9 tips om je jetlag te bestrijden

Wie vaak verre reizen door verschillende tijdszones maakt, herkent het wel: je jetlag verdwijnt pas wanneer je vakantie om is en thuis heb je er ook nog flink last van. Een jetlag helemaal vermijden is lastig, maar met deze tips raak je er wel sneller van af.

1. Begin op tijd te wennen

Als je weet hoe laat het op je bestemming is, kan je de dagen voor je vertrek alvast geleidelijk omschakelen naar het nieuwe ritme. Ga een uurtje later of vroeger naar bed, pas je eettijden aan en slaap in een kamer met rolluiken of verduisterende gordijnen, zodat je het daglicht kan regelen. Moeite om een goede planning op te stellen? Laat je dan bijstaan door een app, zoals Timeshifter.

2. Stap uitgeslapen op het vliegtuig

Akkoord, op reis vertrekken is spannend. Maar probeer de nacht voor je vertrek toch maar om die acht uur slaap te halen, dan is je lichaam veel fitter en beter in staat zich aan te passen aan een andere tijdszone. Slechts een paar uurtjes in je bed kruipen, met het idee dat je dan zéker moe genoeg bent om op het vliegtuig de slaap te vatten? Werkt. Niet.

3. Zet je klok op de nieuwe tijd

Nog voor je op het vliegtuig stapt, kan je je horloge of telefoon al omschakelen naar de tijdzone van je bestemming. Zo kan je je tijdens de vlucht al aan je nieuwe eet- en slaapritme houden en hoef je ook niet steeds om te rekenen. Doe je dit niet, dan zal de jetlag veel harder toeslaan. Zorg voor voldoende slaapcomfort – een zacht dekentje, een reiskussen, oordopjes en een slaapmasker – zodat je lichaam snapt dat je een uiltje wil knappen.

TIP: Een film kijken op je laptop of een spelletje spelen op je smarpthone voor het slapengaan? Dat doe je beter alleen als je het scherm in nachtmodus kan zetten. Zo niet, dan verstoort het blauwe licht je slaapritme, omdat je hersenen denken dat het daglicht is. 

4. Drink voldoende water

Krijg je dorst door de droge lucht in de cabine? Laat je niet verleiden door de minibar op wielen die op gezette tijden langs je zitplaats komt rollen. Van alcohol dehydrateert je lichaam, wat je slaapkwaliteit niet ten goede komt. En ook cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en thee drink je beter niet voor het slapengaan. Kruidenthee en water zijn de beste dorstlessers.

TIP: Let er tijdens de vlucht op dat je niet te veel of te zwaar eet. Niet alleen maakt dit je slaperig, maar het kan ook voor vervelende spijsverteringsproblemen zorgen. En die vermijd je maar beter als je urenlang in een krappe vliegtuigcabine moet zitten.

5. Strek je af en toe uit

Lang stilzitten is nefast voor je bloedsomloop. Probeer dus af en toe wat rek- en strekoefeningen uit te voeren. Niet simpel op je stoel, maar als je je buurman vriendelijk op de schouder tikt, mag je wel even rechtstaan voor een wc-bezoekje. Even aanschuiven? Vul je wachttijd met stretch- of yogaposes in het gangpad – op voorwaarde dat je de stewards niet stoort, natuurlijk.

6. Zoek het daglicht op

Aangekomen op je bestemming? Laat je helpen door het daglicht om snel het juiste ritme beet te krijgen. Vloog je in westelijke richting, probeer dan om de eerste dagen vooral ’s ochtends veel daglicht te krijgen en ga slapen wanneer het donker wordt. Ben je richting het oosten gereisd, dan mijd je beter het ochtendlicht – of draag een goede zonnebril – en ga je vooral in de namiddag naar buiten. Je zal merken dat je biologische klok langzaam mee verschuift.

TIP: Kies als je kan voor een vlucht die overdag op z’n bestemming landt. Aankomen in het donker geeft je de neiging om meteen in je bed te kruipen. 

7. Eet wanneer het etenstijd is

Voor je lichaam is het misschien midden in de nacht, maar volgens de klok is het tijd voor ontbijt! Ook hier is het belangrijk om jezelf een beetje te forceren in het nieuwe ritme, en dat mag je gerust wat overdrijven. Eet typische ontbijtproducten, zoals yoghurt met fruit, spek met eieren of een toast met confituur, om je hoofd om de tuin te leiden. Wedden dat je lijf wel zal volgen?

8. Slaap wanneer het slaaptijd is

Ja, de vliegreis heeft je uitgeput en ja, de nieuwe tijdzone heeft je biotritme overhoop gegooid. Maar toch moet je nu even op de tanden bijten en vooral niét op het midden van de dag in je bed kruipen. Neem een frisse douche en blijf zo lang mogelijk buiten in het daglicht, door bijvoorbeeld al wandelend de omgeving te verkennen. Zo weet je lichaam dat het nog geen melatonine – het hormoon dat je slaperig maakt als het donker wordt – moet aanmaken.

LET OP: Ben je nog niet moe wanneer de klok aangeeft dat het slaaptijd is? De verleiding om een slaappilletje te nemen is dan misschien groot, maar doe dit enkel als je lang genoeg kan slapen, zodat het middel uitgewerkt is bij het opstaan. En uiteraard steeds in overleg met je huisarts.

9. Doe het kalmpjes aan

Natuurlijk sta je te popelen om je nieuwe bestemming te gaan ontdekken, maar probeer jezelf de eerste dag toch wat in te tomen. Start de ochtend met wat ochtendgymnastiek om je stramme spieren los te maken en plan de dag niet te vol. Een korte stadswandeling, een terrasje in de zon of een boekje lezen op het strand is ideaal. Zo krijgt je lichaam de tijd om te acclimatiseren.

Vliegreis met kinderen

Ook kinderen hebben last van een jetlag ... Al is het wel wat lastiger om aan je kleine ukjes uit te leggen dat ze moeten slapen wanneer ze niet moe zijn of eten wanneer ze geen honger hebben. Deze tips kunnen de pijn verzachten:

  • Hou de eet- en slaaptijden die je thuis hanteert ook aan op vakantie. Gaan ze thuis om 20 u naar bed? Doe dat dan op vakantie ook. En zorg dat ze ’s nachts in hun bed blijven liggen, ook al slapen ze niet. 
  • Sla het middagdutje niet over, maar zorg er wel voor dat het een dutje blijft en geen slaapje wordt. Te lang slapen overdag is nefast voor het wennen aan een nieuw ritme.
  • Plan de eerste dag een leuke activiteit, zoals een speeltuin bezoeken, zodat je kind afgeleid is en niet snel last heeft van vermoeidheid. Door musea of winkelcentra slenteren heeft een tegenovergesteld effect.
  • En tot slot: het ene kind heeft meer last van een jetlag dan het andere. Volg alle tips uit dit artikel ook op voor je kind en onthoud: dit is een tijdelijk ongemak. Voor je ’t weet kunnen jullie met het hele gezin uitgerust en ontspannen genieten van de vakantie!

Heb je een lange vlucht voor de boeg? Dan maak je het jezelf maar beter zo comfortabel mogelijk.

Deze tips laten die lange uren in het vliegtuig zó voorbijvliegen!

Of je nu je zoveelste verre reis hebt geboekt of voor het eerst andere oorden gaat verkennen via het luchtruim …

Een échte reiziger stapt nooit op het vliegtuig zonder deze essentials.