De l’ampoule à l’épine calcanéenne : voici les blessures les plus courantes en randonnée

Périostite tibiale, ampoule ou surcharge ? L’expert Koen Joosen vous explique comment reconnaître, prévenir et traiter les blessures en randonnée.

Optimisez votre équipement de randonnée

« Avancer progressivement est et reste la meilleure solution pour ceux qui veulent éviter les blessures en randonnée », explique Koen Joosen, coach sport et expert en thérapie myofasciale au Summit Center. « Votre corps est comme un moteur muni d’une carrosserie. Le moteur peut peut-être tout encaisser, mais si la carrosserie n’est pas à la hauteur, vous risquez de vous blesser. Augmentez donc progressivement le niveau de vos randonnées et écoutez votre corps. En outre, la stabilité corporelle et un tronc solide sont la base pour toute personne qui souhaite se déplacer sans se blesser. Si votre tronc ne va pas bien, vous aurez des problèmes de hanches, de genoux ou de chevilles. »

L’équipement avec lequel vous sortez joue également un rôle important : « Un bon équipement est essentiel pour éviter les blessures en randonnée. Investissez dans des chaussures de randonnée de qualité, adaptées à votre type de pied et au terrain sur lequel vous allez marcher. Combinez-les avec des chaussettes de randonnée en matière synthétique ou en laine, qui évacuent l’humidité et permettent d’éviter les ampoules. Envisagez d’utiliser des semelles pour un meilleur maintien et d’amorti, et des bâtons de randonnée pour la stabilité et soulager vos articulations. »

Koen liste les symptômes les plus courants et vous explique comment les traiter

« Augmentez progressivement le niveau de vos randonnées et écoutez votre corps. »

Koen

Ampoules

Koen : « Les ampoules sont causées par la friction entre votre peau et vos chaussures ou chaussettes. Ces petites bulles douloureuses remplies de liquide peuvent affecter tant les randonneurs novices que les plus expérimentés. »

Comment éviter les ampoules ?

•   Portez des chaussures de randonnée bien ajustées ainsi que des chaussettes de randonnée techniques qui évacuent l’humidité.
•   Rodez bien vos chaussures de randonnée.
•   Vaporisez régulièrement vos pieds avec un spray spécial pour les pieds afin de renforcer la peau de vos pieds.
•   Vous connaissez vos zones sensibles ? Dans ce cas, vous pouvez les protéger avant votre promenade avec du tape de sport. Cela vous évitera d’éventuelles irritations.
•   Gardez vos pieds aussi secs que possible. Avant de partir en randonnée, massez vos pieds avec de la poudre pour les pieds ou du talc.

Le conseil de Koen : « Il est essentiel d’y aller progressivement. Ne vous dites pas : c’est juste une petite marche, je peux faire 10 km. Car avant que vous ne vous en rendiez compte, vous devrez marcher pendant deux heures et demie et votre corps ne pourra pas le supporter, ce qui entraînera des blessures. »

Comment traiter les ampoules ?

• Laissez-les sécher et guérir d’elles-mêmes.
• Vous pouvez également percer l’ampoule à l’aide d’une aiguille stérile ou d’une épingle à nourrice. Il est très important de bien désinfecter l’aiguille (en la passant dans la flamme d’une allumette ou d’un briquet) et d’extraire le liquide à l’aide d’une compresse stérile. Soignez l’ampoule avec un désinfectant et recouvrez-la d’un pansement pour ampoules.

Conseil : lacez vos chaussures comme un pro

La façon dont vous faites vos lacets peut faire une grande différence en termes de confort. Lacer de manière intelligente permet de réduire les points de pression et d’éviter les ampoules. Il existe plusieurs techniques de laçage en fonction de vos problèmes de pieds, tels que les pieds plats ou gonflés ou des douleurs au niveau du cou-de-pied (partie supérieure du pied). Essayez différentes techniques de laçage afin de trouver celle qui vous convient le mieux !

Entorse de la cheville

Koen : « Même si vous êtes parfaitement préparé et entraîné, il peut arriver à tout le monde de se tordre la cheville à la suite d’un mauvais mouvement. »

Comment réduire le risque d’entorse ?

• Portez des chaussures de randonnée qui ont une tige plus haute, pour un meilleur maintien de la cheville.
•   Utilisez des bâtons de randonnée pour une meilleure stabilité. Ils soulageront vos chevilles et amortiront les chocs au niveau des articulations.
•   Choisissez des sentiers plats ou en pente douce et faites bien attention aux obstacles, tels que les nids-de-poule et les racines d’arbres.
•   Faites des exercices de renforcement musculaire pour renforcer vos chevilles.

Le conseil de Koen : « Il est conseillé aux randonneurs moins entraînés de choisir un terrain plat ou légèrement pentu. Ainsi, vous apprendrez à connaître votre corps. Plus le terrain est difficile, plus les conséquences sont importantes si l’on n’y est pas préparé. »

Comment traiter une entorse de la cheville ?

