10 questions à la coureuse Axelle sur son entraînement pour un marathon
Axelle Degrave
• Sa dernière course : le marathon d’Anvers 2025 en 3 h 18
• S’entraîne actuellement pour le marathon de Barcelone
1. Pourquoi t’es-tu mise à la course à pied ?
« J’ai commencé à courir pendant la pandémie. Je n’avais ni plan ni objectif. J’enfilais simplement mes chaussures et c’était parti. J’adorais ces moments de déconnexion totale et quand tout tournait autour de la course à pied. Ça m’apportait une certaine sérénité. »
« Ce qui n’était au départ qu’une forme de thérapie a vite pris une tout autre dimension. En courant, on apprend à connaître son corps. Quel est l’impact sur le sommeil ? Comment réagit-on à l’alimentation ? Comment récupère-t-on ? Ce sont des sujets qui m’ont beaucoup intéressée. Tout comme l’aspect mental, le fait d’apprendre à persévérer, même lorsque toutes les fibres de notre corps ont envie d’abandonner. Et plus j’en apprenais, plus mon approche devenait sérieuse. »
3. Quand as-tu compris qu’un entraînement ciblé faisait toute la différence ?
« Pour mon marathon à Anvers, je me suis entraînée pour la première fois de manière très structurée et j’ai fait attention à mon alimentation. Résultat : un record personnel de 3 h 18. La différence était énorme par rapport à mes marathons précédents. »
4. Combien de semaines faut-il s’entraîner pour un marathon ? Et par où commencer ?
« Les programmes standard prévoient 12 semaines minimum. Personnellement, je ne recommanderais cela que si vous disposez déjà d’une bonne base, mais cela dépend bien sûr aussi de l’objectif que vous vous êtes fixé. Ces 12 semaines constituent le bloc spécifique au marathon : de longues sorties d’endurance, des allures au rythme marathon, des tests de nutrition et une optimisation de la récupération. »
« En fait, tout commence plusieurs mois avant. Votre corps doit d’abord s’habituer à la charge de course. Cela signifie beaucoup de kilomètres à un rythme calme à une fréquence cardiaque basse. Vous trouverez cette allure peut-être ennuyeuse, mais c’est à ce moment-là que vous développerez votre base, que vous améliorerez votre aérobie. Vous pourrez ainsi augmenter le volume sans trop solliciter votre corps. Cependant, les entraînements dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées restent plus efficaces et vous permettront, à terme, de gagner en rapidité. »
5. Tu as déjà effectué un test de lactate. De quoi s’agit-il exactement et pourquoi fait-il vraiment la différence ?
« Le test de lactate est un test d’effort qui mesure la concentration d’acide lactique, via des prises de sang au niveau de l’oreille ou du doigt, à mesure que l’intensité (la vitesse) augmente. Cela peut sembler technique, mais c’est en fait très simple. Il mesure la réaction du corps à l’effort et détermine avec précision votre seuil aérobie et anaérobie, ainsi que vos zones d’entraînement personnelles. Autrement dit : votre zone aérobie est le rythme que vous pouvez maintenir sur une longue période. Vous pouvez encore parler. C’est là que vous développez votre endurance. Vous ne devez pas dépasser 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sinon, vous entrerez dans la zone anaérobie. L’effort est plus dur et vous tenez moins longtemps. En connaissant bien ces zones, vous savez exactement à quelle vitesse vous devez courir pendant chaque séance d’entraînement. Vous respectez ainsi vos zones d’entraînement et optimisez votre progression. »
« Se reposer est parfois l’entraînement le plus intelligent. »
