken - hoe meer, hoe beter. Maak van wandelen een gewoonte, bijvoorbeeld door je dagelijkse verplaatsingen te voet te doen. Wandel naar de bakker in plaats van de auto te nemen of stap een halte vroeger van de tram.

Maak je een langere wandeling, begin je stapdag dan met een opwarming en eindig met een cooling down. Onderweg kan je tijdens pauzes ook even stretchen. Toch een opkomend pijntje? Ga wat trager wandelen.

Gebruik een realistisch trainingsschema om langzaam het aantal kilometers op te bouwen. Bij Wandelsport Vlaanderen vind je zulke planningen om - afhankelijk van je basisconditie - in 100 of 200 dagen van nul naar 50 of 100 kilometer toe te werken. Ben je al behoorlijk fit, dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor dit schema, van nul naar 50 kilometer in 100 dagen:

Het bovenstaande schema bevat twee soorten trainingen: diegene waarbij vooral de afstand een rol speelt en diegene waar ook het tempo van tel is. Voor die eerste heb je in principe geen technologische hulpmiddelen nodig. Plan een route en volg die via bewegwijzering of gebruik een kaart of telefoon.

Maar als je een tijdsdoel nastreeft, is het handig om te weten of je tempo onderweg goed zit. Dat kan met een sporthorloge. Een Garmin laat je bijvoorbeeld toe om zelf wandelworkouts te maken op basis van een schema. Zo doe je dat:

1. Start de Garmin Connect-app op je telefoon.
   
   
2. Klik op de drie streepjes links bovenaan om de menu-opties te tonen.
   
   
3. Klik op Training > Workouts > Maak een workout.
   
   
4. Kies voor Hardlopen en klik op het kruisje rechts naast de warm-up- en cooldown-velden. Die heb je niet nodig voor je wandeltraining.
   
   
5. Klik op Hardlopen, kies bij Type duur voor Afstand en stel de afstand van je wandeling in.
   
   
6. Staat er ook een tijddoel vermeld in het trainingsschema? Activeer Intensiteitsdoel dan met de slider in het menu, zodat die blauw oplicht.
   
   
7. Bij Type doel kies je voor Tempo. De waarde bereken je door de tijdsduur (in minuten) te delen door de afstand die in het schema staat. Een afstand van 5 kilometer in 60 minuten komt dus overeen met 12 minuten per kilometer.
   
   
8. Klik op de pijl naar links om terug te keren, en sla de workout op onder een duidelijk herkenbare naam – bijvoorbeeld ‘W2: wandel 5 km in 60m’.
   
   
9. Herhaal dit nu voor de volgende trainingen. En onthoud: als een training meerdere keren terugkomt, dan kan je die gewoon dupliceren en een nieuwe naam geven.
   
   
10. Klaar om aan een training te beginnen? Open Garmin Connect, klik op de training die je gaat aanvatten en klik op het icoontje rechts bovenaan met de pijl en telefoon. Je nieuwe workout wordt nu naar je Garmin-sporthorloge gestuurd bij de volgende synchronisatie en kan op je horloge gestart worden via Hardlopen > Workouts. Je telefoon heb je verder niet nodig.

Een deftige voorbereiding helpt weinig als je niet over het juiste materiaal beschikt. Deze spullen zijn onmisbaar op de Brussels 60:

Zestig kilometer stappen, dat doe je niet op teenslippers. Je tocht staat of valt met de keuze voor de beste wandelschoenen. Sommige wandelaars verkiezen voor een tocht op een relatief vlak terrein een lichte schoen, zoals de X Ultra 360 Edge van Salomon, anderen zweren bij de enkelondersteuning die hogere schoenen bieden. Het is een afweging waarmee we je graag helpen.

Ook wandelsokken, zoals de sokken van Smartwool, kunnen het verschil maken tussen de eindmeet halen of halverwege opgeven vanwege een blaar. Wandelsokken uit merinowol of een mengsel van polyester voeren overtollig vocht af en voorkomen zo wrijving. Neem meerdere paren mee, zodat je onderweg kan wisselen en met droge voeten op pad blijft.

