Je sporthorloge uitgelegd: data voor beginners
1. Hartslag (in bpm)
Hartslag is voor Ruben dé belangrijkste metric, en het fundament voor veel andere cijfers. Het toont hoeveel keer je hart per minuut (beats per minute, of bpm) klopt en stijgt bij inspanning wanneer je lichaam meer zuurstof en energie nodig heeft. Tijdens het sporten meet je horloge je hartslag continu: niet alleen de actuele waarde, maar ook het gemiddelde en je persoonlijk maximum. Dat laatste wordt gebaseerd op je eerdere prestaties, of via een lactaattest bij een sportdokter, die tijdens een inspanningstest meet bij welke intensiteit je lichaam verzuurt en zo je persoonlijke inspanningszones bepaalt. Veel horloges delen je hartslag op in 5 zones, op basis van die maximale hartslag.
• Zone 1: ontspannen tempo. Goed voor beginners en herstel.
• Zone 2: licht tempo, praten is mogelijk. Bevordert vetverbranding en je basisuithouding.
• Zone 3: matig tempo, praten is lastig. Versterkt het hart en de longen.
• Zone 4: snel tempo, vermoeiend. Verbetert snelheid en prestaties.
• Zone 5: maximaal tempo, slechts kort vol te houden. Verhoogt kracht en snelheid. Ideaal om je VO2 max (zie hieronder) te verhogen.
Ruben: "Ik hou mijn hartslag sterk in de gaten. Afhankelijk van mijn doel (herstel, opbouwen of m’n uithouding verbeteren), train ik in een bepaalde zone. Zo kan ik overbelasting vermijden en mijn progressie goed opvolgen.”
Tip van Ruben: probeer ook eens een hartslagmeter
Een hartslagband geeft je hartslag vaak nog iets nauwkeuriger weer dan een sporthorloge. In de meeste gevallen kan je ‘m via bluetooth linken aan je sporthorloge. Zo zie je nog preciezer in welke zones je traint en haal je het meeste uit je trainingen. Om je daarbij te helpen, kan je ook een personal trainer consulteren.
2. VO₂ max (in ml/kg/min)
VO₂ max is een schatting van de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens een inspanning. Hoe hoger die waarde, hoe beter je uithouding. Sporthorloges berekenen VO₂ max op basis van verschillende factoren, zoals je hartslag, je tempo of vermogen, en hoe die zich over meerdere trainingen ontwikkelen. Dit is dus geen dag-tot-dag-metric. Ook je leeftijd, geslacht, en zelfs je genen, spelen een rol.
Ruben: "Ik kijk nooit naar mijn VO₂ max na één specifieke training. Da’s eerder eentje die je bekijkt op lange termijn, om het grotere plaatje te schetsen. Gaat die waarde omhoog, dan weet ik dat mijn conditie verbetert. En een tijdelijke daling na een blessure bijvoorbeeld, is ook zeker normaal."
3. Tempo, gemiddeld tempo, timer en afstand
Deze cijfers spreken misschien voor zich, maar zijn natuurlijk wel belangrijke focuspunten als je een bepaalde afstand op een bepaalde tijd wil lopen, fietsen of zwemmen.
• Tempo: hoe snel je op dat moment loopt (in minuten per kilometer)
• Gemiddeld tempo: hoe snel je training als geheel was (in minuten per kilometer)
• Timer: hoe lang je onderweg bent (in uren:minuten:seconden)
• Afstand: hoeveel kilometer je hebt afgelegd (in kilometer)
Ruben: "Tijdens het trainen zelf houd ik deze constant in het oog. Ze helpen me mijn trainingsplan te volgen, door er ook voor te zorgen dat ik bijvoorbeeld niet meteen te hard van start ga."
“Tijdens wedstrijden kijk ik bewust alleen naar mijn tempo en tijd. Andere data leiden enkel af. Mijn horloge hoeft me niet te vertellen dat mijn hartslag in het rood gaat: dat voel ik zelf al, en dat is net de bedoeling.”
Ruben
4. Trainingseffect: aeroob en anaeroob (score op 5)
Na zijn training kijkt Ruben bijna automatisch naar het trainingseffect. Dat cijfer probeert samen te vatten wat een training heeft gedaan voor je conditie. De meeste sporthorloges maken daarbij onderscheid tussen een aeroob en een anaeroob trainingseffect, telkens op een schaal van nul tot vijf.
• Aeroob trainen betekent dat je lichaam tijdens het trainen nog voldoende zuurstof heeft om energie aan te maken. Dit type training vormt de basis van je uithoudingsvermogen. Rustige duurlopen, langere fietstochten en andere trainingen aan een comfortabel tempo zorgen voor een aeroob trainingseffect. Hoe hoger dat effect, hoe meer die training heeft bijgedragen aan je algemene conditie.
• Anaeroob trainen gebeurt bij hoge intensiteit. Je lichaam heeft dan niet genoeg zuurstof en schakelt over op snelle energieproductie via suikers. Dat voel je meteen: je ademhaling gaat omhoog en je kan dit tempo maar kort volhouden. Intervallen en korte, heftige inspanningen zorgen voor een anaeroob trainingseffect. Door anaeroob te trainen, verbeter je je snelheid en kracht.
Ruben: "Ik gebruik dit cijfer vooral als controle. Was ik van plan rustig te trainen, maar zie ik een hoog anaeroob effect? Dan weet ik dat ik me heb laten meeslepen. Ik ga niet echt een score najagen, maar het is eerder iets waar ik naar kijk om mijn trainingen bij te sturen."
5. HRV-score
HRV staat voor hartslagvariabiliteit: de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Hoe groter die variatie, hoe beter het met je lichaam gaat. Een hoge HRV wijst vaak op een goede balans tussen inspanning en herstel. Een lage HRV kan wijzen op vermoeidheid, stress, slaaptekort, ziekte of uitdroging.
Ruben: “Ik kijk ook regelmatig naar mijn HRV-score. Niet alleen na trainingen, het is ook een algemene gezondheidsmetric. Als ik zie dat die structureel daalt, is dat voor mij een duidelijk signaal om gas terug te nemen, ook al voel ik dat ik wel nog kan. Mijn horloge kan zo zelfs aangeven dat ik ziek ga worden, nog vóór ik daar zelf iets van voel."
Nog niet helemaal zeker?
Onze medewerkers helpen je graag verder met persoonlijk advies in je A.S.Adventure-winkel.
Kom gerust langs en stel al je vragen aan onze experts.
Laat je verder inspireren
Wij maken gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.