7. Quelle est l’importance de l’alimentation quand on s’entraîne pour un marathon ?
« J’ai beaucoup sous-estimé le rôle de l’alimentation. Une fois, j’ai perdu 6 kg pendant un bloc d’entraînement. C’était un signal d’alarme. Depuis, je considère l’alimentation comme un carburant. Notre moteur ne fonctionne bien que si on lui fournit suffisamment d’énergie. Les glucides sont importants, mais les protéines et les graisses le sont tout autant. Or, on oublie souvent ces dernières. »
« Durant les dernières semaines précédant un marathon, je fais le point sur mon alimentation. Cela peut sembler extrême, mais on sent vraiment la différence. Et à l’entraînement, tout est testé : les gels énergétiques, les boissons énergétiques, le timing. Je vois ainsi comment mon estomac réagit. Et aucune surprise le jour du marathon. »
8. Quel équipement fait vraiment la différence lors de tes entraînements ?
« Les chaussures de running jouent un rôle essentiel. Vous ne devez pas nécessairement prendre les plus chères. Il faut choisir celles qui conviennent à votre style de course. Courez-vous plutôt sur le talon ou sur l’avant‑pied ? Cela fait une grande différence dans le choix de la paire la mieux adaptée. Je change également de chaussures en fonction du type d’entraînement. Cela permet aussi d’éviter la surcharge. »
« Ma montre de sport est également indispensable. Le coach saisit mes entraînements dans TrainingPeaks et ceux-ci apparaissent automatiquement sur ma montre. Les données m’aident à m’entraîner plus intelligemment. Je peux aussi écouter ma playlist avec ma montre Forerunner de Garmin. De la bonne musique entraînante ou des paroles qui boostent m’aident souvent à surmonter les moments les plus difficiles pendant que je cours. »
9. Comment gères-tu les douleurs et le taper blues ?
« Dès que je ressens une douleur, je réagis : rouleau de massage, étirements, visite chez un masseur du sport ou entraînement adapté. Récemment, j’avais mal à l’orteil. Sur les conseils de mon coach, j’ai alors remplacé mon entraînement de course à pied par du cyclisme. Adapter son entraînement le temps d’une journée permet d’éviter des semaines de souffrance. »
« La phase d’affûtage (tapering, en anglais) fait elle aussi partie de ces adaptations. La semaine précédant votre marathon, vous vous entraînez moins. Vous constaterez parfois un phénomène étrange : soit vous aurez besoin de bouger, soit vous aurez une baisse d’énergie. Mais cela fait partie de la préparation. »
10. Quel est ton meilleur conseil pour quelqu’un qui rêve de courir son premier marathon ?
« Prenez un coach et faites un test de lactate. Vous obtiendrez des informations intéressantes. Entraînez-vous dans vos zones de fréquence cardiaque personnelles. Portez également des chaussures adaptées à votre style de course. Mais le plus important probablement, c’est d’être à l’écoute de votre corps. Tout marathon est réalisable, mais seulement si vous adoptez une approche intelligente. »
« Vous n’aimez pas courir seul ? De nos jours, de nombreux clubs de course existent, autant dans des villes que des villages. Pendant ces semaines d’entraînement, je peux me sentir seule, surtout en parallèle de mon travail à temps plein et du lancement de mon entreprise. C’est pourquoi je suis très heureuse d’avoir rejoint Lucky Stride, un club de course à pied qui organise de chouettes événements. Les veilles de marathon, ce genre de club organise souvent des shake out runs. Cela permet de voir certains visages qui seront également sur la ligne de départ, ce qui apporte une motivation supplémentaire. »
Comment s’entraîner pour un marathon ? Plus de conseils d’Axelle
Les indispensables d’Axelle
- Des chaussures de running adaptées à votre style de course : « Pas les plus chères, mais celles qui vous conviennent. Demandez conseil et passez d’une paire à l’autre si nécessaire pour limiter la surcharge. »
- Des vêtements de running confortables : « Rien ne doit frotter ni serrer. Votre short de running et votre t-shirt de sport doivent être si bien ajustés que vous ne les sentez pas en courant. »
- Une montre de sport qui mesure la fréquence cardiaque : « Indispensable pour vous entraîner dans les bonnes zones de fréquence cardiaque et suivre vos efforts de manière objective. »
- Une stratégie énergétique et d’hydratation : « Vous devez toujours tester vos gels énergétiques et électrolytes à l’avance, lors des entraînements. Ne les utilisez jamais pour la première fois le jour du marathon. »
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