Van blaren tot hielspoor: dit zijn de meest voorkomende wandelblessures

“Rustig opbouwen is en blijft de beste oplossing voor wie wandelblessures wil vermijden”, steekt Koen Joosen, physical coach en expert myofasciale therapie, van Summit Center van wal. “Je lichaam is als een motor met een carrosserie. De motor kan het misschien wel aan, maar als de carrosserie niet mee is, krijg je blessures. Bouw je wandelingen daarom rustig op en luister naar je lichaam. Bovendien zijn stabiliteit en een sterke core de basis voor iedereen die wil bewegen zonder blessures. Als je core niet in orde is, krijg je klachten aan heupen, knieën of enkels.”

Ook het materiaal waarmee je op pad gaat, speelt een belangrijke rol: “Een goede uitrusting is essentieel om wandelblessures te voorkomen. Investeer in degelijke wandelschoenen die passen bij jouw voettype en het terrein waarop je wandelt. Combineer ze met technische wandelsokken van synthetisch materiaal of wol, die vocht afvoeren en blaren helpen voorkomen. Overweeg het gebruik van inlegzolen voor extra steun en demping, en wandelstokken voor stabiliteit en ontlasting van je gewrichten.”

Koen zet voor ons de meest voorkomende klachten op een rij én vertelt je hoe je ze kan behandelen.

Koen: “Blaren ontstaan door wrijving tussen je huid en je schoenen of sokken. De pijnlijke vochtblaasjes kunnen zowel beginnende als ervaren wandelaars treffen.”

•    Draag goed passende wandelschoenen en technische wandelsokken die vocht afvoeren.
•    Loop je wandelschoenen goed in.
•    Spuit je voeten regelmatig in met een speciale voetspray om de huid van je voeten wat steviger te maken.
•    Ken je je gevoelige plekjes? Plak ze dan voor je wandeling af met sporttape. Zo voorkom je heel wat irritatie.
•    Hou je voeten zo droog mogelijk. Masseer ze voor het wandelen met voetpoeder of talkpoeder.

•    Laat ze vanzelf uitdrogen en genezen.
•    Of prik de blaar open met een steriele naald of veiligheidsspeld. Het is van groot belang dat de naald goed ontsmet is (hou ’m even in de vlam van een lucifer of aansteker) en dat het gaasje waarmee je het vocht uitdrukt steriel is. Verzorg de blaar met ontsmettingsmiddel en plak af met een blaarpleister.

Koen: “Zelfs als je perfect voorbereid en getraind bent, kan het iedereen overkomen om zijn enkel te verzwikken door een onverwachte beweging.”

•    Draag wandelschoenen met een hogere schacht voor extra enkelondersteuning.
•    Gebruik wandelstokken voor stabiliteit. Ze ontlasten je enkels en bieden schokdemping voor je gewrichten.
•    Kies voor vlakke of licht glooiende paden en let goed op obstakels zoals kuilen en boomwortels.
•    Doe spierversterkende oefeningen om je enkels te verstevigen.

•    Verminder de zwelling met een icepack of ijsblokjes gewikkeld in een handdoek.
•    Laat een drukverband aanleggen en zorg voor veel rust, met je voet omhoog.
•    Bij een lichte verstuiking ben je na twee weken weer op de been. Bij aanhoudende klachten raadpleeg je best een arts of kinesist.

Koen: “Overbelastingsletsels zoals pijn aan de heup, lies, achillespees of de zogenaamde ‘lopersknie’ ontstaan meestal door een verkeerde belasting of fout schoeisel.”

•    Draag schoenen die perfect passen bij je voeten. Een voetscan helpt je om die te vinden.
•    Gebruik aangepaste zooltjes om de afrolbeweging van je voet te optimaliseren, zodat je knie en heup niet hoeven te compenseren.

•    Zoek hulp bij een kinesist voor screening op disbalans. (Een onevenwicht in je lichaam dat kan leiden tot klachten.)
•    Doe spierversterkende oefeningen zoals dead lifts, squats, balansoefeningen.
•    Overweeg myofaciale therapie (dry needling) om vastgezette spieren los te maken.

Koen: “Ook je kniepezen worden zwaar belast bij uitdagende wandelingen met veel hoogtemeters, vooral tijdens het afdalen.”

•    Bouw geleidelijk op en begin met minder steile afdalingen.
•    Gebruik wandelstokken om je knieën te ontlasten.
•    Verlaag je tempo bij het afdalen.
•    Neem na de wandeling voldoende rust en help je spieren te herstellen door eiwitrijk te eten.

•    Neem rust om de pezen te ontlasten.
•    Werk pijndempend met ijs of ontstekingsremmende maatregelen.
•    Raadpleeg een arts of kinesist. Laat je spieren en pezen ‘resetten’ via myofaciale therapie (dry needling) en doe gerichte oefeningen voor spierversterking en een betere balans.

Koen: “Shin splints ontstaan wanneer het vlies rondom het scheenbeen ontstoken raakt, vaak door overbelasting of schoenen met te weinig demping. Het werkt als een kettingreactie in je lichaam. Problemen beginnen vaak bij je heup of knie. Als die niet goed bewegen, ontstaat er wrijving. Negeer je dat, dan belast je je scheenbeen verkeerd en raakt het omliggende vlies ontstoken.”

•    Draag schoenen met voldoende demping.
•    Let goed op signalen van je lichaam en reageer meteen als je scheenbeen gevoelig wordt.
•    Doe deze eenvoudige test: duw met je duimen op je scheenbeen. Doet dit meer pijn dan elders op je been? Dan is dat een waarschuwingsteken.

•    Twijfel niet om een arts of kinesist te raadplegen als je pijn blijft voelen.
•    Laat je looppatroon en voeten analyseren voor een passende oplossing.

•    Draag wandelschoenen die geschikt zijn voor jouw type voeten.
•    Gebruik indien nodig inlegzolen of steunzolen die je voeten beter ondersteunen.
•    Bouw je wandelingen langzaam op: begin met kortere afstanden.
•    Verlaag je wandeltempo en las regelmatig rustpauzes in.
•    Haal overbodig gewicht uit je rugzak of wandel indien mogelijk zonder rugzak.

•    Gelkussentjes en wandelwol kunnen tijdelijk verlichting brengen.
•    Zoek hulp bij een arts of kinesist die niet alleen de pijn behandelt maar ook de onderliggende problemen oplost.
•    Blijf in beweging met activiteiten die je hielen ontzien, zoals fietsen of zwemmen.

•    Bouw het gebruik van wandelstokken geleidelijk op.
•    Volg een cursus nordic walking om de juiste techniek te leren.
•    Knijp minder hard in de handvaten. Elleboogklachten hangen vaak samen met je greep.
•    Stop de stokken af en toe weg om je bovenlichaam rust te gunnen.