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Entraînement à jeun : pas si difficile, mais très efficace

Footballeurs en surpoids, basketteurs qui se sont laissés aller à l'intersaison ou joueurs de tennis au ventre rebondi : ils pratiquent le running à jeun pour perdre des kilos de façon intelligente. Mais l'entraînement à jeun peut également s’avérer très utile pour les débutants et les sportifs amateurs.

Courir à jeun, pourquoi ?

L'entraînement à jeun consiste à courir tranquillement à 70-75% de sa fréquence cardiaque maximale. Il n'est donc pas question de se donner à fond. Au début, vous vous rendrez compte que courir le ventre vide n’est pas évident. C'est en effet l'essence de l'entraînement à jeun : s’y mettre le plus tôt possible, sans prendre de petit-déjeu

 

Ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire avant d'aller courir. Ne consommez pas de boissons énergétiques mais préférez un grand verre d'eau. Si vous prenez des sucres ou des sucres lents juste avant d'aller courir, votre organisme va en effet automatiquement brûler moins de graisses. C'est justement ce que l'on cherche à éviter ici.

 

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Combien de temps et combien de fois ?

Les entraînements à jeun ne doivent pas être déraisonnablement longs. Courez de préférence entre 45 minutes et une heure. Vous pouvez évidemment commencer par une durée inférieure et allonger progressivement vos sorties jusqu'à la barre des 45 minutes – à un rythme que vous pourriez maintenir plus longtemps. Cela dit, même un jogging de moins de 45 minutes est profitable.

 

Pourquoi ? Un effort court et maximum va vous permettre de brûler surtout des sucres, alors que l’objectif ici est de brûler des graisses. Pour cela, il est préférable de faire travailler votre organisme pendant un certain temps sous cette zone d'intensité maximum. D'ailleurs, les marathoniens s'entraînent régulièrement le ventre vide afin d’habituer leur organisme à puiser dans ses réserves de lipides. Il ne faut donc pas être au régime pour s'adonner à l'entraînement à jeun.

 

Vous pensez que l'entraînement à jeun vous conviendrait ? Dans ce cas, vous pouvez établir un schéma d'entraînement en fonction de ces runs. C'est à vous de choisir à quelle fréquence vous envisagez de courir à jeun le matin, mais il est préférable de vous en tenir à un schéma de trois sorties matinales par semaine. Prévoyez également une journée de repos entre deux entraînements.

Mais qu'est-ce que je peux manger ?

L'entraînement à jeun n'a évidemment que peu (ou pas) d'effets s’il n’est pas combiné avec une alimentation saine. Ne vous jetez donc pas sur des céréales trop sucrées après une sortie, mais optez plutôt pour un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de lait écrémé (chaud). Que vous complétez éventuellement de fruits des bois et/ou de framboises. Une banane donne également très vite une sensation de satiété.

 

Pendant la journée, combinez petits snacks sains (une poignée de noix, une pomme, une tomate ou une carotte) et repas légers. Plus vous avancez dans la journée, plus le repas doit être léger. Commencez donc par un copieux petit-déjeuner. Le pain complet est toujours une bonne option. Prenez ensuite un lunch sain, suivi d'un dîner léger le soir – par exemple une salade et un poisson gras. Les possibilités sont évidemment infinies et les règles de base simples.

 

Si vous évitez les grandes doses de sucre et les mets trop gras, et que vous adoptez une alimentation saine alliée au bon schéma d'entraînement, vous allez à tous les coups perdre du poids.

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