10 vragen aan loopster Axelle over trainen voor een marathon

“Tijdens corona ben ik beginnen lopen. Zonder plan, zonder doel. Gewoon schoenen aan en gaan. Ik hield van dat moment waarbij ik even helemaal offline was en het alleen draaide om het lopen. Dat bracht rust in mijn hoofd.”

“Wat begon als een vorm van therapie, werd al snel meer. Je leert je lichaam goed kennen door te lopen. Wat is de impact op je slaap? Hoe reageer je op voeding? Hoe herstel je? Dat intrigeerde mij enorm. Maar ook het mentale aspect, het leren doorzetten, ook wanneer elke vezel in je lijf wil opgeven. En hoe meer ik leerde, hoe serieuzer ik het begon aan te pakken.”

“Voor mijn marathon in Antwerpen heb ik voor het eerst écht gestructureerd getraind en op mijn voeding gelet. Wat uiteindelijke resulteerde in een persoonlijk record van 3u18. Een wereld van verschil tegenover mijn eerdere marathons.”

“Standaardschema’s beginnen vanaf minimum twaalf weken. Persoonlijk zou ik dit enkel toepassen als je al een sterke basis hebt, maar natuurlijk is dat ook afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt. Die twaalf weken zijn het specifieke marathonblok: lange duurlopen, tempo’s op marathontempo, voeding testen en herstel finetunen.”

“In feite begint het maanden eerder. Eerst moet je lichaam gewend raken aan de loopbelasting. Dat betekent: veel rustige kilometers aan een lage hartslag. Dat lijkt saai, maar daar bouw je je fundament, het verbetert je aerobe capaciteit. Dat maakt het mogelijk om meer volumes te stapelen, zonder dat je je lichaam te veel gaat belasten. Maar trainingen in hogere hartslagzones blijven wel efficiënter en zullen je uiteindelijk ook sneller maken.

“Een lactaattest is een inspanningstest die via bloedprikjes in het oor of vinger de melkzuurconcentratie meet bij toenemende belasting (snelheid). Dat klinkt misschien technisch, maar eigenlijk is het simpel. Het meet hoe je lichaam reageert op inspanning en bepaalt nauwkeurig je aerobe & anaerobe drempels en persoonlijke trainingszones. Vertaald: je aerobe zone is het tempo dat je lang kan volhouden. Je kan nog praten. Hier bouw je je uithouding op. Je mag niet boven de 80% van je maximale hartslag komen. Anders kom je in je anaerobe zone. Dat is zwaarder en hou je korter vol. Door te weten waar die zones liggen, weet je exact hoe snel je moet lopen tijdens elke training. Zo respecteer je je trainingszones en optimaliseer je je progressie.” 

“Voeding heb ik zwaar onderschat. Ik ben ooit zes kilo afgevallen tijdens een trainingsblok. Dat was een alarmsignaal. Intussen zie ik voeding als brandstof. Je motor draait alleen goed als je hem genoeg energie geeft. Koolhydraten zijn belangrijk, maar ook eiwitten en vetten. Die laatste worden vaak vergeten.”

“In de laatste weken voor een marathon weeg ik mijn voeding af. Dat klinkt extreem, maar je voelt echt het verschil. En op training wordt alles getest: energiegels, sportdrank, timing. Zo ontdek ik hoe mijn maag reageert. Niks nieuws op marathondag.”

“Neem een coach in de arm en doe een lactaattest. Dat geeft zoveel inzicht. Train in je persoonlijke hartslagzones. En daarnaast: draag schoenen die bij je loopstijl passen. Maar misschien nog het belangrijkste: luister naar je lichaam. Een marathon is haalbaar, maar alleen als je het slim aanpakt.”

“Loop je niet graag alleen? Tegenwoordig zijn er best veel social runs die georganiseerd worden in verschillende steden. Zo’n trainingsweken kunnen best eenzaam worden, zeker naast mijn fulltime job en het uitbouwen van mijn eigen zaak. Daarom loop ik heel graag mee met Lucky Stride, een loopclub die fijne events organiseert. De dag voor een marathon organiseert zo’n loopclub vaak shake out runs. Zo kan je al een paar gezichten zien die ook aan de start zullen staan, dat zorgt voor extra motivatie.”