Kies voor flexibele wandelkleding die niet knelt of wrijft op de huid. En die snel droogt. In dat opzicht is katoen uit den boze: het houdt vocht vast, waardoor het traag droogt en het je kan doen afkoelen. Opteer liever voor sneldrogende kleding uit bamboe, tencel of polyester. Werk in laagjes, zodat je onderweg naar believen kledingstukken kan aantrekken of uitspelen.

Wees voorbereid op regen met een waterdichte wandeljas. Het blijft tenslotte België.

Op een ellenlange wandeldag verbrand je behoorlijk wat calorieën. Wees de appelflauwte te snel af door je energieniveau op peil te houden met sportvoeding.

Een grote rugzak is niet nodig. Kies beter voor een kleine dagrugzak, eventueel in combinatie met een heuptasje. Kan je in die rugzak een drinksysteem kwijt, des te beter: zo kan je drinken via een slangetje en moet je niet constant stoppen om je drinkfles boven te halen. Hydratatie is essentieel tijdens een lange dagtocht.

Wandelstokken bieden onderweg ondersteuning, zorgen voor ritme - niet onbelangrijk bij zo’n afstand! - en verlichten druk op knieën en enkels. Geen zin om te investeren voor een eenmalig evenement? Huur een paar wandelstokken, al vanaf vier euro per dag.

Loop je schoenen in. Om pijnlijke drukpunten en blaren te vermijden, begin je best met kortere wandelingen en bouw je geleidelijk op.

Draag zorg voor je voeten. Spuit in de weken voor de wandeling regelmatig kamferspray op je voeten. Die zorgt ervoor dat de huid harder wordt, waardoor de kans op blaren verkleint. Gebruik voetpoeder om je voeten droog te houden en plak eventueel preventief zwakke plekken af met sporttape.

Krijg je onderweg toch een blaar. Plak een gesloten blaar dakpansgewijs af met tape. Vermijd blarenpleisters, die bemoeilijken behandeling achteraf. Open blaren laat je best bij de post van het Rode Kruis ontsmetten en verzorgen, kwestie van infecties te vermijden.

Deel de wandeling in stukken op, bijvoorbeeld op basis van bevoorradingsposten. Zo maak je een langere afstand behapbaar en heb je telkens iets om naar uit te kijken.

Laat je niet afschrikken door de afstand, maar gebruik de positieve energie van de groep. Maak praatjes met andere deelnemers, die delen tenslotte jouw passie voor de wandelsport. Dankzij die afleiding vliegen de kilometers voorbij. Ook muziek, audioboeken of podcasts kunnen helpen. Met een lichte powerbank voorkom je dat je halverwege met een platte telefoon zit.

Volg je eigen tempo. Doe je mee met vrienden of collega’s, spreek dan op voorhand af dat je niet ten koste van alles samen blijft. Wie te traag wandelt, geraakt sneller vermoeid. Wandel je te snel, dan kom je jezelf tegen. Niemand heeft er wat aan om opgejaagd of opgehouden te worden.

Drink veel water. Zo kunnen je spieren herstellen en behoud je je kracht tijdens de hele wandeling. Met een drinksysteem in je rugzak neem je automatisch vaker kleine slokjes.

Bij een bevoorradingspost is het aanlokkelijk om lang te pauzeren. Overdrijf niet: ga je te lang zitten, dan stijft je lichaam op en geraak je moeilijk opnieuw in je ritme.

Luister naar je lichaam. Het heeft geen zin om je lijf in de vernieling te wandelen enkel om stoefrechten te verwerven. Kamp je met een verrekking of een andere lichamelijke kwaal, laat die dan nakijken bij het Rode Kruis. En vertrouw op hun oordeel.

Zijg na de finish niet meteen neer maar blijf in beweging. Hou je spieren nog even warm, stretch of laat je masseren. Zo ben je spierpijn te snel af.