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S’étirer avant et après la randonnée

S’étirer avant ou après une bonne randonnée ? Si la pratique peut paraître excessive, c’est cependant un passage obligatoire pour qui veut éviter les blessures, en particulier dans le cas de longues distances ou de randonnées à un rythme soutenu.

Quelques pas d’abord

Ne commencez jamais vos étirements « à froid ». Ces exercices font partie intégrante de l’échauffement. Commencez par marcher 5 à 10 minutes à un rythme modéré.

Étirements

Ensuite, effectuez divers étirements avant d’entamer la randonnée proprement dite. Évitez les à-coups et maintenez chaque position durant 30 à 40 secondes. Répétez les exercices portant sur les parties du corps plus fragiles. Ne forcez jamais au point d’avoir mal pendant l’étirement. Quelques exercices d’échauffement :

  • Tendez les orteils : debout sur une seule jambe, soulevez l’autre pied. Étirez ensuite le pied avec les orteils vers le haut.
  • Effectuez des mouvements circulaires avec les chevilles : debout sur une seule jambe, faites tourner la cheville de la jambe que vous soulevez.
  • Dansez le twist : écartez les jambes, penchez-vous en avant, les bras étendus devant vous et parallèles au sol. Le bas du corps doit rester immobile, tandis que les bras vont de gauche à droite.

Récupération

Une fois vos étirements terminés, vous voilà fin prêt à partir en randonnée. À la fin de votre parcours, ralentissez l’allure afin de récupérer en douceur.

Pour conclure

Étirez-vous pendant 5 minutes au moins à la fin de votre promenade. Outre les exercices effectués au début de la randonnée, vous pouvez aussi essayer ceux-ci :

  • Étirez le torse : les doigts entrecroisés, tendez les bras vers le ciel, paumes vers le haut. Inspirez tout en étirant les bras et le torse le plus loin possible. Répétez l’exercice huit à dix fois.
  • Étirez les muscles ischio-jambiers : à partir de la taille, penchez-vous lentement en avant, les genoux légèrement fléchis. Étirez-vous vers le bas et maintenez cette position.
  • Détendez la nuque: tournez la tête au-delà de l’épaule droite et maintenez cette position. Répétez l’exercice à gauche. Évitez de pencher la nuque en arrière et ne forcez pas.

Last but not least….

Bien commencer, c’est déjà à moitié gagner. C’est aussi valable lorsque vous partez marcher. Assurez-vous donc d’avoir un équipement adapté pour vos randonnées avec une tenue de solides chaussures de marche et éventuellement une paire de robustes bâtons de randonnée.