Même si survivre avec du pain et de l’eau est tout à fait possible, une alimentation adaptée est essentielle pour vivre la plus belle des aventures en randonnée. Une diététicienne du sport et un super randonneur prodiguent leurs conseils.
L’alimentation permet-elle d’améliorer ses performances ?
« Absolument ! » confirme Karolien Rector, diététicienne du sport. « Sans les bons nutriments, les performances sont moindres. Avec le bon carburant, on peut aller beaucoup plus loin. Ce que vous mettez dans votre corps détermine comment vous vous sentez. Cela a un impact au quotidien, et en particulier lors d’un effort physique », ajoute-t-elle.
Qui est Karolien Rector ?
• Travaille comme nutritionniste et diététicienne du sport
• Aime jouer au tennis, courir, faire du vélo
« Pour les longues randonnées, le carboloading est une bonne stratégie. »
Karolien Rector, diététicienne du sport
Que boire et manger avant une (ultra) longue randonnée ?
Karolien conseille : « Il est préférable de commencer à se préparer un ou deux jours à l’avance. Pour les distances plus longues, telles que 30 ou 40 kilomètres, le carboloading (ou chargement en glucides) est une bonne stratégie. Mangez plus de glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. »
« Du pain blanc pauvre en fibres est recommandé pour les marathoniens, mais les randonneurs ont moins de risques de problèmes intestinaux et peuvent donc opter pour du pain complet. Mangez surtout en plus grande quantité les jours précédant votre randonnée, combinez les sucres lents et rapides, et évitez les graisses pour digérer facilement. »
« Bien s’hydrater est indispensable. Un ou deux jours avant le départ, buvez davantage, surtout si les températures sont élevées. Les boissons électrolytes contribuent au maintien de l’équilibre hydrique. »
« Même le matin du départ, il est important de vous concentrer sur les glucides, car ils sont le carburant de vos muscles. Un petit-déjeuner idéal pour une longue randonnée se compose d’une combinaison de sucres lents et de sucres plus ou moins rapides, associés à des protéines et à des graisses saines. Mangez par exemple des flocons d’avoine avec une banane, des noix et une cuillère de miel. Car si vous mangez 5 tranches de pain avec de la pâte à tartiner, vous brûlerez ces sucres peu de temps après le petit-déjeuner et vous aurez une baisse d’énergie. »
Conseil : « Ne faites rien dont vous n’avez pas l’habitude. N’essayez pas de nouveaux aliments juste avant ou pendant votre randonnée pour éviter les surprises (lire : problèmes gastro-intestinaux). »
Qu’est-ce qu’une boisson électrolyte ?
La boisson électrolytique contient des sels et des minéraux en plus de l’eau, afin de maintenir l’équilibre hydrique. Vous évitez ainsi la déshydratation et vous vous assurez d’avoir une hydratation parfaitement à niveau avant l’effort.
Comment savoir si votre niveau d’hydratation est optimal ? « Vérifiez la couleur de votre urine : elle doit être transparente ou jaune pâle. »
Que boire et manger lors d’une (ultra) longue randonnée ?
« Faites un réapprovisionnement en glucides et en liquides en cours de route. La quantité à prendre par heure dépend de votre poids, de votre rythme et de la température qu’il fait. Retenez comme règle qu’il faut manger environ 30 g de glucides toutes les 1 h 30. Optez pour des barres énergétiques, des fruits secs, une banane ou un pistolet ou une tartine avec du blanc de poulet ou une garniture sucrée. Autrement dit, des aliments qui contiennent beaucoup de sucres. Ils peuvent aussi contenir des fibres ou des protéines. »
« Pendant votre randonnée, buvez environ 250 à 500 ml par heure. Optez de préférence pour de l’eau et des boissons isotoniques. Je déconseille les boissons gazeuses, car elles sont mauvaises pour l’estomac – il est préférable de les dégazer. Dans tous les cas, les boissons isotoniques sont meilleures que les boissons gazeuses. »
« Pesez-vous pour évaluer votre perte de liquide. Montez sur la balance avant et après une marche et découvrez la différence. Passez en revue ce que vous avez mangé et bu pendant votre excursion et tenez-en compte. Cela vous donnera une estimation de ce que vous devrez approximativement compléter avec des liquides en cours de route. »
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Les boissons isotoniques contiennent la même quantité de sucre et/ou de sels que votre corps.
Elles sont donc rapidement absorbées dans le sang. Ces boissons se déclinent en plusieurs saveurs, du citron au pamplemousse.
Que boire et manger après une (ultra) longue randonnée ?
« Après l’effort, il faut se réapprovisionner en protéines, en glucides et en liquides. Optez pour du lait au chocolat, du riz au lait ou du yaourt avec des fruits et du muesli pour stimuler votre récupération musculaire. »
« Après ce rétablissement initial, prenez un repas habituel et nutritif le soir : viande, poisson ou substitut de viande avec des légumes et des pâtes, du riz, des gnocchis... Une combinaison de protéines et de glucides. Pour une randonnée d’une journée, ajoutez-y des fibres. Pour une randonnée de plusieurs jours, faites l’impasse sur les fibres – il est alors préférable de choisir des pâtes blanches ou du pain blanc plutôt qu’une version complète. »
Qui est Lenny Bassleer ?
• Né en 1993
• Coordinateur d’excursions chez Intersoc en Suisse et super randonneur
• Habite à Erpe-Mere
• Aime la randonnée et la lecture
• A notamment parcouru le Pacific Crest Trail, le GR 5 et la Via Francigena
• Suivez ses aventures sur @ultrawalkerlenny
« La nutrition est votre moteur, votre source d’énergie et le moyen de continuer à avancer. »
Lenny, super randonneur
Que boire et manger avant une (ultra) longue randonnée ?