•   Réduisez le gonflement avec une poche de glace ou des glaçons enveloppés dans une serviette.
•   Faites un bandage de compression et reposez-vous bien en surélevant votre pied.
•   Pour une entorse bénigne, vous serez de nouveau sur pied au bout de deux semaines. Si les symptômes persistent, il est préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Surcharge

Koen : « Les blessures dues à une surcharge telles que les douleurs à la hanche, à l’aine, au tendon d’Achille ou le fameux genou du coureur sont généralement provoquées par une charge excessive ou de mauvaises chaussures. »

Comment réduire le risque de surcharge ?

• Portez des chaussures parfaitement adaptées à vos pieds. Une analyse 3D de vos pieds vous aidera à trouver celles qui vous conviennent le mieux.
• Utilisez des semelles adaptées pour optimiser le déroulé de votre pied, afin que votre genou et votre hanche n’aient pas à compenser.

Le conseil de Koen : « Si vous avez les pieds plats ou creux et que vous marchez sur un terrain plat avec de mauvaises chaussures, vous ferez rapidement plus de 2 000 faux pas par pied au cours d’une promenade de 5 km. Ces mouvements incorrects doivent être compensés par le corps au niveau du genou ou de la hanche, ce qui peut entraîner des problèmes de hanche. Il est donc essentiel de porter de bonnes chaussures de randonnée. »

Comment traiter une blessure due à une surcharge ?

•   Demandez l’aide d’un kinésithérapeute pour dépister les déséquilibres (déséquilibre du corps pouvant entraîner des problèmes).
•   Faites des exercices de renforcement musculaire tels que des soulevés de terre, des squats ou des exercices d’équilibre.
•   Envisagez une thérapie myofaciale (dry needling) pour détendre les muscles tendus.

Tendinite rotulienne

Koen : « Les tendons du genou sont également mis à rude épreuve lors de randonnées difficiles comportant de nombreux dénivelés, en particulier lors des descentes. »

Comment réduire le risque de tendinite rotulienne ?

•   Augmentez progressivement le niveau de difficulté et commencez par des descentes moins abruptes.
•   Utilisez des bâtons de randonnée pour soulager vos genoux.
•   Ralentissez le rythme dans les descentes.
•   Reposez-vous suffisamment après votre randonnée et aidez vos muscles à récupérer en mangeant des aliments riches en protéines.

Le conseil de Koen : « Dans les montées, vous sollicitez certains muscles, mais lors des descentes, l’action musculaire est tout à fait différente. Vous devez exercer une certaine force pour vous arrêter, ce qui accroît la force de traction sur vos tendons. Il convient donc de marcher plus lentement ou marchez, si nécessaire, une partie du parcours à reculons. »

Comment traiter la tendinite rotulienne ?

• Reposez-vous afin de soulager vos tendons.
• Soulagez la douleur avec de la glace ou des anti-inflammatoires.
• Consultez un médecin ou un kinésithérapeute. « Remettez à zéro » vos muscles et vos tendons grâce à la thérapie myofaciale (dry needling) et effectuez des exercices ciblés pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre.

Moins s’asseoir et marcher plus

« Quand on est enfant, on passe des heures assis à l’école, on continue les études assis et la plupart d’entre nous passent leur journée de travail assis derrière un bureau. Cette posture récurrente a un effet sur le corps qui n’est pas immédiatement perceptible, mais que l’on ressent en marchant. » Koen compare les muscles à des élastiques : « Rester assis pendant des heures raccourcit et rigidifie les muscles, en particulier les muscles des mollets, du bassin et à l’arrière des cuisses. Et c’est précisément de ces muscles que vous avez besoin pour randonner en souplesse. »

Ses conseils sont d’une simplicité surprenante :

• Levez-vous toutes les heures, même si ce n’est qu’une minute.

• Alternez entre travail assis et travail debout si vous le pouvez.

• Faites de la marche une habitude quotidienne. Commencez par 10 minutes de marche et augmentez progressivement la durée.

Périostite tibiale

Koen : « La périostite tibiale survient lorsque la membrane qui entoure le tibia s’enflamme, souvent en raison d’une surcharge ou de chaussures qui n’amortissent pas assez. Cela provoque une sorte de réaction en chaîne dans votre corps. Les problèmes commencent souvent au niveau de la hanche ou du genou. Si ces derniers ne bougent pas correctement, cela provoque des frottements. Si vous ignorez le problème, vous surchargerez votre tibia et la membrane qui l’entoure s’enflammera. »

Comment réduire le risque de périostite tibiale ?

