L’A.S.Adventure Brussels 60 : voici comment franchir la ligne d’arrivée

Ne vous surestimez pas en pensant que vous pouvez marcher 60 km sans problème. La randonnée Brussels 60 est peut-être plus courte que la Dodentocht ou la Hagelandse 101, mais une telle distance nécessite tout de même de préparation au préalable. Un entraînement adapté est nécessaire pour éviter les risques de blessures et relever ce défi avec succès.

Il s’agit principalement de faire des pas et des kilomètres : plus vous en faites, mieux c’est. Faites de la marche une habitude, par exemple en effectuant vos déplacements quotidiens à pied. Marchez jusqu’à la boulangerie au lieu de prendre la voiture ou descendez du tram un arrêt avant.

Si vous effectuez une promenade plus longue, commencez votre journée de marche par un échauffement et terminez-la par des étirements. En cours de route, vous pouvez également vous étirer pendant les pauses. Vous commencez malgré tout à ressentir une douleur ? Ralentissez l’allure.

Utilisez un programme d’entraînement réaliste pour augmenter progressivement votre kilométrage. Wandelsport Vlaanderen propose des programmes pour partir de zéro et atteindre les 50 ou 100 km en 100 ou 200 jours (en fonction de votre condition physique). Si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez opter pour ce programme, par exemple celui de 0 à 50 km en 100 jours :

Le programme ci-dessus contient deux types d’entraînement : ceux où la distance est essentielle et ceux où le rythme est également essentiel. Dans le premier cas, vous n’avez besoin d’aucun outil technologique. Planifiez un itinéraire et suivez-le à l’aide de la signalisation, d’une carte ou d’un téléphone.

Mais si vous avez un objectif de temps, il est utile de savoir si votre rythme est correct en cours de route. Vous pouvez le faire avec une montre de sport. Une Garmin, par exemple, vous permet de créer vos propres séances d’entraînement de randonnée en fonction d’un programme. Mode d’emploi :

Lancez l’application Garmin Connect sur votre téléphone

Appuyez sur les trois barres en haut à gauche pour afficher les options du menu

Appuyez sur Entraînement et planification > Entraînements > Créer un entraînement

Choisissez Course à pied et appuyez sur la croix à droite à côté des champs échauffement et récupération. Vous n’en avez pas besoin pour votre entraînement de marche.

Appuyez sur Course à pied, dans Type de durée, choisissez Durée et indiquez la distance de votre entraînement.

Votre programme d’entraînement mentionne un objectif de temps ? Activez l’objectif d’intensité dans le menu déroulant.

Dans Type d’objectif, choisissez Allure. Pour calculer la valeur, divisez la durée (en minutes) par la distance mentionnée dans le programme. Une distance de 5 km en 60 minutes équivaut donc à 12 minutes par km.

Appuyez sur la flèche à gauche pour revenir en arrière et enregistrez l’entraînement sous un nom facile à reconnaître – par exemple « S2 : marcher 5 km en 60 min ».

Répétez l’opération pour les entraînements suivants. Et rappelez-vous : si un entraînement revient plusieurs fois (exemple : marcher 4 km en 50 minutes), vous pouvez simplement le dupliquer et lui donner un nouveau nom.

Vous êtes prêt à commencer un entraînement ? Ouvrez Garmin Connect, appuyez sur l’entraînement que vous voulez débuter et appuyez sur l’icône en haut à droite avec la flèche sur le téléphone. Votre nouvel entraînement sera alors envoyé vers votre montre de sport Garmin lors de la prochaine synchronisation et vous pourrez le lancer sur votre montre via Course à pied > entraînements. Vous n’aurez alors plus besoin de votre téléphone.

Une bonne préparation ne sert pas à grand-chose si l’on ne dispose pas du matériel adapté. Ces éléments sont indispensables pour la Brussels 60 :

60 km de marche, ça ne se fait pas en tongs. Votre randonnée dépend de votre choix pour les meilleures chaussures de randonnée. Certains randonneurs préfèrent une chaussure légère pour une randonnée sur un terrain relativement plat, comme les X Ultra 360 Edge de Salomon, d’autres ne jurent que par les chaussures plus hautes qui offrent un bon maintient des chevilles. Nous sommes heureux de vous y aider.