Lenny souligne également l’importance de l'alimentation sur les performances : « L’alimentation est un facteur sous-estimé dans l’enregistrement de performances exceptionnelles. Elle est votre moteur, votre source d’énergie et le moyen de continuer à avancer. »
Deux jours avant son départ, son petit-déjeuner se compose déjà d’un supplément de glucides et d’une grande quantité d’eau pour s’hydrater. Le jour de la randonnée, il mange deux bananes, un yaourt, des sandwiches et un morceau de chocolat noir.
« Lors d’un trekking de plusieurs jours, je varie les options pour le petit-déjeuner, car on se lasse vite de manger la même chose pendant des jours. J’emporte habituellement dans mon sac à dos un petit-déjeuner comprenant un fruit, un yaourt, des sandwichs et du lait chocolaté – ce dernier étant mon moyen de combler une fringale. On ne sait jamais si un restaurant ou un magasin sera exceptionnellement fermé. C’est pourquoi il est utile de disposer d’un petit-déjeuner de secours. J’opte pour un repas rapide le matin, car cela me permet de prendre rapidement le départ. Je ne réchauffe que le café ou le lait chocolaté. Pour le reste, je ne cuisine pas. »
Que boire et manger lors d’une (ultra) longue randonnée ?
« Pour la route, j’emporte toujours des kilos de bananes », dit Lenny en riant. Il met aussi des noix et des maquereaux en boîte dans son sac à dos : « Le maquereau donne beaucoup d’énergie, pèse peu et est si savoureux lors d’une telle randonnée. »
« Le matin, je mange une banane et une poignée de noix. Je me régale en marchant ou le temps d’une pause ; cela dépend de ce que je ressens et de la vue que j’ai. » Vers midi, il mange des sandwichs, du yaourt et du poisson. Il estime que la pause déjeuner est cruciale et que manger booste le mental aussi bien que le physique. « Je fais généralement des pauses de 30 à 45 minutes, en fonction du nombre de kilomètres qu’il me reste à parcourir. Après une pause plus longue, il devient plus difficile de se relever et de continuer à marcher. » L’après-midi, il grignote de petites portions en marchant, à savoir encore plus de bananes et de noix. « Je mange et je bois au feeling, pas après un certain nombre de kilomètres. Ce qui est toutefois important, c’est de toujours manger avant de ressentir la faim. N’attendez jamais d’être à bout de force. »
« Essayez toujours de manger avant de ressentir la faim. »
Lenny, super randonneur
« Pour lutter contre la déshydratation, j’emporte une bouteille d’eau et une bouteille de boisson électrolytique, soit un litre au total. J’ai aussi un litre de coca sur moi. Et j’emporte un filtre à eau lors de chaque randonnée, afin de pouvoir boire de l’eau potable à partir de n’importe quelle source. Pour les randonnées plus longues, c’est indispensable. »
Lenny a toujours de la nourriture dans son sac à dos, mais lorsqu’il passe devant un magasin, il aime y faire un tour et en profiter pour tester de nouvelles choses : « Lorsque j’ai parcouru le Pacific Crest Trail, j’ai par exemple trouvé des chips Pringles dans des goûts que je n’avais jamais vus en Belgique, tels que "spicy chicken" (poulet épicé). C’était super bon ! Je les ai partagés avec d’autres compagnons d’aventure. Un pur moment de bonheur ! »
« J’emporte toujours 4 ou 5 bananes ainsi que des maquereaux en boîte. »
Lenny, super randonneur
Que manger après une longue journée de randonnée ?
Pour les sorties plus longues, Lenny emporte un réchaud. « Manger un repas chaud après la marche fait tellement de bien, surtout lorsqu’il fait froid. Si j’arrive le soir dans un village où il y a un restaurant, je vais volontiers y manger ! Le midi, je ne le fais jamais, car cela prend trop de temps. Et la motivation pour repartir s’amenuise. »
« Je ne suis pas bon cuisinier. Et le soir, après une longue randonnée, je suis paresseux », admet Lenny. Il conseille ses plats de trekking préférés pour après la randonnée :
• Tortillas : « Je prépare à l’avance des tortillas avec des légumes et je les emballe. C’est bon et nourrissant. »
• Nouilles : « Pendant ma randonnée, je mets de l’eau et des nouilles dans un sac ziploc. Je l’accroche à mon sac à dos et le soleil le réchauffe. Par temps froid, cela donne des nouilles froides. Mais c’est aussi très bon ! »
• Crêpes : « Les crêpes prêtes à la consommation et vendues en supermarché sont également bonnes mangées froides. »
• Nourriture de trekking en sachet : « Lors d’une excursion de plusieurs jours, j’en ai deux dans mon sac à dos. Cela ne pèse pas lourd, c’est nutritif et il y a l’embarras du choix ! »
Conseil : une bonne planification est essentielle
Utilisez l’application Maps.Me (disponible sur Google Play et l’App Store) pour planifier les lieux où se restaurer, les villages et les réserves d’eau. Téléchargez la carte de la région à l’avance. Ainsi, vous n’aurez pas besoin de données mobiles en chemin.
Autre astuce : appelez à l’avance les magasins, les auberges et les hôtels que vous croiserez en route, et ce afin de vérifier les heures d’ouverture ou pour demander si de la nourriture sera servie.
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