• Portez des chaussures suffisamment amortissantes.
• Soyez attentif aux signaux émis par votre corps et réagissez immédiatement si votre tibia devient sensible.
• Faites ce test simple : appuyez sur votre tibia avec vos pouces. Vous ressentez plus de douleur là qu’ailleurs sur votre jambe ? C’est un signal d’avertissement.

Le conseil de Koen : « Écoutez votre corps et réagissez rapidement. Cela évitera qu’un simple problème ne se transforme en une blessure grave nécessitant des semaines, voire des mois de convalescence. La plupart des randonneurs souffrant d’un syndrome de périostite tibiale auraient pu éviter la blessure en intervenant plus tôt, dès les premiers signes de surcharge. »

Comment traiter la périostite tibiale ?

• N’hésitez pas à consulter un médecin ou un kinésithérapeute si vous continuez à ressentir des douleurs.
• Faites une analyse de vos pieds et de votre marche afin de trouver les bonnes chaussures.

Épine calcanéenne

Koen : « L’épine calcanéenne est une douleur lancinante à la base du talon que l’on ressent à chaque pas. Si vos muscles sont déséquilibrés ou si vous en faites trop et trop vite, les tendons de vos pieds s’en ressentent. Ces tendons s’enflamment et, là où ils s’attachent à l’os du talon, de petites excroissances osseuses, ou épines calcanéennes, se développent. »

“« L’épine calcanéenne est toujours une conséquence, jamais la première blessure. Mieux vaut prévenir que guérir.”

Koen

Comment réduire le risque d’épine calcanéenne ?

•   Portez des chaussures de randonnée adaptées à votre type de pieds.
•   Si nécessaire, utilisez des semelles intérieures ou des semelles orthopédiques qui offriront un meilleur maintien à vos pieds.
• Augmentez doucement la difficulté de vos promenades : commencez par des distances plus courtes.
•   Ralentissez votre rythme de marche et faites régulièrement des pauses.
•   Retirez les poids inutiles de votre sac à dos ou marchez si possible sans sac à dos.

Le conseil de Koen : « L’épine calcanéenne est comme le dernier chapitre d’une histoire qui, en réalité, a commencé bien plus tôt. Cette affection douloureuse ne survient pas du jour au lendemain. Elle est le résultat de problèmes que vous auriez pu remarquer plus tôt, mais que vous avez peut-être ignorés. Si, après une promenade, la sensation que vous éprouvez au niveau des pieds ou des chevilles est différente de la normale, prenez cela au sérieux. La plupart des blessures graves s’annoncent par de petits avertissements, bien avant qu’elles ne deviennent vraiment douloureuses. »

Comment traiter l’épine calcanéenne ?

• Les coussinets de gel et la laine de randonnée peuvent apporter un soulagement temporaire.
• Consultez un médecin ou un kinésithérapeute qui ne traitera pas seulement la douleur, mais résoudra aussi les problèmes sous-jacents.
• Continuez à bouger en pratiquant des activités qui ménagent vos talons, comme le vélo ou la natation.

Le saviez-vous ? Votre alimentation a également un impact sur les blessures

Koen : « La nutrition contribue à déterminer la santé et la résistance à la traction d’un muscle. Les aliments acidifiants, tels que le fromage, la viande rouge, les sodas et l’alcool peuvent diminuer la résistance de votre corps. Pour une bonne acidité du corps, et donc moins de blessures, il est préférable d’opter pour une alimentation adaptée contenant beaucoup de légumes. »

Coudes et épaules douloureux

Koen : « Cela peut paraître étonnant, mais le haut du corps peut également souffrir d’une surcharge lors de la marche, notamment en cas d’utilisation prolongée de bâtons de randonnée. »

Comment réduire le risque de douleurs au niveau des coudes et des épaules ?

• Augmentez progressivement l’utilisation des bâtons de randonnée.
• Suivez un cours de marche nordique pour apprendre la bonne technique.
• Serrez les poignées moins fort. Les problèmes de coude sont souvent liés à votre manière de les tenir.
• Laissez de temps en temps les bâtons de randonnée de côté afin de permettre au haut du corps de se reposer.

Le conseil de Koen : « Les bâtons de randonnée sont d’une grande aide lors des randonnées difficiles. Mais le tapotement des bâtons de randonnée contre le sol donne toujours une impulsion. Marcher avec des milliers d’impulsions peut provoquer une surcharge. Ne vous lancez donc pas du premier coup dans une randonnée en montagne si vous n’avez jamais marché avec des bâtons de randonnée, mais augmentez progressivement les distances. »

Faites soigner votre blessure

Koen : « En cas de douleur, ne continuez pas à marcher. Si les symptômes persistent après une randonnée ou si les douleurs ne disparaissent pas après une période de repos, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. »

« Avec une bonne base, un bon équilibre musculaire et un entraînement adapté et progressif, tout le monde peut profiter des bienfaits de la randonnée, sans se blesser. »