Fit naar de skipiste in 9 oefeningen
Elke rechtgeaarde wintersportfanaat heeft zijn skivakantie voor dit seizoen natuurlijk al lang vastgelegd. Stiekem liggen zelfs je latten, boots en helm al klaar – ja toch? Dan heb je nu nog tijd zat om ook je spieren voor te bereiden op je jaarlijkse portie poedersneeuw!
De meeste mensen houden het bij een weekje wintersport per jaar, en dat zal je lichaam geweten hebben ... Tijdens het skiën gebruik je namelijk heel andere spiergroepen dan je in het dagelijkse leven gewoon bent. Wil je vermijden dat je na twee dagen skiën al zo stijf als een hark bent? Met deze eenvoudige oefeningen van kinesist Bart Van Keymolen raak je op een paar weken tijd helemaal in vorm!
Oefening 1: de kuitspieren
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar. Ga vervolgens op je tenen staan en wandel zo door de kamer. Zet je voeten weer plat op de grond en doe nu hetzelfde, maar dan op je hielen.
Hoeveel: een aantal keer 10 meter, afwisselend op tenen en hielen.
Oefening 2: de bovenbeenspieren - buitenkant
Ga op je zij liggen en licht je bovenste been op, met licht gebogen knie, tot een hoek van 45 graden. Wanneer je been in de bovenste positie is, buig je het been en strek het opnieuw uit. Laat hierna je been rustig zakken tot in de rusthouding.
Hoeveel: 3 series van 20 herhalingen.
Oefening 3: de bovenbeenspieren – binnenkant
Ga opnieuw op je zij liggen en plooi je bovenste been naar achteren, zodat het niet in de weg ligt van je onderste been. Hef vervolgens je onderste been gestrekt omhoog en laat het rustig weer zakken.
Hoeveel: 3 series van 20 herhalingen.
Oefening 4: de bovenbeenspieren – achterkant
Ga opnieuw op je zij liggen en plooi je bovenste been naar achteren, zodat het niet in de weg ligt van je onderste been. Hef vervolgens je onderste been gestrekt omhoog en laat het rustig weer zakken.
Hoeveel: 3 series van 20 herhalingen.
Oefening 5: de bilspieren
Ga op je rug liggen en buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond rusten. Duw nu je achterwerk omhoog, zodat je lichaam steunt op je schouders en je voeten. Hou dit enkele seconden vol en laat je dan rustig weer zakken.
Hoeveel: 20 keer 10 seconden.
Oefening 6: de buikspieren
Ga op je rug liggen, met je benen licht gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen vooruit en richt je romp op tot je handen je knieën raken. Hou die positie een aantal seconden aan en laat je voorzichtig weer zakken – niet laten vallen!
Hoeveel: 20 keer 10 seconden.
Oefening 7: het kniegewricht
Sta recht op je tenen, buig langzaam door je benen en strek ze opnieuw. Lukt dit? Zo maak je het wat moeilijker: ga op één been staan en strek het andere been naar achteren zo ver je kunt. Buig nu door je knie en kom weer recht.
Hoeveel: 20 keer per been.
Oefening 8: de scheenbeenspieren
Ga op een stoel zitten, zet je voeten plat op de grond en hef je tenen vervolgens op. Let op, je hielen moeten op de grond blijven! Tip: deze oefening kun je zelfs onmerkbaar op school of op het werk doen.
Hoeveel: 3 tot 5 series van 20 herhalingen, gespreid over de dag.
Oefening 9: het evenwicht
Ga op één been staan en hou dit zo lang mogelijk vol. Te gemakkelijk? Sluit dan ondertussen je ogen, zwaai heen en weer met je vrije been of gooi ondertussen een balletje omhoog dat je probeert op te vangen.
Hoeveel: elke dag een paar keer.
Wil je vermijden dat je tijdens deze oefeningen een spier verrekt? Begin er dan nooit zomaar uit het niets aan, maar warm je lichaam eerst wat op door even rustig rond te lopen. Pijn is nooit fijn, niet na de stretchoefeningen, maar ook niet tijdens. Ken je grenzen dus en bouw langzaam op!
