Pourquoi la marche est-elle bonne pour vous ?

Rien de mieux que de sortir et de respirer l’air frais pour se revigorer ! D’ailleurs, aucun médicament ne booste autant – aussi bien physiquement que mentalement – qu’une simple promenade. Une affirmation sans fondement ? Pas du tout ! De plus en plus d’études scientifiques confirment que pratiquer une activité physique régulière renforce la santé de votre corps et de votre esprit.

Les gens qui bougent davantage ont une meilleure condition physique, plus de force dans les muscles, moins de problèmes de surpoids, des os plus solides et présentent 20 à 30 % de risques en moins de développer des maladies chroniques telles que l’hypertension, les affections cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et de nombreux types de cancers. Les personnes âgées qui marchent beaucoup ont également un risque de chutes moins élevé, car elles développent un meilleur équilibre et améliorent leurs capacités fonctionnelles et motrices.

Une meilleure activité physique stimule énormément les fonctions cognitives essentielles au quotidien, comme la capacité de concentration, la mémoire de travail, la capacité à résoudre des problèmes, le traitement de l’information et la prise de décision. On se sent mieux dans sa peau, on ressent moins de stress et on souffre moins d’anxiété et de dépression. Bref, la qualité de vie s’en trouve améliorée.

Vous voulez recruter des adeptes pour votre club de marche en leur avançant quelques arguments irrésistibles ? Les 10 effets positifs suivants vous guideront d’emblée, vous et vos compagnons de marche, sur la bonne voie.

Chaque nouvelle promenade donnera un coup de boost à votre condition physique et améliorera vos performances. Vous souhaitez suivre vos progrès avec précision ? Une montre de sport vous permettra non seulement de calculer votre nombre de pas, mais aussi de mesurer votre fréquence cardiaque, les calories dépensées et même vos dénivelés.

En marchant régulièrement, vous réduisez le risque de blessures. Contrairement à la course à pied, l’impact et la charge exercés par la marche sur vos articulations sont relativement faibles. Cette activité favorise également le développement de votre puissance musculaire et de votre masse osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose. Ainsi, 4 h de marche hebdomadaire diminuent le risque de fracture de la hanche de 43 %.

Saviez-vous que les personnes actives réduisent de moitié leur risque de souffrir d’affections cardiovasculaires ? Au moins 3 h hebdomadaires de marche diminuent de 35 % le risque de crise cardiaque et de 34 % celui d’hémorragie cérébrale. Votre tension artérielle et votre taux de cholestérol diminuent également.

Oubliez le fitness : vous brûlerez près de 100 kcal en marchant 1,5 km. Et en plus, c’est gratuit ! Une heure de marche quotidienne diminue d’ailleurs de 50 % le risque d’obésité. 10 000 pas quotidiens vous aideront considérablement à perdre du poids et à réduire votre pourcentage de graisse.

En marchant régulièrement, vous diminuez de 58 % le risque de développer un diabète de type 2. Deux heures de marche hebdomadaires s’avèrent plus efficaces que certains médicaments pour aider les personnes souffrant de diabète à maintenir leur taux de glucose.

Vous venez d’arrêter de fumer ? En marchant, vous produisez de la dopamine, l’hormone du bonheur, qui apaisera votre manque de nicotine.

Trouver un coin de verdure dans une oasis de béton, ce n’est pas toujours simple ! Et pourtant, cela vaut la peine de délaisser de temps en temps le bitume gris et de prendre un peu l’air dans un coin de nature à proximité de chez soi.

•    Des recherches menées auprès de quelque 20 000 Britanniques montrent qu’en règle générale, ceux qui passent au moins 120 minutes par semaine dans la nature – pas dans leur jardin – se sentent plus heureux et en meilleure santé.

•    La pratique japonaise du « shinrin-yoku » – ou bain de forêt – gagne aussi en popularité dans nos contrées, et à juste titre. Le simple fait de se trouver en forêt, sans stimuli distrayants, suffit à réduire le niveau de stress, à stimuler la créativité et à améliorer la qualité du sommeil.

•    Selon une étude de l’université du Michigan, un environnement végétal produit un effet bénéfique sur l’attention, car dans la nature, on ne doit se concentrer que sur une seule chose. Cela nous permet de récupérer de l’excès de stimuli auquel nous sommes confrontés dans notre quotidien mouvementé.