Les chaussettes de randonnée comme les chaussettes Smartwool peuvent également faire la différence entre arriver jusqu’à la ligne d’arrivée et abandonner à mi-chemin à cause d’une ampoule. Les chaussettes de randonnée en laine mérinos ou en mélange de polyester évacuent l’excès d’humidité et évitent les frottements. Emportez plusieurs paires avec vous, afin de pouvoir en changer en cours de route et de pouvoir continuer à garder les pieds au sec.

Optez pour des vêtements de randonnée qui ne serrent pas et ne frottent pas sur votre peau. Et qui sèchent rapidement. Et pour cela, le coton est à proscrire : il retient l’humidité, ce qui empêche le vêtement de sécher et peut vous donner froid. Optez plutôt pour des vêtements à séchage rapide en bambou, en tencel ou en polyester. Utilisez la méthode des 3 couches, de façon à pouvoir ajouter ou enlever des vêtements à votre guise en cours de route.

Préparez-vous pour la pluie avec une veste de randonnée imperméable. Nous sommes tout de même en Belgique.

Lors d’une longue journée de randonnée, vous brûlez un grand nombre de calories. Évitez de faire un malaise en maintenant votre niveau d’énergie grâce aux aliments sportifs.

Pas besoin d’emporter un gros sac à dos. Mieux vaut choisir un petit sac à dos à la journée et éventuellement le combiner avec un sac banane. S’il est possible d’ajouter un système d’hydratation à votre sac, c’est encore mieux : vous pouvez ainsi boire par un tuyau et vous ne devez pas vous arrêter constamment pour sortir votre bouteille d’eau. L’hydratation est essentielle lors d’une longue randonnée d’une journée.

Les bâtons de randonnée offrent un soutien tout au long du chemin, donnent du rythme – ce qui n’est pas négligeable sur une telle distance ! – et soulagent les genoux et les chevilles. Vous n’avez pas envie d’investir pour un événement unique ? Louez vos bâtons de randonnée à partir de 4 € par jour.

Utilisez vos chaussures. Pour éviter les points de pression douloureux et les ampoules, il est préférable de commencer par des randonnées plus courtes et d’augmenter progressivement la distance.

Prenez soin de vos pieds. Lors de vos premières semaines de marche, utilisez régulièrement un spray au camphre sur vos pieds. La peau devient alors plus résistante, ce qui réduit le risque d’ampoules. Utilisez une poudre pour les pieds pour les garder au sec et, à titre préventif, collez du sparadrap de maintien sur les parties plus fragiles.

Si une ampoule apparaît quand même en chemin, appliquez des sparadraps qui se chevauchent sur l’ampoule fermée. Évitez les pansements anti-ampoules, qui compliquent le traitement par la suite. Il est préférable de désinfecter les ampoules ouvertes et de les soigner au poste de la Croix-Rouge, afin d’éviter les infections.

Divisez la randonnée en sections, par exemple en fonction des postes de ravitaillement. De cette façon, vous pouvez gérer une distance plus longue et vous avez un but à atteindre à chaque fois.

Ne vous laissez pas décourager par la distance, mais utilisez plutôt l’énergie positive du groupe. Discutez avec les autres participants ; après tout, ils partagent votre passion pour la randonnée. Avec cette distraction, les kilomètres vont défiler. La musique, les livres audio ou les podcasts peuvent également vous aider. Grâce à un powerbank, vous évitez de vous retrouver à mi-parcours avec un téléphone à plat.

Suivez votre propre rythme. Si vous vous joignez à des amis ou à des collègues, convenez à l’avance que vous ne resterez pas ensemble à tout prix. Si vous marchez trop lentement, vous vous fatiguerez plus vite. Si vous marchez trop vite, vous atteindrez votre limite plus rapidement. Vous n’avez pas besoin de vous dépêcher ou de ralentir.

Buvez beaucoup d’eau. Cela permettra à vos muscles de récupérer et de maintenir votre force tout au long de la marche. Avec un système d’hydratation dans votre sac à dos, vous pouvez boire de petites gorgées plus souvent.

À un poste de ravitaillement, il est tentant de faire une longue pause. Mais le ne faites pas : si vous restez assis trop longtemps, votre corps va se raidir et il vous sera difficile de retrouver votre rythme.

Écoutez votre corps. Ne marchez pas jusqu’à l’épuisement juste pour pouvoir frimer. Si vous souffrez d’une foulure ou d’un autre problème physique, faites-vous examiner par la Croix-Rouge. Et suivez leurs recommandations.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, ne vous arrêtez pas directement et restez en mouvement. Gardez vos muscles chauds un certain temps, étirez-vous ou faites-vous masser. Vous réduirez le risque de courbatures.