De naakte waarheid over lopen

6 fabeltjes & waarheden

Zin in een halfuurtje beweging? Trek je loopschoenen aan en begin met lopen zodra je de deur uit bent. Met zo weinig vereisten is het niet gek dat deze duursport aan een flinke opmars bezig is. Toch bestaan er nogal wat fabeltjes over het hardlopen. Daarom zes waarheden die voorgoed eventuele twijfels moeten wegnemen.

1. Fabeltje 1: Van langzaam duurlopen word je langzaam
2. Fabeltje 2: Korter dan een halfuur lopen heeft geen zin
3. Fabeltje 3: Vervang je loopschoenen pas als ze helemaal versleten zijn
4. Fabeltje 4: Een katoenen shirt is prima
5. Fabeltje 5: Stretchen na een loopsessie is niet nodig
6. Fabeltje 6: Drinken tijdens het lopen is niet goed

Fabeltje 1: Van langzaam duurlopen word je langzaam

Door in het begin traag te lopen, bouw je snelheid op

Lang en traag lopen is het basisprincipe van lopen. Tijdens het duurlopen moet je een normaal gesprek kunnen voeren. Als dat niet mogelijk is, betekent dit dat je te snel holt. Langzaam duurlopen is een fase in je trainingsopbouw. Snellere stukken inlassen kan alleen wanneer die basis aanwezig is. Veel beginners maken de fout om meteen snel te lopen. In ijltempo bereiken ze een bepaald niveau, maar daarna kunnen ze niets meer opbouwen.

Fabeltje 2: Korter dan een halfuur lopen heeft geen zin

Elke training is effectief

Zodra je begint te lopen, train je je lichaam en je hartspieren. Je bouwt conditie op en je voelt je fitter daarna. Daarom heeft korter dan een halfuur lopen wél zin, al is een minimum van dertig minuten beweging per dag wel aanbevolen. Ook als je je conditie zichtbaar wilt verbeteren, moet je drie keer per week een halfuur lopen. Eén keer een langzame duurloop, één keer een intervaltraining en één keer een snellere duurloop. De echte beginner doet er overigens goed aan om joggen en wandelen af te wisselen. Met deze richtlijn bereik je eveneens het snelste effect. Al na een paar weken verbetert je doorbloeding en worden je hartspieren sterker. Na zeven à acht weken verstevig je je andere spieren en daarna komen je pezen en gewrichten aan de beurt. Wie gewicht wil verliezen, heeft trouwens ook niet genoeg aan een halfuur. Pas na een uur à anderhalf uur ga je vet verbranden. Eerst verbrand je koolhydraten. Die moeilijke overschakeling van koolhydraten naar vetten kan je echter wel stimuleren. Eet ’s avonds niet te laat, rond 17 uur, en ga ’s morgens op een nuchtere maag gedurende dertig minuten heel traag lopen. Als je dat een tijdje volhoudt, verbrand je later tijdens een langere loopsessie sneller vet.

Fabeltje 3: Vervang je loopschoenen pas als ze helemaal versleten zijn

Koop na 400 kilometer alvast een tweede paar

Ongeacht of je een beginner of een doorgewinterde loper bent, zijn goede loopschoenen absoluut noodzakelijk. Ze zorgen voor voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid. Om blessures te voorkomen, is tijdig vervangen eveneens een must. Doorgaans moet dat na zo’n zevenhonderd kilometer. De schoen ziet er dan niet versleten uit, maar de tussenzool is wel helemaal platgeduwd. Bij iedere stap die je zet, drukt het lichaamsgewicht zich op die zool waardoor dat onderdeel verschrikkelijk afziet. Nog beter is om al na vierhonderd kilometer een nieuw paar aan te schaffen. Dan kan je ze alvast inlopen en zo vermijd je dat je je loopschoenen helemaal oploopt. Overigens is, als je zowat dagelijks loopt, twee paar bezitten geen overbodige luxe. De zool moet namelijk herstellen om een maximale demping te garanderen.

Fabeltje 4: Een katoenen shirt is prima

Je hebt functionele kleding nodig

Wie functionele kleding draagt en het verschil met katoenen exemplaren kent, zal beamen dat gespecialiseerde sportkleren veel fijner aanvoelen. Functioneel refereert aan het ademende vermogen van een T-shirt of broek. Deze zorgen ervoor dat je lichaam droog blijft. Ze absorberen het vocht en transporteren het naar buiten. Een katoenen shirt doet dat niet, maar plakt op je lichaam. Ook wanneer je een jasje koopt, kies je beter een winddicht model. Het ademende vermogen van een waterdicht exemplaar is namelijk niet groot genoeg.

Fabeltje 5: Stretchen na een loopsessie is niet nodig

Stretchen moet minstens één keer om de drie trainingen

Er zijn twee regels waar je je beslist aan dient te houden: je spieren moeten warm zijn vooraleer je begint met trainen en je mag niets forceren. Voor elke training doe je een warming-up om de bloedcirculatie te versnellen. Zo bereid je je lichaam voor op een fysieke inspanning. Een opwarming kan bijvoorbeeld tien minuutjes heel traag lopen zijn. Stretchen na de sessie is niet noodzakelijk. Sterker nog, na een zware training doe je het beter niet of heel voorzichtig, omdat je spieren beschadigd zijn. Toch dien je het minstens één keer om de drie trainingen te doen. Ga hierbij niet tot het uiterste, maar streef een milde spanning na. De cooling-down, eventjes rustig uitlopen, moet je wel telkens uitvoeren.

Fabeltje 6: Drinken tijdens het lopen is niet goed

Je moet je vochthuishouding op peil houden

Wanneer je loopt, verlies je vocht. Die balans moet je op peil houden door te drinken, tijdens of na het lopen. Dorst is een goed signaal. Weet je niet hoeveel je mag drinken? Weeg jezelf voor een sessie en daarna. Voor elke kilo die je kwijt bent, moet je één liter water naar binnen werken. Drink echter niet meer of minder dan nodig. Bij een overdaad verdun je het zout in je bloed met een toenemende bloeddruk als gevolg, en bij een tekort droog je uit of ga je van je stokje.

Bron: A.S.Magazine 12, november 2010.