•    Selon une étude menée par l’Université d’East Anglia à Norwich (Angleterre), une promenade quotidienne de 30 minutes permet à terme de lutter contre pas moins de 24 affections.

•    Saviez-vous que notre cerveau ne fait aucune distinction entre la nature réelle et une représentation visuelle de celle-ci, comme une photo ou un documentaire sur la nature ? Le simple fait de contempler un environnement vert a des effets bénéfiques sur notre bien-être.

Envie d’un bon bol d’air dans la nature ou de profiter de l’ambiance de la ville ? Vous pouvez combiner les deux !

À Ostende, par exemple, vous pouvez marcher dans la réserve naturelle De Keignaert avant de vous détendre avec une bonne tasse de café ou de thé à Oode. Le soir, vous pouvez venir reprendre des forces au Mommy’s Bastards avant de plonger dans les bras de Morphée dans une chambre au bord de l’eau du C-Hotels.

Bruxelles, Gand, Audenarde, Bree, Dinant, Mons, Eupen et plein d’autres villes : nous vous présentons les plus belles réserves naturelles et les meilleures adresses qui rendront votre journée parfaite.

Il n’existe pas encore de recommandations concernant le temps quotidien à passer dans la nature. Mais il y a cependant des directives concernant la fréquence à laquelle nous devrions tous pratiquer une activité physique. « Pas de panique », assure la professeure Jannique van Uffelen, « vous n’êtes pas obligés de faire un jogging de 20 km toutes les semaines ni de passer tout votre temps libre à la salle de sports pour bénéficier des bienfaits sur la santé. Bouger suffisamment n’est pas si compliqué que cela. Une demi-heure de marche quotidienne suffit, et on peut facilement répartir ces 30 minutes en blocs de dix. »

Voici ce que prescrit le triangle des activités physiques de l’institut flamand Gezond Leven aux adultes de 18 à 64 ans :

•    Une activité physique de faible intensité : chaque jour, tout au long de la journée. Se lever, marcher lentement, cuisiner…

•    Une activité physique d’intensité modérée : au moins 150 minutes par semaine (de préférence chaque jour). Marche soutenue, vélo, natation, ratissage dans le jardin…

OU

•    Une activité physique d’intensité élevée : au moins 75 minutes par semaine. Jogging, course à vélo, natation intensive, jardinage dans le jardin…

OU

•    Une combinaison d’intensité modérée et élevée : au moins 150 minutes par semaine. 1 fois par semaine une demi-heure de jogging et 3 fois par semaine une demi-heure de vélo

•    Des activités renforçant les muscles et les os : 2 fois par semaine. Haltérophilie, montée et descente d’escaliers, randonnée en montée…

Levez-vous régulièrement de votre chaise de bureau – si possible toutes les demi-heures – et faites un détour par la machine à café, les toilettes ou le bureau d’un collègue. Cela fera du bien à votre circulation sanguine, à vos articulations et à vos yeux, et c’est aussi une excellente manière d’augmenter votre nombre de pas quotidiens.

Marcher davantage au quotidien sans même vous en apercevoir, c’est facile. Garez votre voiture un peu plus loin de votre lieu de travail, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur et mangez vos tartines en marchant. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, le moindre effort aura des effets bénéfiques immédiats sur votre santé.

Rien d’aussi efficace qu’une saine et légère pression sociale pour vous faire sortir de votre chaise. Pour beaucoup, l’aspect social est même un facteur décisif pour se mettre en mouvement. Alors, sortez avec votre famille ou vos amis, ou rejoignez un club de marche.

Changer de comportement demande un effort. Un effort considérable. La marche vous semble difficile ou ennuyeuse ? Intégrez-la dans une activité qui vous plaît, comme la visite d’un musée, une journée de lèche-vitrines, du géocaching ou un city-trip. Il y a fort à parier que vous avalerez les kilomètres sans vous en rendre compte !

Vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour vous motiver et vous mettre au sport et/ou à la marche ? Nous vous aidons volontiers à vous lancer grâce à notre programme de motivation « Daily Dose of Nature ». Inscrivez-vous et recevez chaque semaine une nouvelle dose d’inspiration et de conseils dans votre boîte mail, et ce, pendant 12 semaines. Car une dose quotidienne de nature est un moyen simple et efficace d’améliorer votre bien-être général.