De 10 grootste blunders bij een loopwedstrijd (en hoe ze te vermijden)

Je maag houdt niet van verrassingen. Wat voor je loopbuddy perfect werkt, kan bij jou voor buikkrampen zorgen. Test energiegels of snacks daarom altijd eerst tijdens je trainingen. Zo weet je hoe je lichaam reageert, hoeveel je nodig hebt en wanneer je ze best inneemt. Op wedstrijddag kies je voor zekerheid. Je wil lopen, niet experimenteren.

Een grote portie pasta met roomsaus de avond voordien? Dat voelt misschien als carb loading, maar je spijsvertering draait overuren. Kies liever voor lichte, koolhydraatrijke en vetarme maaltijden die je vlot verteert. Te veel vet of vezels verhogen de kans op een opgeblazen gevoel, krampen en misselijkheid. Je wil licht en energiek starten, niet met een volle maag.

Uitdroging begint vaak al voor het startschot. Je hoeft geen liters extra water te drinken, maar zorg ervoor dat je goed gehydrateerd vertrekt. Wie te weinig drinkt in de uren en dagen vooraf, loopt sneller tegen prestatieverlies of vermoeidheid aan, zelfs bij kortere afstanden. Een simpele check of je dagelijks voldoende water drinkt? Kijk naar de kleur van je urine. Lichtgeel tot doorzichtig is goed.

Veel lopers grijpen pas naar een gel of snack als ze zich slap voelen. Dan ben je eigenlijk al te laat. Tijdens langere inspanningen (vanaf 60 minuten) neem je best regelmatig wat koolhydraten in via aangepaste sportvoeding. Zo blijft je energiepeil stabiel en vermijd je die beruchte man met de hamer tijdens het lopen.

Water is essentieel, maar bij een (halve) marathon verlies je ook zouten en energie. Drink je alleen water, dan kan je elektrolytenbalans uit evenwicht raken. Sportdranken of elektrolytoplossingen helpen je om vocht beter vast te houden en je prestaties op peil te houden. Zeker bij warm weer of langere afstanden maken ze het verschil.

Nieuwe loopschoenen zien er fantastisch uit. Maar een loopwedstrijd is geen modeshow. Schoenen moeten ingelopen zijn. Anders riskeer je blaren, drukpunten en pijnlijke voeten na enkele kilometers. Loop je schoenen minstens enkele keren in tijdens trainingen. Je voeten zullen je dankbaar zijn.

De sfeer. De muziek. De adrenaline. Voor je het weet, vlieg je weg aan een tempo dat je nooit op een training liep. Een te snelle start zorgt ervoor dat je hartslag meteen piekt en dat je veel sneller door je energievoorraad gaat. Het gevolg? De laatste kilometers worden afzien in plaats van genieten, zeker bij een (halve) marathon. Start bewust iets rustiger dan je denkt nodig te hebben. Sneller eindigen dan starten voelt zoveel beter.

Je voelt je goed en denkt: nog één stevige training kan geen kwaad. Toch wel. De week voor je race moet je lichaam reserves opbouwen en herstellen van de trainingen. Blijf dus bewegen, maar verminder je kilometers en de intensiteit van je looptrainingen. Dat noemen we taperen. Zo sta je fris en scherp aan de start.

Te warm gekleed starten is een klassieke fout. Zodra je begint te lopen, warmt je lichaam snel op. Wat in het startvak nog fris aanvoelt, kan na enkele kilometers al te warm zijn. Kleed je daarom alsof het buiten 5 à 10 graden warmer is. Is het echt koud? Draag een ‘startlijnlaag’ zoals een oude trui of wegwerp-poncho die je vlak voor de start uitdoet.

Kies voor technische loopkleding die zweet afvoert, snel droogt en schuren voorkomt. Katoen lijkt misschien comfortabel, maar blijft nat en wordt zwaar tijdens het lopen. Check ook altijd de weersvoorspelling en pas je outfit daarop aan. En onthoud: niets nieuws op wedstrijddag. Je weet immers nooit waar een loopshirt of loopshort gaat schuren. Loop dus minstens één lange training in je wedstrijdoutfit.

Geen pacing plan. Geen strategie voor drinkposten. Geen idee hoe je omgaat met een mentale dip. Een hardloopwedstrijd is ook een mentaal spel. Denk vooraf na over je streeftempo, wanneer je eet en drinkt en wat je tegen jezelf zegt als het lastig wordt. Deel je race mentaal op in stukken. Focus op de volgende kilometer, niet op de volledige afstand. Zo blijft het overzichtelijk en haalbaar.

Een goede voorbereiding maakt het verschil tussen overleven en genieten. Met de juiste voeding, kleren en spullen geef je jezelf alle kansen om het meeste uit je loopwedstrijd te halen.

•    Sportvoeding houdt je energiepeil stabiel van start tot finish.

•    Loopkleding laat je lichaam ademen en voorkomt schuren onderweg.

•    Drinksystemen helpen je om vlot te hydrateren zonder je tempo te breken.

•    Loopsokken helpen om blaren te voorkomen en houden je voeten comfortabel, kilometer na kilometer.

•    Een sporthorloge geeft je inzicht in je tempo en helpt je om je race slim in te delen.